COMMENT GROSSIR DES HANCHES AVEC LA MUSCULATION ?

On va voir ensemble comment faire pour grossir des hanches naturellement grâce à la musculation et réduire les hip dips !

Comment combler le creux des hanches ou hip dips avec la musculation
Hip dips - Combler les creux des hanches avec la Musculation

Lorsqu'on est une femme, la plupart du temps on cherche à savoir comment prendre des fessiers de manière générale.


Mais, lorsque l'on souhaite grossir des hanches en particulier, il faudra mettre l'accent sur d'autres petits muscles et d'autres exercices spécifiques à cette zone.


Je vais vous expliquer dans cet article tout ce qu'il y a savoir sur l'entrainement pour élargir ses hanches naturellement et on verra à l'issue de celui-ci le programme d'entrainement idéal !


Sommaire :

1. La vidéo qui complète l'article

2. Rappel morpho-anatomique sur les hanches

3. Combien de séances pour grossir des hanches ?

4. Grossir des hanches : Quels types d'exercice ?

5. Quel format d'entrainement ?

6. Les meilleurs exercices pour grossir des hanches

7. Quelle alimentation pour grossir des hanches ?

8. Exemple de programme pour grossir des hanches

9. Conclusion


1. La vidéo qui complète l'article

2. Rappel morpho-anatomique sur les hanches


Tout d'abord, avant de parler à proprement parler de comment grossir des hanches et effacer les fameux hip dips, il convient de faire un petit rappel sur l'anatomie des hanches.


En général lorsqu'on parle des hanches on ne fait pas directement allusion à celles-ci mais plutôt aux os qui donnent leur largeur au bassin : Les os iliaques gauche et droite.

anatomie des hanches avec os iliaques
Morphologie des hanches

Le premier élément qui va donc déterminer la largeur de nos hanches est donc génétique et c'est la largeur de votre bassin au niveau osseux. Comme pour tous les os de notre corps, il existe des différences considérables de morphologie d'une personne à l'autre. Ainsi, on retrouvera notamment deux types de morphologies chez les femmes :

  • Un bassin large, avec des os iliaques très gros donnant l'impression d'avoir des hanches volumineuses

  • Un bassin étroit, avec des os iliaques relativement peu large pouvant donner l'impression d'avoir peu de hanches

Si vous êtes entrain de lire cet article, il y a de grandes chances que vous soyez dans le deuxième cas alors je tiens à vous rassurer tout de suite : Tout n'est pas perdu !


La structure osseuse, que l'on ne peut pas modifier avec la musculation, n'est pas le seul facteur qui va déterminer notre largeur de hanche. Nous allons avoir la possibilité de grossir des hanches en travaillant les muscles situés de part et d'autres de celles-ci : Les petits et moyens fessiers et dans une moindre mesure le tenseur du fascia lata (TFL).


D'ailleurs, avoir des hanches larges en terme de structure osseuse ne signifie pas forcément que ces petits muscles de la hanche soient développés ! C'est justement le manque de développement de ces muscles sur des hanches larges et des gros fémurs qui donne le phénomène des "hip dips" ! Et c'est ce creux que nous allons chercher à combler pour grossir des hanches.

anatomie des fessiers, petit, moyen et grand fessiers
Anatomie des Fessiers

Nous avions parlé des petits et moyens fessiers dans cet article que je vous recommande de lire : Le meilleur exercice fessier.


En résumé, le moyen fessier a trois fonctions :

  • L'abduction de hanche (élévation sur le côté)

  • La rotation du fémur (externe et interne selon les fibres sollicités)

  • La stabilisation du bassin

abduction de la hanche
Abduction de la hanche

Le petit fessier, situé sous le moyen fessier, va agir en synergie avec ce dernier et l'assister dans toutes ses fonctions à l'exception de la rotation externe de hanche.

rotation interne et externe de la hanche
Rotation interne et externe de la hanche

Le tenseur du fascia lata quand à lui situé sur la partie externe-haute de la cuisse va assister le petit et le moyen fessier dans leur fonction d'abduction de hanche.

le tenseur du fascia lata pour grossir des hanches, effacer le creux des hanches et les hip dips
Le TFL peut améliorer le creux des hanches

Afin de grossir des hanches, il faudra insister sur ces trois fonctions à travers vos exercices pour les fessiers et solliciter ces petits muscles qui vous permettront, s'ils sont bien développés, de véritablement élargir vos hanches visuellement même si celles-ci sont étroites au niveau osseux !


