• Fanny

COMMENT GROSSIR DES HANCHES AVEC LA MUSCULATION ?

On va voir ensemble comment faire pour grossir des hanches naturellement grâce à la musculation et réduire les hip dips !

Hip dips - Combler les creux des hanches avec la Musculation

Lorsqu'on est une femme, la plupart du temps on cherche à savoir comment prendre des fessiers de manière générale.


Mais, lorsque l'on souhaite grossir des hanches en particulier, il faudra mettre l'accent sur d'autres petits muscles et d'autres exercices spécifiques à cette zone.


Je vais vous expliquer dans cet article tout ce qu'il y a savoir sur l'entrainement pour élargir ses hanches naturellement et on verra à l'issue de celui-ci le programme d'entrainement idéal !


Sommaire :

1. La vidéo qui complète l'article

2. Rappel morpho-anatomique sur les hanches

3. Combien de séances pour grossir des hanches ?

4. Grossir des hanches : Quels types d'exercice ?

5. Quel format d'entrainement ?

6. Les meilleurs exercices pour grossir des hanches

7. Quelle alimentation pour grossir des hanches ?

8. Exemple de programme pour grossir des hanches

9. Conclusion


1. La vidéo qui complète l'article

2. Rappel morpho-anatomique sur les hanches


Tout d'abord, avant de parler à proprement parler de comment grossir des hanches et effacer les fameux hip dips, il convient de faire un petit rappel sur l'anatomie des hanches.


En général lorsqu'on parle des hanches on ne fait pas directement allusion à celles-ci mais plutôt aux os qui donnent leur largeur au bassin : Les os iliaques gauche et droite.

Morphologie des hanches

Le premier élément qui va donc déterminer la largeur de nos hanches est donc génétique et c'est la largeur de votre bassin au niveau osseux. Comme pour tous les os de notre corps, il existe des différences considérables de morphologie d'une personne à l'autre. Ainsi, on retrouvera notamment deux types de morphologies chez les femmes :

  • Un bassin large, avec des os iliaques très gros donnant l'impression d'avoir des hanches volumineuses

  • Un bassin étroit, avec des os iliaques relativement peu large pouvant donner l'impression d'avoir peu de hanches

Si vous êtes entrain de lire cet article, il y a de grandes chances que vous soyez dans le deuxième cas alors je tiens à vous rassurer tout de suite : Tout n'est pas perdu !


La structure osseuse, que l'on ne peut pas modifier avec la musculation, n'est pas le seul facteur qui va déterminer notre largeur de hanche. Nous allons avoir la possibilité de grossir des hanches en travaillant les muscles situés de part et d'autres de celles-ci : Les petits et moyens fessiers et dans une moindre mesure le tenseur du fascia lata (TFL).


D'ailleurs, avoir des hanches larges en terme de structure osseuse ne signifie pas forcément que ces petits muscles de la hanche soient développés ! C'est justement le manque de développement de ces muscles sur des hanches larges et des gros fémurs qui donne le phénomène des "hip dips" ! Et c'est ce creux que nous allons chercher à combler pour grossir des hanches.

Anatomie des Fessiers

Nous avions parlé des petits et moyens fessiers dans cet article que je vous recommande de lire : Le meilleur exercice fessier.


En résumé, le moyen fessier a trois fonctions :

  • L'abduction de hanche (élévation sur le côté)

  • La rotation du fémur (externe et interne selon les fibres sollicités)

  • La stabilisation du bassin

Abduction de la hanche

Le petit fessier, situé sous le moyen fessier, va agir en synergie avec ce dernier et l'assister dans toutes ses fonctions à l'exception de la rotation externe de hanche.

Rotation interne et externe de la hanche

Le tenseur du fascia lata quand à lui situé sur la partie externe-haute de la cuisse va assister le petit et le moyen fessier dans leur fonction d'abduction de hanche.

Le TFL peut améliorer le creux des hanches

Afin de grossir des hanches, il faudra insister sur ces trois fonctions à travers vos exercices pour les fessiers et solliciter ces petits muscles qui vous permettront, s'ils sont bien développés, de véritablement élargir vos hanches visuellement même si celles-ci sont étroites au niveau osseux !


