Quel est le meilleur exercice fessier pour une femme pratiquante de musculation qui souhaiterait en faire grossir le volume ?
Nous allons tâcher de déterminer dans cet article quel exercice peut-être mieux que les autres et surtout pour quelles raisons.
Par meilleur exercice fessier il faut entendre pour la majorité d'entre nous, il est bien sûr possible pour diverses raisons qu'un autre exercice vous convienne mieux et vous auriez tord de ne pas le faire si c'est le cas !
Sommaire :
1. Mon entrainement sur l'exercice magique !
2. Meilleur exercice fessier : Anatomie et rôle des fessiers
3. Meilleur exercice fessier : Lourd ou léger
4. Meilleur exercice fessier : Squat, fentes, soulevé de terre ...
5. Meilleur exercice fessier : Le hip thrust
6. Meilleur exercice fessier : Quel format d'entrainement ?
7. Conclusion
1. Mon entrainement sur l'exercice magique !
2. Meilleur exercice fessier : Anatomie et rôle des fessiers
Avant de déterminer quel est le meilleur exercice fessier, nous allons d'abord voir en détail les fonctions de celui-ci, ou plutôt des différents muscles qui le composent : le petit fessier et le moyen fessier, ayant un rôle similaire, ainsi que le grand fessier.
Le moyen fessier, situé sur la face externe du bassin, a plusieurs fonctions. Il permet principalement l'abduction de la hanche, c'est à dire l'élévation de la cuisse sur le côté, ainsi que la rotation externe du fémur. Les fibres situés le plus en avant du bassin vont quand à elle avoir au contraire un rôle de rotation interne du fémur.
De plus celui-ci a un rôle important de stabilisation du bassin lorsqu'on se tient debout à une jambe, induisant une activation plus importante de ce dernier sur les exercices effectués en unilatéral, comme le soulevé de terre roumain à une jambe par exemple.
Le petit fessier est un muscle situé sous le moyen fessier agissant en synergie avec ce dernier sur toutes ces fonctions à l'exception de la rotation externe de fémur.
Enfin le grand fessier a principalement un rôle d'extension de hanche qu'il va assurer en synergie avec les ischio-jambiers, ce qui peut parfois poser des problèmes de recrutement (nous verrons cela plus bas). Il permet également de stabiliser le bassin, en équilibrant les forces avec les muscles fléchisseurs de la hanche, et la rotation externe du fémur.
Parmi les trois muscles qui composent le fessier, le grand fessier est le plus gros et celui dont le potentiel de développement est le plus important. C'est donc sur celui-ci que nous nous concentrerons aujourd'hui dans cet article, bien que le moyen et le petit fessier peuvent jouer un rôle non négligeable en terme d'esthétique.
Ainsi, pour développer un gros fessier nous savons désormais que nous allons devoir principalement orienter nos efforts vers des mouvements d'extension de hanche. Mais est-ce que des séries longues et légères d'extensions de hanche au sol, comme certains programmes le préconisent, peuvent-elles suffirent à développer le fessier de nos rêves ? C'est ce que nous allons voir maintenant !
3. Meilleur exercice fessier : Lourd ou léger
Il n'est pas rare de voir préconisé dans des magazines ou des programmes populaires d'effectuer des séries longues d'extensions de hanche, parfois sous forme de HIIT ou de circuit training, pour obtenir un fessier volumineux.
En théorie, cela semble être une bonne méthode puisque les fessiers sont ainsi fortement activés et relativement bien isolés des ischio-jambiers.
Malheureusement, c'est oublier que l'activation d'un muscle est loin d'être le facteur le plus important pour la prise de muscle à l'inverse de la tension mécanique : La charge.
Concrètement, cela veut dire que recruter les fessiers sur un exercice sans leur imposer une importante résistance ne suffit pas : le développement de ces derniers sera moindre voir inexistant, pour la plupart d'entre nous en tout cas. On est donc loin du meilleur exercice fessier !
Ceci est d'ailleurs d'autant plus vrai pour les fessiers, en comparaison des autres muscles, parce que ceux-ci sont parmi les muscles les plus puissants de notre corps. Ils doivent donc faire face à une forte contrainte pour s'hypertrophier.
Fort heureusement, il existe beaucoup d'exercices basé sur un mouvement d'extension de hanche et permettant de charger lourd. Nous allons maintenant voir parmi ceux-ci lequel est le plus susceptible d'être le meilleur exercice fessier pour la majorité !
4. Meilleur exercice fessier : Squat, fentes, soulevé de terre ...
On a déjà pas mal restreint notre choix concernant le meilleur exercice fessier ! Nous allons voir parmi des exercices qui remplissent toutes les conditions vues précédemment, il y en a un qui se détache.
Et je peux déjà vous le dire, les exercices que l'on va voir maintenant sont tous de très bons exercices pour le bas du corps et pour les fessiers. Ces exercices sont le squat, les fentes et le soulevé de terre.
D'ailleurs, j'ai fais un article détaillé sur le squat et ses variantes que vous pouvez retrouver ici : LE SQUAT EST-IL INDISPENSABLE ?
Parmi ses trois exercices et leur variante, il se pourrait d'ailleurs bien que l'un d'entre eux soit VOTRE meilleur exercice fessier à vous ! Malheureusement, ils ne conviendront pas à tout le monde en raison du fait qu'il existe une forte compétition de recrutement entre les différents muscles qui vont intervenir dans ces mouvements.
