EXERCICES FESSIERS EN ISOLATION : Tout savoir !

En musculation, il est rare que l'on recommande d'effectuer des exercices fessiers en isolation et de leur réserver une place centrale dans son entrainement. On recommande plus souvent d'effectuer des exercices de "base" comme le squat et le soulevé de terre qui, effectués avec des charges lourdes, sont en théorie plus efficaces pour prendre du muscle.

Il ne faut pour autant pas négliger les exercices fessiers en isolation qui pourraient même, dans certains cas, s'avérer plus efficaces que les exercices poly-articulaires.

Je vous explique tout cela dans cet article.


Sommaire :

1. Les exercices d'isolation, c'est quoi ?

2. Faut-il privilégier exercices d'isolation ou poly-articulaire ?

3. Exercices fessiers en isolation : Le matériel

4. Exercices fessiers en isolation : Quels exercices ?

5. Exercices fessiers en isolation : Comment les répartir ?

6. Exercices fessiers en isolation : Le format d'entrainement

7. Exemple de programme

8. Conclusion


1. Les exercices d'isolation, c'est quoi ?


Avant de voir dans quels cas il peut être intéressant de privilégier les exercices fessiers en isolation, je vais d'abord définir ce que c'est ! Un exercice d'isolation va solliciter les muscles qui enjambent une seule articulation.


Pour prendre un exemple, lorsque vous effectuez du "Donkey kick" vous n'allez solliciter que l'articulation de la hanche avec une extension de cette dernière. C'est donc un exercice d'isolation qui va solliciter principalement les fessiers, dans leur fonction d'extension de hanche, et dans une moindre mesure les ischio-jambiers ayant cette fonction commune.

donkey kick fessiers
Le donkey kick

Ainsi, un exercice d'isolation sollicitera en général un muscle et parfois deux si ceux-ci ont une fonction commune, comme nous l'avons vu avec l'exemple du donkey kick.


A l'inverse, un exercice poly-articulaire va mettre en jeu plusieurs articulations et donc solliciter davantage de muscles.


Si l'on prend l'exemple d'un très bon exercice pour le bas du corps qui est le squat, c'est un exercice sur lequel l'articulation de la hanche et du genoux sont sollicités, induisant la participation de nombreux muscles en plus des fessiers tels que les quadriceps, les ischio-jambiers et même les mollets.

D'ailleurs, si vous voulez en savoir plus sur le squat et ses variantes, j'ai consacré un article à ce dernier que vous pouvez retrouver ici.


2. Faut-il privilégier exercices d'isolation ou poly-articulaire ?


La plupart du temps en musculation, on vous recommandera de préférer les exercices poly-articulaires aux exercices d'isolation des fessiers.


S'il est vrai qu'en théorie un exercice qui met en jeu plusieurs articulations est plus efficace qu'un exercice d'isolation pour travailler ses fessiers, notamment en raison du fait que l'on peut charger bien plus lourd, ce n'est pas toujours le cas en pratique !


Cela va surtout dépendre de votre morpho-anatomie : Vos longueurs osseuses et musculaires !


Nous avons tous des longueurs osseuses et musculaires qui sont propres à nous et qui vont dicter les mouvements sur lesquels on sera plus avantagé ainsi que nos muscles qui deviendront des points forts.

Un exercice poly-articulaire très efficace si vous avez un point fort fessier :

Concrètement, cela veut dire que si vous avez des fémurs relativement courts avec des fessiers longs qui descendent bas sur ces derniers, il y a de fortes chances que vous bénéficiez énormément du squat pour développer vos fessiers.


Mais, si votre morpho-anatomie ne vous prédispose pas à bénéficier du squat ou d'autres exercices poly-articulaires pour développer vos fessiers, tout n'est pas perdu: Il vous faudra mettre d'avantage l'accent sur les exercices fessiers en isolation.


3. Exercices fessiers en isolation : Le matériel


Pour effectuer vos exercices fessiers en isolation, vous aurez besoin d'un peu de matériel. Si vous vous entraînez en salle et que celle-ci possède une machine à abduction, c'est une très bonne nouvelle car celle-ci vous sera très utile pour travailler vos moyens fessiers, qui sont situés sur la face externe de vos hanches et permettront d'améliorer le galbe de vos fessiers à cet endroit.

abductions de hanche machine fessiers
Abductions de hanche à la machine

Si ça vous intéresse, je parle plus en détail de l'anatomie des fessiers et de comment les recruter au mieux dans cet article : LE MEILLEUR EXERCICE FESSIER


Car oui, faire des exercices fessiers en isolation ne signifie pas forcément se passer de machines, bien au contraire ! Malheureusement, on ne trouve pas forcément ce genre de machine dans toutes les salles.