3. Combien de séances pour grossir des hanches ?


Si vous êtes une femme qui débute en musculation et que vous avez une morphologie de hanches étroites ou des hip dips prononcés, , vous allez peut-être être tenté pour grossir des hanches de faire le plus de séances possible consacrées à celles-ci, voir de les entraîner tous les jours.


C'est une erreur fréquente que nous avions également vu dans l'article : Grossir des fesses naturellement.


J'ai moi-même fait cette erreur à mes débuts, confondant par excès d'enthousiasme fréquence d'entrainement et intensité.


Si vous entraînez tous les jours les petits muscles des hanches que sont le moyen et le petit fessier et le TFL, cela va nuire à votre récupération. Vous serez donc obligé de réduire l'intensité de vos entraînements.

Comment je favorise la récupération lorsque je ne m’entraîne pas :

En musculation, de manière générale, il est plus efficace de s’entraîner moins souvent avec une intensité plus importante. Dans l'objectif de grossir des hanches et de réduire les hip dips, c'est également le cas !


Je vous recommande donc au maximum deux séances par semaine dans votre programme d'entrainement consacrées à élargir vos hanches. Cela n'inclut pas des éventuels exercices d'activation, léger et sans forcer, que vous pourriez faire sur vos jours de repos si vous le souhaitez pour améliorer le recrutement des fessiers.


4. Grossir des hanches : Quels types d'exercice ?


Pour grossir des hanches au maximum, faut-il miser prioritairement sur les exercices poly-articulaires ou d'isolation ?


En musculation on conseille la plupart du temps de concentrer nos efforts sur les gros exercices qui engagent plusieurs articulations car ils sont réputés plus efficaces pour prendre du muscle.


Pour autant, il ne faut pas oublier que les exercices comme le squat ne sont pas exempt de risque comme nous l'avions vu dans l'article : Exercice cuisse, le squat est-il indispensable ?

Back squat

Mais surtout, leur efficacité va dépendre de vos points forts et de vos points faibles. Lorsque plusieurs muscles entrent en jeu, comme c'est le cas sur les exercices poly-articulaires, il y a toujours une compétition de recrutement. Ainsi si, de par votre morpho-anatomie, vous êtes faites pour prendre des petits et moyens fessiers, vous profiterez bien de ces exercices pour grossir des hanches.

Si vous avez un point fort fessier, cet exercice poly-articulaire sera très efficace pour grossir des hanches :

En revanche si vos ischio-jambiers ou vos quadriceps sont dominants, vous aurez tout intérêt à faire davantage d'exercices d'isolation pour travailler vos petits et moyens fessiers ainsi que le TFL. De plus, ces derniers seront très efficaces pour les activer et les recruter si vous souffrez d'amnésie des fessiers, ce qui est le cas d'une grande partie d'entre nous qui passons beaucoup de temps assises.


J'ai parlé plus en détail de l'intérêt des exercices d'isolation pour les fessiers dans cet article : Exercices fessiers en isolation.


La plupart du temps il sera intéressant d'effectuer à la fois des exercices poly-articulaires et d'isolation dans nos entraînements pour grossir des hanches, pour réduire les hip dips, en faisant des petites modifications pour maximiser l'intervention des bons muscles.


Ainsi, pour mieux activer et travailler les muscles qui vous permettront d'élargir vos hanches, je vous recommande d'ajouter une glute band sur tous vos exercices poly-articulaires lorsque c'est possible.

Ma glute band <3

La glute band va forcer le recrutement de vos petits et moyens fessiers sur vos gros exercices en impliquant une résistance dans leur fonction de rotation externe de fémurs.


Concernant les exercices d'isolation, à moins d'avoir une super machine à abduction de hanche dans votre salle, ce qui est malheureusement rarement le cas, vous aurez également besoin d'un accessoire pour travailler à la poulie : Les sangles de cheville.

Ma sangle de cheville

Je me sers de ces deux accessoires dans chacun de mes entraînements fessiers, ils sont véritablement incontournables pour grossir des hanches et effacer définitivement les hip dips !


