Comment muscler l'arrière des cuisses ?

Dans cet article, on va voir ensemble comment muscler l'arrière des cuisses et quels exercices sont les plus efficaces !

Comment muscler l'arrière des cuisses ?

Les ischios-jambiers sont souvent délaissés en musculation puisqu'on accorde en général plus d'importance, en tant que femme, au développement des fessiers !


Pourtant, ce serait un tord de ne pas chercher à muscler l'arrière des cuisses tant ces muscles sont importants, que ce soit pour améliorer la silhouette de notre bas du corps bien sûr, mais pas que !


On va voir tout ça ensemble !


Sommaire :

1. Quels sont les muscles de l'arrière des cuisses ?

2. Pourquoi faut-il muscler l'arrière des cuisses ?

3. Comment muscler l'arrière des cuisses : Les exercices polyarticulaires

4. Comment muscler l'arrière des cuisses : Les exercices d'isolation

5. Exemple de programme pour muscler l'arrière des cuisses

6. Conclusion


1. Quels sont les muscles de l'arrière des cuisses ?


Avant de voir en détail comment muscler l'arrière des cuisses, faisons un petit point rapide sur l'anatomie de cette zone et les différents muscles qui la composent !


L'arrière des cuisses, également appelé ischio-jambiers, est composé de trois muscles qui sont le semi-tendineux, le semi-membraneux et le biceps fémoral.

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Anatomie des ischio-jambiers

Le semi-tendineux, le semi-membraneux et la longue portion du biceps fémoral sont tous trois des muscles bi-articulaires, qui s'attachent donc sur l'articulation du genou et sur l'articulation de la hanche. La courte portion du biceps fémoral est quand à elle mono-articulaire.


La fonction principale des ischio-jambiers est la flexion de genou. De par leur caractère bi-articulaire, les muscles de l'arrière des cuisses permettent également d'effectuer l'extension de hanche, en synergie avec les fessiers.


Ceux sont sur ces deux principales fonctions que nous allons nous concentrer pour comprendre comment muscler l'arrière des cuisses et nous allons tout d'abord voir pour quelles raisons c'est si important !


2. Pourquoi faut-il muscler l'arrière des cuisses ?


La première raison qui vous motive certainement comme moi à muscler l'arrière des cuisses, c'est bien sûr l'aspect esthétique !


Avoir des ischio-jambiers galbés, ça fait clairement la différence en terme de rendu visuel, que l'on soit un homme ou une femme d'ailleurs.

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Des ischios galbés améliorent l'esthétique du bas du corps !

Leur développement peut également contribuer indirectement à vous aider à prendre des fessiers puisqu'ils vont vous permettre d'utiliser des charges plus lourdes sur tous les exercices qui sollicitent ces derniers.


La seconde raison de chercher à muscler l'arrière des cuisses c'est la prévention des blessures ! Les ischio-jambiers font partis des muscles qui souffrent le plus de blessures dans tous les sports où l'explosivité des membres inférieurs est requise comme par exemple le sprint, le football, etc.


Et pour cause, ils sont énormément sollicités dans ces disciplines et ne sont bien souvent pas suffisamment renforcés. À l'inverse, les quadriceps sont en général trop forts en comparaison, créant ainsi un déséquilibre pouvant être à l'origine de douleurs aux genoux entre autres.

Renforcer ses ischios est protecteur pour les genoux !

C'est pourquoi, en dehors de toute considération esthétique, il est important de prendre soin de ses ischio-jambiers !


Je vais maintenant vous parler des différents exercices pour muscler l'arrière des cuisses, à commencer par les mouvements polyarticulaires !


3. Comment muscler l'arrière des cuisses : Les exercices polyarticulaires


Les mouvements polyarticulaires qui vont nous intéresser pour comprendre comment muscler l'arrière des cuisses sont tous les exercices comportant une extension de hanche.


Tout d'abord le soulevé de terre et ses nombreuses variantes.


Les ischio-jambiers vont travailler de manière conséquente sur chacun des mouvements de cette famille comme le soulevé de terre sumo, le traditionnel, etc.


Mais celle où ils seront le plus sollicités est la variante du soulevé de terre roumain où ils sont fortement étirés.

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Le soulevé de terre roumain

L'exercice s'exécute avec une barre olympique ou des haltères et consiste à faire descendre la barre le long de ses cuisses puis de ses tibias en reculant les fesses vers l'arrière, tout en gardant le dos gainé dans sa courbure naturelle, avant de remonter à la force de l'arrière des cuisses et des fessiers.