Dans ce cas, un accessoire qui vous sera très utile et que j'utilise moi-même dans mes entraînements, c'est les mini-bandes élastique de résistance (ou glute band) ! Voici les modèles que je vous recommande, avec trois résistances différentes et en tissus. Ils vous permettront d'effectuer certains exercices fessiers en isolation que je vais vous montrer après.

Exercices fessiers en isolation avec glute band
Isoler les fessiers avec les glute-band

Un autre accessoire qui sera presque indispensable pour vos exercices fessiers en isolation, c'est les sangles de cheville ! Elles vous permettront de faire beaucoup d'exercices et de variantes à la poulie basse. Je vous recommande ce modèle ci.


Enfin, vous aurez également besoin d'élastiques simples, soit en remplacement d'une poulie (à utiliser avec vos sangles de cheville), soit en complément de celle-ci pour rajouter de la résistance en fin de mouvement et ainsi accentuer la contraction des fessiers. Voici le modèle d'élastique que je vous suggère, la bande jaune avec une résistance de 2 à 7kgs conviendra parfaitement !

Si vous n'avez aucun matériel, rien est perdu

Si vous voulez en savoir plus sur les accessoires que j'utilise en musculation, j'ai fais un article dédié, vous pouvez le retrouver ici.


4. Exercices fessiers en isolation : Quels exercices ?


Maintenant que vous savez quel matériel vous sera utile pour effectuer vos exercices fessiers en isolation, nous allons voir quels exercices sont les plus intéressants !


Tout d'abord, pour travailler le grand fessier (et particulièrement la partie haute), le premier exercice que je vous propose est : les extensions de hanche en unilatéral à la poulie basse. Pour effectuer celui-ci, vous aurez besoin de votre sangle de cheville.

exercice isolation fessier extension hanche unilatérale
Extensions de hanche en unilatéral

C'est un exercice d'isolation qui vous permettra de vraiment bien sentir et activer vos fessiers. Vous avez le choix entre deux exécutions : En gardant la jambe parfaitement tendue ou en la fléchissant au fur et à mesure que votre cheville se rapproche de la poulie. Une de ces deux variantes devraient mieux vous convenir, à vous de choisir celle que vous préférez (personnellement je préfère la version jambe semi-tendues) !


Il est également possible d'effectuer cet exercice avec élastique uniquement ou en complément de la poulie. L'élastique, de par sa courbe de résistance, vous permettra d'accentuer la contraction des fessiers ce qui peut-être intéressant si votre morpho-anatomie ne vous favorise pas à les développer.

Mon programme fessier en vidéo

Pour continuer dans les meilleurs exercices fessiers en isolation, je vous recommande un exercice que j'apprécie particulièrement : Le pull through !


C'est en quelque sorte un soulevé de terre jambes tendues à la poulie basse ! Si vous aviez l'habitude de sentir plus vos ischios que vos fessiers sur le mouvement traditionnel, il y a de grandes chances que sur cette version là, vous sentiez davantage les fessiers. En plaçant la résistance derrière vous, le travail des fessiers est favorisé. Une image vaut mieux que mille mots, voici ci-après l’exécution du mouvement :

exercice fessier isolation pull through
Le pull through

Et pour désactiver encore plus le recrutement des ischio-jambiers, vous pouvez faire l'exercice à genoux !


Enfin, pour finir sur les exercices fessiers en isolation, vous allez pouvoir faire des abductions de hanche pour travailler les petits et moyens fessiers ! Comme on l'a vu plus haut, l'idéal est d'avoir une machine à abduction.


D'ailleurs si ça vous intéresse, j'ai consacré un article complet au petits et moyens fessier pour combler le creux aux hanches appelé "hip dips" : Grossir des hanches.

hip dips femme
Exemple de hip dips

Si vous n'en possédez pas une dans votre salle, la meilleure variante pour remplacer celle-ci sera les abductions de hanche avec mini-bandes élastiques. Ici, vous avez principalement trois exécutions possibles et réellement efficaces :

  • Assise sur un banc, en vous tenant à un support devant vous et en mimant l’exécution de la machine à abduction

  • Allongé sur le côté au sol, jambes replié à 90° par rapport au buste, en effectuant l'exercice de manière unilatéral

  • En exécutant les abductions en position de glute bridge au sol

Ceux sont vraiment les trois variantes les plus simples et efficaces et sur lesquelles je vous recommande de vous concentrer (mais il en existe pleins d'autres !).