5. Quel format d'entrainement ?


Concernant le format d'entrainement, cela va surtout dépendre du type d'exercice.


Comme vous le savez, j'insiste souvent sur le fait qu'en musculation, lorsqu'on est une femme et que l'on souhaite obtenir des résultats, il faut utiliser des charges lourdes.


Je vous en avais d'ailleurs beaucoup parlé dans ces deux articles : Poids du corps ou charge et Musculation ou cardio.


En revanche, pour grossir des hanches je ne vous recommande pas de chercher à utiliser systématiquement des charges lourdes ou tout du moins pas sur tous vos exercices.


Sur les exercices poly-articulaires, l'entrainement habituel avec des charges lourdes et en visant l'augmentation de celles-ci sera le plus efficace dans une optique de prendre des hanches.


Cependant, pour les exercices d'isolation, ce sera un peu différent. Les petits et moyens fessiers, et encore plus le TFL, étant des muscles fragiles, il conviendra d'utiliser des charges relativement légères lorsqu'ils sont sollicités de manière isolés et de compenser en faisant un volume de répétitions plus élevé afin de chercher la brûlure et la localisation.


Utiliser des charges lourdes sur ces exercices ne ferait qu'augmenter inutilement le risque de blessure qui est l'une des pires choses en musculation !


Quel que soit le type d'exercice et le format d'entrainement, il faut toujours chercher à progresser à chaque séance, en augmentant donc la charge ou les répétitions.


C'est le paramètre le plus important à respecter en musculation, et donc également pour grossir des hanches ou pour réduire les hip dips, comme nous l'avions vu dans cet article : Musculation, c'est quoi un bon entrainement ?


6. Les meilleurs exercices pour grossir des hanches


Comme nous l'avons vu plus haut, les meilleurs exercices pour grossir des hanches seront ceux qui travailleront les petits et moyens fessiers dans l'ensemble de leur fonctions.


Pour solliciter la fonction de rotation externe de fémur, nous allons nous concentrer sur deux exercices :


Le premier exercice est le hip thrust avec glute band, mon exercice préféré pour travailler les fessiers. Il vous permettra de bien recruter ces derniers car dans la grande majorité des cas, on trouvera toujours une variante qui permet de solliciter préférentiellement les fessiers.

Hip thrust avec Glute Band

Le second exercice est la presse à cuisse, avec glute band comme pour le hip thrust, afin d'impliquer davantage la fonction de rotation externe de fémur des petits et moyens fessiers. Pour recruter au maximum les fessiers, je vous recommande de positionner vos pieds relativement haut et espacés sur le plateau, en fonction de votre souplesse et de votre mobilité.

Presse à cuisses avec Glute Band

Afin de solliciter la fonction de stabilisation du bassin, nous allons nous focaliser sur un exercice en particulier qui est très efficace :


Cet exercice c'est le soulevé de terre roumain à une jambe qu'il faudra exécuter sans vous tenir. C'est vraiment l'exercice à privilégier pour impliquer cette fonction. Contrairement à la version traditionnelle, au vu de l'instabilité, bien que ce soit un exercice poly-articulaire il faudra utiliser des charges plus faibles et allonger les séries.

Soulevé de terre Roumain à une jambe

Enfin, afin de solliciter la dernière fonction qui est l'abduction de hanche, je vous recommande les deux exercices suivants :


Le premier exercice est l'abduction de hanche à la poulie avec une sangle qui tire son efficacité de l'étirement particulier de la poulie qui est horizontal, dans l'axe des fibres du petits et moyens fessiers.

Abduction de hanche à la poulie avec sangle

Il est possible de solliciter également la fonction de stabilisation du bassin (pour la jambe qui ne travaille pas) si vous effectuez l'exercice sans vous tenir. En revanche cela vous obligera à réduire les charges, à vous alors de choisir ce qui vous conviendra le mieux.


Le second exercice est les abductions de hanche debout avec un disque. Ici on bénéficiera d'une résistance moins douce qu'avec la poulie, ce qui est intéressant pour provoquer davantage de dégâts musculaires.


