COMMENT BIEN FAIRE DES SQUATS ?

Dans cet article, on va voir ensemble comment bien faire des squats !

Le squat est probablement l'exercice de musculation et de fitness le plus connu et non pas sans raison puisque c'est probablement l'un des mouvements les plus efficaces pour transformer sa silhouette !


Mais, c'est également un exercice très technique et, lorsqu'on débute, on ne bénéficie malheureusement pas toujours des meilleurs conseils pour réellement savoir comment bien faire ses squats !


Je vais vous aider à y voir plus clair !


Sommaire :

1. Les squats, c'est quoi ?

2. La morphologie idéale pour bien faire des squats

3. Jusqu'où avancer les genoux pour bien faire ses squats ?

4. Les problèmes de mobilité qui empêchent de bien faire des squats

5. Comment bien faire des squats au poids du corps ?

6. Comment bien faire des squats avec de la charge ?

7. Conclusion


1. Les squats, c'est quoi ?


Avant de voir en détail comment bien faire des squats, je vous propose de définir ce qu'est réellement cet exercice pour bien comprendre son importance.


Le squat fait partie des mouvements fondamentaux du corps humain puisqu'il consiste à s'accroupir en effectuant une flexion du genou.

squat asiatique bébé
Pas besoin d'apprendre aux enfants à bien faire des squats !

Nous avons toutes et tous maitrisé à un moment de notre vie le fameux squat asiatique, c'est à dire en amplitude complète, lorsque nous nous accroupissions instinctivement en étant enfant.


C'est un mouvement que l'on a malheureusement pour la plupart d'entre nous perdu en raison de notre mode de vie et de la position assise prolongée.


C'est donc un réel réapprentissage du mouvement que nous sommes amenés à faire, en reprenant les bases du geste.


Mais croyez moi, ça en vaut la peine car bien faire des squats, au delà des bénéfices sur la transformation de votre silhouette, c'est protéger votre dos, vos genoux mais également récupérer une liberté et une aisance de mouvement dans votre vie quotidienne.

squat asiatique
Le squat complet est une position du quotidien en Asie

Juste avant de commencer, dans cet article je ne parlerai pas de la fréquence à laquelle faire des squats car j'y ai dédié un article complet que vous pouvez retrouver ici : Faut-il faire des squats tous les jours ?


Allez, on est maintenant partis pour comprendre ensemble comment bien faire ses squats et parlons tout d'abord de la morphologie idéale !


2. La morphologie idéale pour bien faire des squats


Comme vous le savez, nous ne sommes pas toutes et tous fait pareil et certaines morphologies peuvent prédisposer à bien faire des squats.


C'est principalement au niveau de la longueur des fémurs qu'il va falloir se pencher pour déterminer si vous allez être à l'aise sur le mouvement ou au contraire avoir des difficultés.

Votre longueur de fémur va influencer votre capacité à bien faire des squats

Avoir des fémurs relativement courts va être un facteur favorisant pour effectuer des squats, les personnes concernées arriveront plus facilement à descendre profondément tout en conservant un buste droit et le dos dans ces courbures naturelles.


À l'inverse si vous avez des fémurs longs, le mouvement de base sera plus difficile à exécuter et vous aurez naturellement tendance à pencher le dos au fur et à mesure de la descente pour compenser vos longs segments.


Si vous n'arrivez pas à déterminer visuellement la longueur de vos fémurs, vous pouvez observer dans un miroir le degré d'inclinaison de votre buste durant la phase excentrique de l'exercice qui sera un bon indicateur.

La forte inclinaison du buste nous fait déduire que les fémurs sont longs

Il existe également des différences de morphologies au niveau de la forme des têtes fémorales, qui peuvent impacter positivement ou négativement l'exécution des squats, mais étant donné qu'il est impossible de définir visuellement ces différences je ne m'étalerai pas plus dessus.


Alors bien sûr, je vous ai décris les deux morphologies extrêmes et opposées mais il est également possible de se situer à mi-chemin entre les deux !


Quoiqu'il en soit, même si vous avez une morphologie qui n'est pas optimale pour bien faire des squats, il existe des solutions.

automassage pour bien faire des squats
Les automassages aident également à gagner en mobilité

Il faudra par exemple peut-être accentuer le travail de mobilité ou bien augmenter l'écartement des pieds ou même encore réduire l'amplitude de mouvement afin de l'adapter parfaitement à vous.


Nous verrons tout cela en détail plus bas mais retenez que pour bien faire des squats, il faut adapter le mouvement à soi et non pas chercher à faire une exécution pour laquelle vous n'êtes pas faite, au risque de se blesser.


