Le squat est-il un exercice cuisse indispensable ? Est-il adapté à toutes et à tous et sans danger ? Si non, y a t-il des exercices qui peuvent le remplacer ? C'est ce que nous allons voir !
Tout au long de cet article, je ne vais pas parler du squat au poids du corps en série longue, que l'on voit parfois pratiquer dans les cours collectifs ou de remise en forme, mais bien du squat en tant qu'exercice cuisse avec des charges lourdes pour progresser et prendre du muscle !
En fin d'article, je vous proposerai deux alternatives au squat, dont une que vous ne connaissez probablement pas !
Sommaire :
1. L'article en vidéo
2. Exercice cuisse : Le squat est vraiment très efficace
3. Exercice cuisse : Les inconvénients du squat
4. Exercice cuisse : Par quoi le remplacer
5. Conclusion
1. L'article en vidéo
2. Exercice cuisse : Le squat est vraiment très efficace
Tout d’abord, est-ce que la réputation du squat comme étant parmi les meilleurs, voir simplement LE meilleur, exercice cuisse en musculation est-elle bien justifiée ?
Hé bien oui ! Il faut reconnaître à juste titre que c’est un exercice très, vraiment très, efficace pour développer ses cuisses et même tout son bas du corps !
Selon la morpho-anatomie de chacun, en fonction des longueurs osseuses et musculaires, il va solliciter davantage l'avant de la cuisse (les quadriceps) ou plutôt la chaîne postérieur (ischios-jambiers et fessiers).
D'ailleurs, on pense parfois à tord que le squat ne travaille que les quadriceps ou les fessiers, mais c'est oublier qu'il est un exercice de base pour les ischios-jambier car exploitant parfaitement la relation tension-longueur de ses derniers.
Chez certains individus ayant la bonne morphologie, c'est à dire des fémurs courts avec des muscles longs, il va parfois même à lui seul leur permettre de développer tout leur bas du corps !
C’est un exercice qui a beaucoup d’avantages :
On peut soulever lourd assez rapidement
C’est un exercice où l’on peut énormément forcer
On prend du muscle de manière vraiment visible au fur et à mesure qu'on progresse en charge
On est assez stable sur cet exercice contrairement à d’autres (comme les fentes avec haltères)
On se sent forte en faisant du squat, et ça... Ce n'est pas rien !
En bref, beaucoup d’avantages qui font que le squat est un exercice ludique, qu’on aime souvent pratiquer, surtout quand on est à l’aise dessus ! Si les bonnes conditions sont réunies, il pourrait bien être pour vous le meilleur exercice cuisse en terme de prise de muscle.
Mais si le squat est un exercice que j’affectionne particulièrement, il a aussi des inconvénients ! Nous allons voir maintenant que celui-ci n’est pas forcément adapté à tout le monde ni à tout niveau !
3. Exercice cuisse : Les inconvénients du squat
Malgré tous les avantages qu’on a cité plus haut, le squat a bel et bien des inconvénients, plus ou moins présent en fonction de chaque individu, qui font qu'il peut y avoir mieux comme exercice cuisse à privilégier !
Déjà, c’est un exercice très technique ! Rien à voir avec un simple curl avec haltère ! Avec le squat, plusieurs articulations entrent en jeu et il nécessite beaucoup de coordination inter-musculaire.
Vous me répondrez peut-être que la technique ça s’apprend et je vous dirais que vous avez parfaitement raison ! Mais selon les objectifs de chacun et si l’on a pas la possibilité de consacrer énormément de temps pour cela, il y a probablement mieux à faire comme exercice cuisse.
Le squat a aussi l’inconvénient de mettre beaucoup de pression sur le bas du dos ! C'est particulièrement vrai au fur et à mesure que l’on progresse dessus, que l’on charge de plus en plus lourd, l’exercice va devenir de plus en plus dangereux.
Ceci est d'autant plus accentué si vous n’avez pas la morphologie parfaitement adaptée à l’exercice et que de ce fait vous êtes obligé de pencher exagérément le buste durant le mouvement.
Ce phénomène se produit lorsqu'on a les fémurs longs et une mobilité de cheville restreinte.
Si vous ne vous sentez pas à l'aise naturellement sur l'exercice, et que vous sentez que vous avez presque besoin de vous plier en deux pour exécuter le mouvement, il y a de grande chance que vous soyez dans cette situation !
Il y a toujours la possibilité de se servir de chaussure de squat pour améliorer "artificiellement" sa mobilité de cheville, ou bien mettre une ceinture de force pour limiter la pression. Ceux sont des solutions qui peuvent aider, dont je me sers personnellement et que je vous encourage d'essayer, mais qui peuvent ne pas suffire.
Pour ces raisons, si vous n’êtes pas particulièrement à l’aise sur le squat et/ou que vous devenez trop "forte" sur l'exercice, que celui-ci devient dangereux pour vous, je vous propose deux autres exercices cuisses pour le remplacer !
4. Exercice cuisse : Par quoi le remplacer
Le premier exercice cuisse que je vous propose pour remplacer le squat est la presse à cuisse !
La presse à cuisse a des avantages similaires au squat :
Elle permet de charger lourd
On peut forcer dessus
On est dans une position stable
En fonction de la position des pieds sur le plateau, on peut solliciter plus ou moins les quadriceps ou la chaîne postérieur
Mais elle va être bien plus sécuritaire que le squat ! Si vous faites attention à ne pas arrondir le dos en descendant et que vous ne levez pas les fesses, le risque de blessure est vraiment minime !
En plus de ça, elle ne nécessite pas de gros travail technique contrairement au squat, ce qui est également un gros avantage !
Vous entendrez parfois dire que la presse à cuisse est moins efficace que le squat pour développer ses cuisses. Je pense personnellement que c'est réellement une erreur de penser cela car il ne faut pas oublier qu'un exercice efficace est un exercice où l'on se sent à l'aise et où l'on peut forcer en sécurité. Si ce n'est pas le cas du squat pour vous, il y a de grandes chances que la presse le soit !
Le second exercice cuisse que je vous propose est le belt squat ! C’est une version de squat avec machine dans laquelle la charge ne repose pas sur le dos mais plutôt sur le bassin à l'aide d'une ceinture. De ce fait, la pression sur les disques intervertébraux est considérablement diminuée, le risque de blessure au dos également !
On peut ainsi plus forcer et surtout en sécurité !
Le gros inconvénient, c’est qu'à l'heure actuelle il est très difficile de trouver une machine à belt squat en salle ! Mais pas de panique, j’ai une alternative à vous proposer : Le belt squat à la poulie basse !
Pour cela vous aurez simplement besoin d’une ceinture de lest, si possible qui soit spécifique au belt squat (plus robuste et surtout plus confortable). Vous aurez peut-être également besoin de surélever vos pieds avec des disques pour avoir suffisamment d’amplitude.
En plus de ça, de par la résistance qui vient de devant, je trouve que l'on sent davantage les quadriceps sur cette variante d'exercice !
C’est une alternative intéressante qui vaut le coup d’être tester !
5. Conclusion
J’espère que cet article vous aura aidé, mon but n’est pas de diaboliser le squat qui est un exercice cuisse que j’apprécie énormément, mais de vous présenter des alternatives efficaces si vous en ressentez le besoin !
Si vous débutez en musculation et que vous souhaitez en savoir plus, j'ai fais une formation vidéo gratuite qui vous permettra de prendre un bon départ. Vous pouvez la retrouver juste ici.
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A bientôt pour un prochain article,
Fanny