Enfin, il est également possible de faire des abductions de hanche avec glute band au sol en début de séance pour mieux recruter vos moyens fessiers durant votre entrainement. C'est personnellement ce que je fais systématiquement, ainsi que sur mes jours de repos sans forcer, et cela m'apporte un vrai plus dans l'optique de grossir des hanches !

Abduction de hanche avec Glute Band au sol

D'ailleurs en parlant de la glute band et des sangles de cheville, si ça vous intéresse d'en savoir plus j'ai fais un article pour tout savoir sur les accessoires en musculation : Mes meilleurs accessoires indispensables en musculation.


7. Quelle alimentation pour grossir des hanches ?


Avant de voir en pratique le programme d'entrainement pour grossir des hanches, attardons nous quelques instants sur l'alimentation pour grossir des hanches.


Si vous débutez en musculation pour femme, vous ne le savez peut-être pas encore mais l'alimentation a une place primordiale pour progresser et donc pour prendre des hanches.


On pourrait être tenté de vouloir prendre du poids pour grossir des hanches mais malheureusement, si une minorité de personne stocke du gras sur les hanches, la plupart d'entre nous ne stockerons pas le gras de manière avantageuse et il y a peu de chance que l'on soient satisfaite du rendu visuel !


Cette différence de localisation du gras d'une personne à une autre va d'ailleurs augmenter ou diminuer les "chances" d'avoir le creux des hanches (hip dips).


Dans tous les cas, c'est quand même bien plus esthétique d'élargir ses hanches avec du muscle plutôt qu'avec du gras.


Pour atteindre au mieux vos objectifs et ainsi grossir des hanches de la bonne façon, il faudra suivre quelques règles diététiques :

  • Manger suffisamment de protéines avec la viande, le poisson, les œufs ou des équivalents en sources végétales (tofu, tempeh...) si vous êtes végétarienne.

  • Manger suffisamment de lipides (huile d'olive, poissons gras...) qui sont important pour la récupération nerveuse et le maintien d'un bon métabolisme en musculation.

  • Combler le reste de vos besoins avec des glucides (riz, pâtes, fruits...).

L'objectif étant de manger de sorte à être à maintenance sur la balance. Il n'est pas utile de vouloir grossir à tout prix pour prendre du muscle, comme on l'a vu plus haut le plus important est la progression à l'entrainement, en charge et en répétition.

C'est votre forme à l'entrainement, votre capacité à progresser ou non, qui doit dicter si vous avez besoin de manger plus et éventuellement prendre un peu de poids.


Si vous désirez connaitre en détail les proportions idéales de protéines, glucides et lipides, et déterminer combien de calories vous avez besoin par jour, je vous suggère de visionner la vidéo suivante :

8. Exemple de programme pour grossir des hanches


Voici donc l'exemple de programme avec les meilleurs exercices pour grossir des hanches, et réduire les hip dips, à effectuer une à deux fois par semaine :

Les résultats ne viendront pas du jour au lendemain mais avec de la patience vous serez récompensée ! D'ailleurs si vous souhaitez en savoir plus sur les résultats en musculation : Combien de temps pour avoir des résultats ?


9. Conclusion


Si vous appliquez ce programme et les divers conseils pour mieux solliciter vos abducteurs de hanche, vous arriverez à coup sûr à grossir des hanches !

Si ça vous intéresse d'en savoir plus sur l'entrainement en musculation lorsqu'on est une femme, j'ai fais une formation vidéo gratuite que vous pouvez retrouver ici.


Vous pouvez me rejoindre également sur Instagram et Youtube où je partage d'autres conseils quotidiennement !


A bientôt pour un prochain article,


Fanny

Fanny Engels -
Passionnée de Fitness & Musculation

Salut ! Je suis l'auteure de ce site www.musculation-femme.fr mais également de la chaîne Youtube "Fanny E" avec lesquels je tiens à partager mon expérience de pratiquante de musculation, ainsi que mes conseils, à toute femme qui souhaite débuter la musculation pour transformer son physique. 

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