3. Jusqu'où avancer les genoux pour bien faire ses squats ?


En musculation, l'une des questions qui revient le plus et qui est souvent sujette à des idées reçues est la suivante : Jusqu'où faut-il avancer les genoux pour bien faire ses squats ?


On entend régulièrement le conseil de ne surtout pas dépasser la pointe des pieds avec ces genoux et de compenser en reculant exagérément ces fesses vers l'arrière. L'idée derrière cela est que faire ses squats en avançant les genoux serait dangereux pour ces derniers.

Erreurs qui empechent de bien faire ses squats
Des squats sans avancer les genoux comme souvent recommandés

La réalité anatomique de notre corps est pourtant bien différente : Notre articulation du genou est faite pour avoir une grande amplitude de flexion tout en supportant des charges importantes !


Comme nous l'avons vu plus haut avec l'exemple du squat asiatique, nous sommes à la base fait pour nous accroupir complètement !


Si certaines morphologies ne sont pas adaptées pour effectuer des squats vraiment très profonds, il n'en reste pas moins vrai que nous devrions toutes et tous être capables d'avancer les genoux sans subir d'importantes restrictions.

bien faire des squats avancer les genoux ou non
Vous devez avancer les genoux lorsque vous squattez !

Ainsi, hormis dans le cas de problèmes médicaux précis, nous ne devrions jamais chercher à limiter volontairement l'avancée des genoux pour bien faire ses squats mais au contraire exécuter le mouvement de manière naturelle.


En revanche, si vous avez des douleurs aux genoux récurrentes et inexpliquées, je vous recommande d'essayer de détecter s'il n'y a pas un problème de souplesse au niveau de vos muscles fléchisseurs de la hanche car bien souvent le problème vient de la.


N'hésitez pas à faire appel à un kinésithérapeute qui saura vous conseiller par rapport à cela.


4. Les problèmes de mobilité qui empêchent de bien faire des squats


Plusieurs problématiques de mobilité peuvent vous empêcher de bien faire des squats.


La plus fréquente est le manque de mobilité de cheville qui peut être limitant dans la capacité à avancer les genoux. C'est d'autant plus fréquent chez les personnes ayant de longs fémurs car ils nécessitent davantage de mobilité de cheville pour compenser cette longueur de segments.


Le premier exercice pour vous aider à gagner en mobilité de cheville va être de vous mettre en position de fente avec un kettlebell posé sur votre genou. Vous allez essayer d'avancer petit à petit votre genoux, en laissant la charge appliquer une résistance.

Mobilité de cheville avec kettlebell

Le second exercice consiste à vous mettre en position basse de squat tout en vous tenant à un support devant vous pour ne pas tomber en arrière. Vous allez ainsi chercher à vous tracter vers le support à l'aide de vos bras sans décoller les talons du sol.


Dans le premier exercice comme dans le second, s'ils sont bien exécutés, vous devez ressentir un étirement dans vos mollets.


La seconde problématique fréquente est le manque de mobilité dans l'ouverture des hanches. Cela va avoir pour conséquence de vous faire descendre avec les genoux projetés vers l'intérieur et désaxés de vos pieds, mettant ainsi en danger cette articulation.

étirement pour bien faire ses squats
Les fentes latérales sont un bon exercice d'étirement

Ici l'étirement de prédilection pour gagner en mobilité va être de faire des fentes latérales au poids du corps.


Pour corriger le problème, il faudra également veiller à renforcer vos petits et moyens fessier avec des exercices d'abductions de la hanche. Je vous en montre plusieurs dans cet article : Exercices fessiers en isolation.


Enfin le dernier problème de mobilité que l'on rencontre souvent est une raideur des muscles de la chaine postérieur qui peut provoquer ce qu'on appelle un buttwink, c'est à dire le fait que votre bas du dos s'arrondit au fur et à mesure de la descente.

Exemple d'étirement pour les ischio-jambiers

Dans ce cas la, il faudra bien étirer vos ischio-jambiers et vos fessiers et retravailler le geste à l'aide d'un miroir après vos sessions d'étirement pour essayer de corriger le mouvement.


Je vais maintenant vous expliquer concrètement comment bien faire des squats au poids du corps pour commencer, puis avec des charges !


5. Comment bien faire des squats au poids du corps ?


La première étape pour comprendre comment bien faire des squats, c'est de les faire au poids du corps ! Voici donc l'exécution idéale de cet exercice.


Tout d'abord, concernant l'écartement des pieds, choisissez un écartement de départ légèrement supérieur à votre largeur d'épaule.