L'amplitude de la descente et le degré de flexion des genoux va dépendre de votre souplesse, n'essayez pas de descendre plus que vous ne le pouvez. N'hésitez pas à vous faire conseiller par un coach pour l'exécution du mouvement, qui peut être dangereux s'il est mal exécuté.


Les extensions de hanche au banc à lombaire font également parti de cette famille puisque l'exercice ressemble fortement au soulevé de terre roumain, particulièrement si le banc est incliné à 45°.


Ça peut donc être une variante particulièrement intéressante, d'autant plus si vous avez le bas du dos fragile !


Le second mouvement polyarticulaire qui va vous permettre de muscler l'arrière des cuisses est le hip thrust.

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Le hip thrust

Je vous avais déjà longuement parlé de cet exercice, qui est mon préféré, dans cet article : Le meilleur exercice fessier.


Le hip thrust est donc habituellement conseillé pour travailler les fessiers mais il ne faut pas oublier que les ischios peuvent également beaucoup participer sur le mouvement, particulièrement si vous faites quelques adaptations techniques.


Plus vous ouvrirez l'angle au niveau des genoux, plus l'arrière des cuisses interviendra. Pour accentuer davantage encore l'intervention des ischio-jambiers, vous pouvez exécuter votre hip thrust avec les pieds surélevés sur un support.


Enfin, l'arrière des cuisses participent également fortement sur toutes les variantes de squat.

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Le goblet squat

En revanche, si l'objectif de localiser particulièrement cette zone, je vous recommande d'effectuer votre variante de squat plutôt en fin de séance destinée aux ischio-jambiers, de sorte à ce qu'ils soient préalablement sensibilisés et interviennent davantage dessus.


Passons maintenant aux exercices d'isolation pour muscler l'arrière des cuisses !


4. Comment muscler l'arrière des cuisses : Les exercices d'isolation


Pour travailler vos ischio-jambiers avec les exercices d'isolation, c'est sur le leg curl qu'il va falloir vous focaliser principalement !


Et si vous avez les fessiers dominants, qui font la majorité du travail sur les exercices polyarticulaires qu'on a vu plus haut, les différentes variantes de cet exercice risquent très certainement d'être la solution pour vous muscler l'arrière des cuisses !


Les deux variantes de l'exercice que vous rencontrerez le plus souvent sont le leg curl assis et le leg curl allongé.

L'avancée du buste durant la phase concentrique au leg curl assis

Le leg curl assis à l'avantage, pour peu que la machine soit bien conçue, de vous permettre d'avancer le buste et le bassin durant la phase concentrique du mouvement et de les reculer durant la phase excentrique.


Cet ajustement technique va vous permettre d'exploiter la relation tension-longueur des ischio-jambiers qui va leur assurer une longueur optimale durant tout le mouvement. Concrètement, cela va rendre le mouvement plus fluide et plus efficace, y comprit lorsque vos séries sont difficiles.


Par contre, de manière générale, le leg curl allongé vous procurera davantage de courbatures que la version assise en raison de la phase excentrique du mouvement qui est beaucoup moins douce.

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Le leg curl allongé

En revanche, il sera en contrepartie plus difficile de forcer dessus en sécurité car on a tendance à cambrer le dos à mesure que la difficulté augmente et que les ischio-jambiers fatiguent.


Il y a donc des avantages et des inconvénients pour chacune de ces variantes.


Enfin, si vous n'avez pas accès à une machine pour faire du leg curl en salle, la variante la plus efficace avec le minimum de matériel est celle des leg curl sur swiss ball.

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Le leg curl à la Swiss Ball

Pour cette variante la, étant donné la résistance assez faible au poids du corps, il ne faudra pas hésiter à effectuer des séries longues, voir très longues !


Voyons maintenant en pratique comme agencer ces différents exercices polyarticulaires et d'isolation dans un programme pour muscler l'arrière des cuisses !


5. Exemple de programme pour muscler l'arrière des cuisses


Voici un exemple de programme pour muscler l'arrière des cuisses :

Je vous recommande d'effectuer cette séance une fois par semaine et de faire une à deux autres d'entrainement pour le bas du corps où l'accent serait cette fois mis sur les fessiers ou les quadriceps par exemple.


6. Conclusion


J'espère vous avoir permis avec cet article de comprendre comment muscler l'arrière des cuisses ! Il ne reste plus qu'à mettre tout ça en application !


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Je vous dis à très bientôt pour un nouvel article,


Fanny

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