3. Combien de séances pour grossir des hanches ?


Si vous êtes une femme qui débute en musculation et que vous avez une morphologie de hanches étroites ou des hip dips prononcés, , vous allez peut-être être tenté pour grossir des hanches de faire le plus de séances possible consacrées à celles-ci, voir de les entraîner tous les jours.


C'est une erreur fréquente que nous avions également vu dans l'article : Grossir des fesses rapidement.


J'ai moi-même fait cette erreur à mes débuts, confondant par excès d'enthousiasme fréquence d'entrainement et intensité.


Si vous entraînez tous les jours les petits muscles des hanches que sont le moyen et le petit fessier et le TFL, cela va nuire à votre récupération. Vous serez donc obligé de réduire l'intensité de vos entraînements.

Comment je favorise la récupération lorsque je ne m’entraîne pas :

En musculation, de manière générale, il est plus efficace de s’entraîner moins souvent avec une intensité plus importante. Dans l'objectif de grossir des hanches et de réduire les hip dips, c'est également le cas !


Je vous recommande donc au maximum deux séances par semaine dans votre programme d'entrainement consacrées à élargir vos hanches. Cela n'inclut pas des éventuels exercices d'activation, léger et sans forcer, que vous pourriez faire sur vos jours de repos si vous le souhaitez pour améliorer le recrutement des fessiers.


4. Grossir des hanches : Quels types d'exercice ?


Pour grossir des hanches au maximum, faut-il miser prioritairement sur les exercices poly-articulaires ou d'isolation ?


En musculation on conseille la plupart du temps de concentrer nos efforts sur les gros exercices qui engagent plusieurs articulations car ils sont réputés plus efficaces pour prendre du muscle.


Pour autant, il ne faut pas oublier que les exercices comme le squat ne sont pas exempt de risque comme nous l'avions vu dans l'article : Exercice cuisse, le squat est-il indispensable ?

back squat
Back squat

Mais surtout, leur efficacité va dépendre de vos points forts et de vos points faibles. Lorsque plusieurs muscles entrent en jeu, comme c'est le cas sur les exercices poly-articulaires, il y a toujours une compétition de recrutement. Ainsi si, de par votre morpho-anatomie, vous êtes faites pour prendre des petits et moyens fessiers, vous profiterez bien de ces exercices pour grossir des hanches.

Si vous avez un point fort fessier, cet exercice poly-articulaire sera très efficace pour grossir des hanches :

En revanche si vos ischio-jambiers ou vos quadriceps sont dominants, vous aurez tout intérêt à faire davantage d'exercices d'isolation pour travailler vos petits et moyens fessiers ainsi que le TFL. De plus, ces derniers seront très efficaces pour les activer et les recruter si vous souffrez d'amnésie des fessiers, ce qui est le cas d'une grande partie d'entre nous qui passons beaucoup de temps assises.


J'ai parlé plus en détail de l'intérêt des exercices d'isolation pour les fessiers dans cet article : Exercices fessiers en isolation.


La plupart du temps il sera intéressant d'effectuer à la fois des exercices poly-articulaires et d'isolation dans nos entraînements pour grossir des hanches, pour réduire les hip dips, en faisant des petites modifications pour maximiser l'intervention des bons muscles.


Ainsi, pour mieux activer et travailler les muscles qui vous permettront d'élargir vos hanches, je vous recommande d'ajouter une glute band sur tous vos exercices poly-articulaires lorsque c'est possible.

glute band moyen fessier
Ma glute band <3

La glute band va forcer le recrutement de vos petits et moyens fessiers sur vos gros exercices en impliquant une résistance dans leur fonction de rotation externe de fémurs.


Concernant les exercices d'isolation, à moins d'avoir une super machine à abduction de hanche dans votre salle, ce qui est malheureusement rarement le cas, vous aurez également besoin d'un accessoire pour travailler à la poulie : Les sangles de cheville.