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EXERCICES FESSIERS EN ISOLATION : Tout savoir !

En musculation, il est rare que l'on recommande d'effectuer des exercices fessiers en isolation et de leur réserver une place centrale dans son entrainement. On recommande plus souvent d'effectuer des exercices de "base" comme le squat et le soulevé de terre qui, effectués avec des charges lourdes, sont en théorie plus efficaces pour prendre du muscle.

Il ne faut pour autant pas négliger les exercices fessiers en isolation qui pourraient même, dans certains cas, s'avérer plus efficaces que les exercices poly-articulaires.

Je vous explique tout cela dans cet article.


Sommaire :

1. Les exercices d'isolation, c'est quoi ?

2. Faut-il privilégier exercices d'isolation ou poly-articulaire ?

3. Exercices fessiers en isolation : Le matériel

4. Exercices fessiers en isolation : Quels exercices ?

5. Exercices fessiers en isolation : Comment les répartir ?

6. Exercices fessiers en isolation : Le format d'entrainement

7. Exemple de programme

8. Conclusion


1. Les exercices d'isolation, c'est quoi ?


Avant de voir dans quels cas il peut être intéressant de privilégier les exercices fessiers en isolation, je vais d'abord définir ce que c'est ! Un exercice d'isolation va solliciter les muscles qui enjambent une seule articulation.


Pour prendre un exemple, lorsque vous effectuez du "Donkey kick" vous n'allez solliciter que l'articulation de la hanche avec une extension de cette dernière. C'est donc un exercice d'isolation qui va solliciter principalement les fessiers, dans leur fonction d'extension de hanche, et dans une moindre mesure les ischio-jambiers ayant cette fonction commune.

donkey kick fessiers
Le donkey kick

Ainsi, un exercice d'isolation sollicitera en général un muscle et parfois deux si ceux-ci ont une fonction commune, comme nous l'avons vu avec l'exemple du donkey kick.


A l'inverse, un exercice poly-articulaire va mettre en jeu plusieurs articulations et donc solliciter davantage de muscles.


Si l'on prend l'exemple d'un très bon exercice pour le bas du corps qui est le squat, c'est un exercice sur lequel l'articulation de la hanche et du genoux sont sollicités, induisant la participation de nombreux muscles en plus des fessiers tels que les quadriceps, les ischio-jambiers et même les mollets.

D'ailleurs, si vous voulez en savoir plus sur le squat et ses variantes, j'ai consacré un article à ce dernier que vous pouvez retrouver ici.


2. Faut-il privilégier exercices d'isolation ou poly-articulaire ?


La plupart du temps en musculation, on vous recommandera de préférer les exercices poly-articulaires aux exercices d'isolation des fessiers.