5. Exercices fessiers en isolation : Comment les répartir ?


Voyons maintenant la répartition pour nos exercices fessiers en isolation ! Quand faut-il les faire ? Plusieurs possibilités s'offrent à vous pour effectuer ces exercices.


Tout d'abord, vous pouvez les exécuter en tant qu'exercices d'activation tous les jours en dehors de vos séances. Si vous ne forcez pas dessus, cela n'impactera pas négativement vos entraînements, en revanche cela vous aidera à mieux sentir vos fessiers petit à petit et mieux les recruter durant vos séances. Ça m'a personnellement énormément aidé.


Je vous recommande également de les effectuer systématiquement durant l'échauffement de vos séances bas du corps, afin de sensibiliser vos fessiers à l'effort ! Etant donné qu'on passe toutes énormément de temps assises durant la journée, il n'est pas rare que ceux-ci soient en partie "amnésiques". J'ai pour ma part remarqué que cela "réveille" mes fessiers et m'offre de meilleurs sensation sur mes exercices durant ma séance !

fessiers amnésique travail assis
Être assis trop souvent rend les fessiers amnésiques

Il faut bien sûr effectuer vos exercices fessiers en isolation dans vos entraînements à proprement parler. On recommande en général de faire d'abord les exercices poly-articulaires puis ceux d'isolation. Maintenant, en pratique, si vos exercices de base comme le squat et le soulevé de terre ne travaillent que peu vos fessiers, en raison de votre morpho-anatomie, il est tout à fait pertinent de placer vos exercices fessiers en isolation en première position afin de mettre l'accent sur ce muscle.


Enfin, et j'adore faire cela, vous pouvez en fin de séance faire un petit circuit de "burn-out" pour rechercher la brûlure ultime et vous pouvez repartir de la salle fièrement avec un fessier sur-congestionné (et ça, ça fait quand même super plaisir) !


Il n'y a pas de règle stricte, tout dépend de ce qui vous conviendra le mieux !


6. Exercices fessiers en isolation : Le format d'entrainement


Quel format d'entrainement pour nos exercices fessiers en isolation ? Ce qui sera le plus efficace pour les exercices d'isolation sera toujours d'effectuer des séries mi-longues à longues.


Ceux sont des exercices où nous ne sommes pas très fortes, du fait qu'ils engagent une seule articulation, par conséquent il vaudra mieux se concentrer sur le volume d'entrainement plutôt que la charge à tout prix.


Rien ne servira de charger trop lourd et d’exécuter l'exercice avec d'autres muscles que vos fessiers, surtout si c'est un point faible chez vous !


Je vous recommande d'effectuer en moyenne 3 à 4 séries de 12 à 30 répétitions sur ces exercices là, en vous appliquant bien.


Si vous effectuez vos exercices fessiers en isolation à la maison, dans un objectif d'activation et de meilleurs recrutement des fessiers, vous pouvez même allonger les séries au delà de 50 répétitions. Ici, il faudra bien se concentrer à chercher prioritairement la localisation et la brûlure musculaire, sans trop forcer.

donckey kick glute band fessier isolation
Donkey kick : Variante avec glute band

7. Exemple de programme


Voici un exemple de programme où l'on met l'accent sur les exercices fessier en isolation :

8. Conclusion


J'espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur les exercices fessiers en isolation ! Pour ma part n'étant pas particulièrement douée pour développer les fessiers, de par ma morpho-anatomie, depuis que j'ai intégré des exercices d'isolation j'ai enfin découvert ce que voulait dire "contracter" et ressentir ses fessiers.


J'ai remarqué un bon transfert sur des exercices comme le Hip-thrust, le squat mais aussi les fentes ! C'est d'ailleurs devenu incontournable pour moi à chaque séance de commencer par de l'activation et de terminer par du Burn-out.


Que ce soit en échauffement, pour améliorer l'apprentissage moteur, ou dans votre entrainement, les exercices fessiers en isolation ont tout à fait leur place !


Si vous voulez en savoir plus sur l'entrainement en musculation pour les femmes, j'ai fais une formation vidéo gratuite que vous pouvez retrouver ici.


N'hésitez pas à me rejoindre sur Instagram et Youtube où je partage mes entraînements quotidiennement !


A bientôt pour un autre article,


Fanny


Fanny Engels -
Passionnée de Fitness & Healthy Food

Salut ! Je suis l'auteure de ce site www.musculation-femme.fr mais également de la chaîne Youtube "Fanny E" avec lesquels je tiens à partager mon expérience de pratiquante de musculation, ainsi que mes conseils, à toute femme qui souhaite débuter la musculation pour transformer son physique. 

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