Toute femme qui souhaite améliorer son rendu physique s'est déjà posée cette question : Comment grossir des fesses rapidement et efficacement ?
C'est une question que je me suis moi-même posée pendant mes premières années de musculation !
Bien que je m’entraînais sérieusement quatre fois par semaine, je n'arrivais pas à grossir des fesses ou très peu en comparaison du reste !
J'ai donc cherché encore et encore ce que je pouvais améliorer dans mes entraînements, et je vais vous partager aujourd'hui ce que j'ai appris et qui m'a permit de finalement réussir à bien développer mes fessiers.
Sommaire :
1. Mon programme pour grossir des fesses
2. La musculation pour grossir des fesses
3. Combien de séances par semaine ?
4. Grossir des fesses : Exercices polyarticulaires ou en isolation ?
5. Faut-il s’entraîner lourd ou léger ?
6. Les meilleurs exercices pour grossir des fesses
7. L'alimentation pour grossir des fesses
8. Exemple de programme pour les fessiers
9. Conclusion
1. Mon programme pour grossir des fesses
En préambule de l'article, je vous partage mon entrainement actuel pour grossir des fesses :
Celui-ci s'effectue préférentiellement en salle car il nécessite du matériel. Il est adapté à moi, en fonction de mes points forts et points faibles.
Si vous souhaitez vous aussi grossir des fesses et que vous débutez je vous recommande préférentiellement d'appliquer le programme plus "généraliste" en fin d'article.
2. La musculation pour grossir des fesses
Quelle activité sera la plus efficace pour grossir des fesses ? La réponse est simple : C'est la musculation !
Si les activités cardio-vasculaires comme le running ou le vélo seront très efficaces pour perdre du gras, elles auront un impact très minime concernant la prise de muscle des fessiers.
Je vous en avais d'ailleurs parlé en détail dans cet article : Musculation ou cardio pour les femmes.
Or, pour grossir des fesses il va bel et bien falloir prendre du muscle. Pour cela, la musculation sera l'activité de prédilection.
Lorsqu'on est une femme on a parfois peur de finir par se transformer en homme avec la musculation mais je tiens à vous rassurer, lorsqu'on s’entraîne de manière naturelle, il est impossible de devenir "trop musclée".
La musculation ne fera pas de nous des hommes, rassurez-vous !
Au contraire, si vous vous entraînez de la bonne façon, la musculation vous permettra d'améliorer vos traits et vos courbures féminines en vous faisant grossir des fesses notamment, mais pas que !
3. Combien de séances par semaine ?
En tant que femme, lorsqu'on débute en musculation, on peut penser que pour grossir des fesses il faut faire le plus de séances possible consacrées à celles-ci dans la semaine.
C'est une erreur fréquente, que j'ai moi-même faite à mes débuts, qui nous poussent à confondre la fréquence d'entrainement et l'intensité.
Si vous entraînez tous les jours vos fessiers, cela va nuire à vos capacités de récupération et vous obliger à réduire l'intensité de vos séances.
De manière générale en musculation, il vaut mieux s’entraîner moins souvent mais de manière plus intense, cela vaut donc également dans l'objectif de grossir des fesses !
Ainsi, si vous souhaitez mettre l'accent sur vos fessiers, je vous recommande de consacrer en moyenne deux séances par semaine pour ces derniers dans votre programme d'entrainement.
4. Grossir des fesses : Exercices poly-articulaires ou en isolation ?
Si vous avez quelques notions en musculation, vous savez qu'il existe deux types d'exercices : les exercices poly-articulaires et les exercices d'isolation.
Dans une optique de grossir des fesses, il faudra intégrer ces deux types d'exercices dans votre entrainement.
On lit parfois que seuls les exercices poly-articulaires, comme le squat ou le soulevé de terre, sont efficaces pour prendre des fessiers en musculation. En réalité, cela va surtout dépendre de votre morpho-anatomie et de vos points forts et points faibles.