La position de départ aux squats

Avant d'exécuter le mouvement, tachez de créer des ancrages solides. Pour cela, contractez vos quadriceps de sorte à tirer la rotule vers le haut et contractez vos fessiers, ce qui vous permettra de bien descendre dans l'alignement de vos pieds.


Vous allez ainsi être beaucoup plus stable durant toute l'exécution.


Commencez ensuite par amorcer la descente en inspirant et en poussant votre bassin vers l'arrière puis fléchissez les genoux pour descendre. Vous pouvez positionner vos bras devant vous si cela vous aide à vous équilibrer.

Bien faire ses squats avec les bras devants
Positionnez les bras devant soi aide à s'équilibrer

Au niveau de l'amplitude basse, avec une exécution strictement académique, vos hanches devraient idéalement se situer en dessous des genoux.


Remontez ensuite à la force de vos quadriceps et de vos fessiers, tout en expirant, et maintenez les contractés en haut afin de garder votre bassin stable dans une position neutre.


Mais voila, si malgré tous vos efforts et votre travail de mobilité préalable vous n'arrivez pas à faire parfaitement des squats, que faut-il faire ? Comme je vous le disais plus haut, ce n'est pas grave : Adaptez le mouvement à vous !

Comment bien faire ses squats mouvement difficile
La variante du squat sumo est un exemple d'adaptation

Prenez un pas un peu plus large, ouvrez peut être un peu plus les hanches, descendez un peu moins quitte à être au dessus de la parallèle, etc. Il est également possible d'utiliser des chaussures de squat, avec une talonnette, pour compenser un manque de mobilité de la cheville.


L'important c'est avant tout que vous vous sentiez à l'aise et en sécurité sur le mouvement.


Nous allons maintenant voir comment bien faire ses squats avec de la charge et les différentes étapes d'apprentissage.


6. Comment bien faire des squats avec de la charge ?


Pour bien faire ses squats avec de la charge, il va falloir passer par plusieurs variantes de l'exercice.


La première, qui va être la clé de voûte de tout l'apprentissage de l'exercice, va être la variante du goblet squat.


L'idéal pour le confort est de l'exécuter avec un kettlebell mais si vous n'en n'avez pas, un haltère fera également très bien l'affaire !

Bien faire des squat goblet squat
Le goblet squat

Au niveau des consignes d'exécution, elles sont identiques au squat au poids du corps. Faites bien attention à garder le kettlebell à une distance d'environ 5cm de votre buste et à abaisser vos épaules en contractant votre grand dorsal pour bien stabiliser votre tronc.


N'hésitez pas à faire une pause en bas de chaque répétition, ça contribuera à améliorer petit à petit votre mobilité.


Le goblet squat est avant tout un exercice d'apprentissage, ce n'est pas un mouvement sur lequel vous pourrez utiliser des charges très importantes mais c'est un pré-requis indispensable pour réellement comprendre comment bien faire des squats.


Après plusieurs semaines, une fois que vous avez maitrisé cet exercice, vous pouvez passer au front squat à la barre.

Bien faire ses squats femme front squat
Le front squat

Cette variante est un peu plus technique mais est globalement adaptée à toutes les morphologies et les niveaux de mobilité en raison de la barre, située au niveau de vos clavicules, qui vous aide à descendre plus droit.


C'est un exercice où vous pourrez utiliser des charges plus lourdes mais qui nécessitera d'effectuer des séries relativement courtes, en raison de l'inconfort imposé par la prise.


Enfin, seulement après avoir maitriser complètement ces deux variantes, vous pourrez passer au back squat qui est certes plus efficace dans une optique de transformer votre silhouette, mais également plus technique et plus dangereux, pour le dos en particulier.

Comment bien faire le back squat
Le back squat

Mais, si vous avez bien respecté les étapes précédentes, il vous sera alors bien plus facile de vous y mettre et d'apprendre le geste ! N'hésitez pas à vous faire encadrer par un coach dans les premiers temps.


7. Conclusion


J'espère vous avoir permis avec cet article de mieux comprendre comment bien faire des squats et que ça vous aidera !


Si vous débutez la musculation et que vous aimeriez en savoir plus, j'ai fais une formation vidéo gratuite spécialement pour les femmes, pour vous permettre d'éviter les erreurs les plus communes. Vous pouvez la retrouver en cliquant ici.


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On se retrouve très vite dans un prochain article,


Fanny

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Fanny Engels -
Passionnée de Fitness & Healthy Food
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Salut ! Je suis l'auteure de ce site www.musculation-femme.fr mais également de la chaîne Youtube "Fanny E" avec lesquels je tiens à partager mon expérience de pratiquante de musculation, ainsi que mes conseils, à toute femme qui souhaite débuter la musculation pour transformer son physique. 

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