En effet, ce qu'il faut comprendre c'est que lorsque l'on pratique un mouvement poly-articulaire, faisant intervenir plusieurs muscles, il y a toujours une compétition de recrutement musculaire. Si je prends l'exemple du squat, qui travaille les quadriceps les fessiers et les ischios-jambiers, nous devrions en théorie au fur et à mesure de notre progression prendre équitablement de la masse musculaire sur ces trois muscles.
Malheureusement ce n'est jamais le cas sauf dans de rares exceptions chez des personnes très douées. Chez la plupart d'entre nous, il y a toujours un muscle qui va prendre l'ascendant sur les autres sur ces exercices. Moi par exemple j'ai tendance à recruter plus mes quadriceps sur le squat tandis que j'ai des amies qui ne prennent pratiquement que des fessiers en le faisant. On observe également ce phénomène de compétition entre ischio-jambiers et fessiers sur le soulevé de terre roumain. Je vous avais d'ailleurs fais une vidéo sur cet exercice que vous pouvez retrouver ici.
On attribue souvent cette différence de recrutement à une mauvaise technique. S'il est vrai que le style de technique a une influence sur le recrutement musculaire, c'est surtout notre morpho-anatomie propre qui va déterminer quel muscle on va recruter prioritairement. Difficile donc d'attribuer le titre de meilleur exercice fessier a des exercices où la morpho-anatomie influence autant le recrutement musculaire.
Si l'on reprend notre exemple du squat, il y a fort à parier que si vous avez des fémurs et des fessiers courts couplés à des quadriceps longs, ces derniers deviennent dominants sur ce mouvement. A l'inverse, si vous avez de longs fémurs avec des fessiers longs qui s'attachent loin dessus, vous prendrez probablement principalement de ces derniers en faisant du squat.
J'ai pris l'exemple du squat mais, vous l'aurez peut -être compris, cette problématique de compétition musculaire se retrouve également sur les fentes et les différentes variantes de soulevé de terre. C'est ce qui fait qu'ils peuvent être le meilleur exercice fessier pour vous comme le pire !
Heureusement, il existe un exercice qui échappe la plupart du temps à cette règle : le meilleur exercice fessier qui est le hip thrust !
5. Meilleur exercice fessier : Le hip thrust
Le hip thrust est un mouvement qui regroupe tous les avantages qu'on a vu précédemment : C'est un exercice d'extension de hanche sur lequel on peut charger lourd, voir très lourd, et c'est un excellent "activateur de fessier" ! Il a été popularisé par Bret Contreras, un entraîneur américain qui en a fait sa "marque de fabrique".
L'une des problématiques que l'on rencontre souvent en musculation c'est l'amnésie des fessiers. Ce phénomène se produit fréquemment dans nos sociétés où l'on est obligé de passer beaucoup de temps assise : Notre fessier, par manque de sollicitation et écrasement constant, ne sait plus remplir son rôle et devient difficile à solliciter.
L'avantage avec le hip thrust, c'est qu'il est à la fois un excellent activateur du muscle fessier et qu'on va pouvoir s'en servir comme exercice à part entière, en chargeant de plus en plus lourd dessus. En plus de ça, il est très sécuritaire en comparaison du squat et du soulevé de terre sur lesquels il faut prendre beaucoup de précaution pour éviter de se blesser.
Concernant la compétition de recrutement musculaire, le hip thrust étant un mouvement d'extension de hanche, il va également faire intervenir les ischio-jambiers qui donc, en théorie, pourraient prendre l'ascendant sur le fessier. Dans la pratique, cette compétition est moins présente que pour les autres exercices et je n'ai vu aucune femme ne pas réussir à solliciter ses fessiers avec le hip thrust. De plus, il existe tellement de variantes de celui-ci qu'on en trouvera forcément une qui nous convient.
Maintenant qu'on a pu déterminer le meilleur exercice fessier pour la majorité d'entre nous, nous allons voir ensemble le format d'entrainement à employer dessus !
6. Meilleur exercice fessier : Quel format d'entrainement ?
Si votre objectif est de mettre l'accent sur les fessiers, je vous recommande d'intégrer le hip thrust deux fois par semaine dans votre programme d'entrainement : En séries lourdes et en séries longues.
Concernant les séries lourdes, un format de 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions semble être l'idéal en cherchant à progresser petit à petit sur l'exercice. Ce sera votre séance principale.
Pour les séries longues, je vous recommande un format de 3 à 4 séries de 20 répétitions en vous concentrant sur la contraction des fessiers en haut du mouvement. Vous pouvez ajouter une pause en haut à chaque répétition pour accentuer la contraction et la brûlure. Cette séance là est donc secondaire et aura pour but d'améliorer votre recrutement des fessiers sur la séance principale.
Il est également possible, si vos fessiers sont très amnésiques et nécessitent un gros ré-apprentissage moteur, d'effectuer quelques séries de hip thrust au poids du corps en complément tous les jours pour améliorer davantage le recrutement des fessiers. Focalisez vous sur la brûlure et la localisation des fessiers sans forcer : Le but n'est pas de vous fatiguer ou de de gêner vos "vraies" séances.
Si vous avez des difficultés à recruter et faire grossir votre fessier, vous allez voir de sacrés progrès en intégrant ces types de format dans votre entrainement. Pour ma part, ça m'a énormément aidé !
7. Conclusion
J'espère vous avoir permit d'y voir plus clair concernant le meilleur exercice fessier. Si vous débutez en musculation et que vous souhaitez en savoir plus, j'ai fais une formation vidéo gratuite à destination des femmes qui comme nous souhaitent tout savoir sur la musculation pour progresser encore mieux, c'est juste ici !
N'hésitez pas à me rejoindre sur Instagram et Youtube pour voir comment je progresse en pratique sur le hip thrust.
A bientôt pour un autre article,
Fanny