Si vous avez des fémurs longs avec des fessiers dont les insertions musculaires sont avantageuses, il y a de fortes chances que vous preniez facilement des fessiers sur les exercices poly-articulaires au détriment des quadriceps et des ischio-jambiers. Ces exercices seront donc très efficaces pour vous.
En revanche, si vos fessiers sont courts et que vous prenez majoritairement des cuisses sur le squat par exemple, il faudra mettre d'avantage l'accent sur les exercices d'isolation comme le kick back à la poulie, le pull through, etc, pour espérer grossir des fesses !
Si ça vous intéresse d'en savoir plus, j'en ai parlé plus en détail dans cet article : Exercices fessier en isolation.
Pour commencer, je vous recommande donc d'intégrer dans vos séances bas du corps deux exercices poly-articulaires et deux exercices d'isolation axés sur les fessiers. Je vous donnerai un exemple de programme pour grossir des fesses en fin d'article.
5. Faut-il entraîner ses fessiers en lourd ou léger ?
Maintenant que l'on a vu quels types d'exercices effectuer et à quelle fréquence, nous allons voir ensemble s'il vaut mieux, pour grossir des fessiers, effectuer nos exercices avec des charges lourdes ou au contraire des charges légères !
On recommande fréquemment aux femmes de s’entraîner avec des charges légères et ce pour leur éviter de perdre leur ligne féminine. C'est en réalité l'un des mythes les plus fréquents en musculation, dont j'ai longuement parlé dans cet article : Les 6 mythes du fitness pour les femmes.
Prendre du muscle n'est pas une priorité pour notre corps. Pour prendre du muscle il faut donc lui imposer une contrainte de plus en plus importante, via l'utilisation de charges lourdes notamment, afin de créer un besoin d'avoir plus de muscle.
C'est encore plus vrai pour l'entrainement des fessiers qui sont l'un des muscles les plus puissants du corps.
Il n'y a donc en réalité pas de différence entre l'entrainement des hommes et des femmes, les mécanismes de la prise de muscle sont les mêmes à savoir progresser à l'entrainement en s’entraînant avec des charges de plus en plus lourdes !
Si vous voulez en savoir plus sur pourquoi les charges lourdes sont à préférer à l'entrainement en léger : Musculation poids du corps ou charge ?
Il peut en revanche, il y avoir des différences concernant les zones que l'on souhaite préférentiellement développer, comme dans mon cas et le votre si vous êtes entrain de me lire, où l'on souhaite en priorité grossir des fessiers !
Mais attention, lourd ne signifie pas "trop lourd" ! Prenez donc le temps de vous familiariser avec les exercices et d'adapter la charge en fonction de chacun d'eux : On ne prend pas aussi lourd sur un gros exercice poly-articulaire comme le squat, qui engage beaucoup de muscles, que sur un exercice d'isolation comme le kick back où l'on va compenser notre moindre force par des séries plus longues !
6. Les meilleurs exercices pour grossir des fesses
Le premier exercice sur lequel il va falloir concentrer vos efforts pour grossir des fesses est le hip thrust ! Je l'intègre personnellement dans chacune de mes séances en premier exercice pour le bas du corps.
C'est un exercice sur lequel on va pouvoir charger lourd et en sécurité. De manière générale, on recrutera toujours préférentiellement les fessiers sur cet exercice.
Pour en savoir plus sur cet excellent exercice, je vous recommande vivement la lecture de cet article consacré au hip thrust : Le meilleur exercice fessier.
En fonction vos points forts et de vos points faibles, d'autres exercices poly-articulaires pourront être intéressant à intégrer dans votre programme comme une variante de squat, de soulevé de terre ou de fentes, selon votre ressenti et comment vous êtes à l'aise sur le mouvement.
Au niveau des exercices d'isolation, toutes les variantes d'extension de hanche comme le kick back à la poulie sont très efficaces pour recruter les fessiers, tout comme le pull through. Si vous avez du mal à sentir travailler vos fessiers et que l'exercice vous le permet, il peut être intéressant de l’exécuter en unilatéral.
Bonus : Les meilleurs exercices fessiers sans matériel !
D'autres exercices comme le reverse hyper peuvent avoir leur intérêt mais on trouve difficilement ce genre de machine en salle. Heureusement, il est possible de faire des variantes de l'exercice sans la fameuse machine. Je vous en avais partagé quelques unes dans cet article : Reverse hyper, un exercice inconnu.
Enfin, il ne faudra pas oublier d'intégrer dans vos entrainements des mouvements d'abduction de hanche qui, en plus de travailler le grand fessier, vont également solliciter le moyen fessier, le petit fessier et le tenseur du fascia lata (TFL).
Ces petits muscles bien qu'ayant un potentiel de croissance musculaire moindre par rapport au grand fessier auront néanmoins un impact significatif sur votre rendu visuel comme nous l'avions vu dans l'article suivant : Grossir des hanches avec la musculation.
7. L'alimentation pour grossir des fesses
Pour mettre toutes les chances de votre côté et réussir à grossir des fesses, il faudra également que vous ayez une diète adaptée afin de progresser de la meilleure des façons tout en prenant le minimum de gras. Pour cela, il faudra vous construire un plan alimentaire.
Faire son plan alimentaire facilement :
Car l'objectif est bien de grossir des fesses en prenant du muscle et non en prenant du gras ! Il faudra donc manger suffisamment afin d'avoir de l'énergie pour progresser à l'entrainement tout en se maintenant sur la balance.
Voici un exemple d'une liste de course en musculation pour femme : Diète en musculation, ma liste de course !
Pour cela, il faudra vous assurer d'avoir un apport en protéine suffisant, de l'ordre de 1,6g à 2,2g par kilo de poids de corps afin de bien récupérer de vos entraînements et de pouvoir prendre du muscle. Si vous pesez 60kg, assurez vous donc de consommer entre 96g et 132g de protéines par jour dans votre alimentation.
Concernant les lipides, si dans les régimes traditionnels on conseille de les limiter, en musculation dans une optique de prendre du muscle et dans notre cas de grossir des fesses, il faudra au contraire s'assurer d'en avoir suffisamment.
Les lipides ont un rôle crucial pour maintenir un métabolisme et des taux hormonaux normaux, ce qui est indispensable pour progresser à l'entrainement. Une bonne moyenne est de se situer entre 0,8g et 1,2g par kilo de poids de corps, soit entre 48g et 72g par jour pour notre exemple d'une femme de 60kg.
Enfin, la quantité de glucides qu'il faudra manger va surtout dépendre de vous et de vos besoins propres. Vous pouvez partir sur une base de 150g de glucides par jour et ajuster cette quantité chaque semaine en fonction de l'évolution de votre poids, l'objectif étant de trouver le point de stabilisation.
Bien sûr, suivre une diète pour grossir des fesses ne signifie pas devoir manger tous les jours la même chose et pour vous aider j'ai fait un guide des équivalences alimentaires. Vous pouvez le télécharger gratuitement en cliquant ici.
Si vous voulez voir concrètement comment j'applique au quotidien ces règles diététiques qui me permettent petit à petit de grossir des fesses, je vous invite à lire cet article : La diète flexible.
Cela peut paraître compliqué au début mais vous verrez on s'y fait très rapidement et surtout, si vous avez la maîtrise de votre diète, ça accélérera votre vitesse de progression et vos résultats.
8. Exemple de programme pour les fessiers
Voici un exemple de deux séances bas du corps pour grossir des fesses, à intégrer dans votre programme d'entrainement :
9. Conclusion
Vous êtes maintenant prête à vous aussi grossir des fesses grâce à la musculation !
A bientôt pour un prochain article,
Fanny
