Faire des squats tous les jours est-il une bonne idée lorsqu'on est une femme pratiquante de musculation ?
Le squat est vraiment un exercice très efficace en musculation, et particulièrement en musculation pour femme dans l'objectif de développer des cuisses et des fessiers volumineux.
Nous allons voir ensemble s'il peut-être intéressant de faire des squats tous les jours pour progresser plus rapidement, et je vous partagerai en fin d'article une séance bas du corps axée sur le squat !
Sommaire :
1. Le squat est l'un des meilleurs mouvements en musculation
2. La morphologie idéale pour le squat
2. Faire des squats tous les jours pour prendre du muscle ?
3. Faire des squats tous les jours pour améliorer le recrutement des fessiers ?
4. Faire des squats tous les jours pour perdre du gras localement ?
5. Faire des squats tous les jours pour améliorer sa mobilité et sa technique ?
6. Exemple de programme de musculation axé sur le squat
7. Conclusion
1. Le squat est un l'un des meilleurs mouvements en musculation
S'il y a bien un mouvement populaire en musculation, c'est le squat ! Il est rare de voir un programme de musculation qui ne contienne pas ce mouvement et à juste titre puisque c'est un exercice vraiment très efficace pour se muscler tout le bas du corps.
Avant de voir en détail si faire des squats tous les jours peut avoir un intérêt, attardons nous quelques instants sur ce mouvement.
Le squat est un exercice poly-articulaire, c'est à dire qu'il fait intervenir plusieurs articulations et donc un grand nombre de muscles.
Il permet de travailler principalement les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers. De manière secondaire il fait intervenir beaucoup de muscles dont les érecteurs du rachis, les abdominaux, les mollets.
Dans sa version avec charge s'ajoutent également tous les muscles du haut du corps qui participent au maintien et à la stabilisation de la barre sur le dos.
Mon entrainement au Squat avant
C'est un exercice qui regroupe ainsi beaucoup d'avantages que l'on recherche dans une optique de prise de muscle et de développement physique :
Intervention de nombreux muscles
Possibilité de charger lourd
On est stable sur l'exercice
On peut forcer sur cet exercice
De par la pression qu'il impose sur le dos, le squat n'est pas un exercice sans risque comme nous l'avions vu dans cet article : Exercice cuisse, le squat est-il indispensable ?
Pour autant, il faut reconnaître qu'en terme d'efficacité et de prise de muscle, il est difficile de trouver des exercices qui donnent d'aussi bons résultats. A lui seul il peut parfois suffire à certaines personnes à développer leur bas du corps en intégralité.
Nous allons voir maintenant quelle est la morphologie idéale pour les squats et à l'inverse s'il existe une morphologie dont il vaudrait mieux éviter l'exercice.
2. La morphologie idéale pour le squat
J'ai précisé plus haut que "certaines personnes" pourront bénéficier du squat pour développer tout leur bas du corps. En effet, malheureusement pas tout le monde ne pourra profiter de cet excellent mouvement et nous allons maintenant voir pourquoi.
Comme pour tout mouvement en musculation, certaines morphologies sont plus prédisposées que d'autres à en profiter.
Ainsi, si votre buste est long et que vous avez les fémurs relativement courts, il y a de grandes chances que vous soyez parfaitement à l'aise sur le squat et que vous puissiez descendre pratiquement droit, sans porte à faux au niveau du dos.
Vous profiterez ainsi de tous les avantages du squat en terme de prise de muscle. Le risque de blessure sur l'exercice sera moindre, à condition bien sûr de ne pas utiliser des charges trop lourdes par rapport à vos capacités.
En revanche si vous êtes dans le cas inverse, avec un buste relativement courts et des fémurs très longs, l'exercice risque d'être pour vous plus contraignant et plus dangereux, avec des bénéfices moindres.
Un exercice fessier mieux adapté aux fémurs longs que le squat
S'il vous est difficile d'évaluer si cette deuxième morphologie vous concerne, essayez de faire un squat à vide. Vous pourrez vous catégoriser dans cette morphologie si :
Vous n'êtes pas à l'aise sur le mouvement, vous sentez que quelque chose cloche
Vous penchez exagérément le buste vers l'avant lors de la descente
Vous avez naturellement tendance à prendre un pas très large (pour compenser)
Bien que ce ne soit pas une règle universelle et qu'il existe des exceptions, avoir des fémurs longs et un buste court est la morphologie que l'on retrouve le plus souvent chez les femmes et qui peut expliquer pourquoi vous ne vous êtes peut-être jamais senti à l'aise en faisant des squats : Ce n'est pas parce que vous le faites mal mais parce que vous n'êtes pas faites pour !
Lorsqu'on est dans cette situation, il est très difficile de faire des squats propres, en descendant profondément sans arrondir le dos et sans pencher exagérément le buste.
La majorité du travail sera effectuée par les fessiers, avec des courbatures très prononcées sur celles-ci, au détriments des cuisses.
Cela pourrait être perçu comme un avantage pour nous les femmes, dont la priorité est souvent orientée sur les fessiers, mais si vous êtes dans le cas de cette morphologie il vaudra mieux vous concentrer sur d'autres exercices moins dangereux et autant efficace.
Le meilleur exercice fessier
Nous avons ainsi déjà une partie de réponse : Si vous n'avez pas la bonne morphologie pour, ne faites pas des squats tous les jours ! En tout cas pas avec des charges lourdes.
Mais est-ce qu'il n'y aurait pas un intérêt malgré tout à faire des squats tous les jours si on les fait au poids du corps ? C'est ce qu'on va voir maintenant.
2. Faire des squats tous les jours pour prendre du muscle ?
Est-ce que faire des squats tous les jours au poids du corps peut nous permettre de progresser en terme de prise de muscle du bas du corps.
En réalité, il y a peu de chance que vous obteniez les résultats que vous souhaitez et ce pour plusieurs raisons.
La première, en dehors de toute considération morphologiques que l'on a vu plus haut, c'est que pour prendre du muscle il faut imposer une résistance suffisante à notre corps à travers nos exercices.
Pour certains exercices comme les tractions et les dips, le poids du corps peut suffire en terme de résistance pour provoquer une hypertrophie musculaire au niveau des muscles ciblés.
Je vous avais d'ailleurs partagé ma méthode pour réussir à faire des tractions et des dips dans ces deux articles : Progresser aux tractions et Progresser aux dips.
En revanche, faire des squats tous les jours au poids du corps va rapidement être limité pour prendre des cuisses, des fessiers.
En effet, ceux-ci étant des gros muscles, ils nécessitent donc une contrainte plus importante pour se développer, avec des charges lourdes notamment.
La seconde raison de ne pas faire des squats tous les jours, dans une optique de prise de muscle, c'est que ça va impacter négativement votre récupération.
Un bon entrainement ne signifie pas forcément en faire le plus possible
C'est une règle que j'oublie moi-même parfois en voulant en faire trop mais plus on en fait, moins on peut forcer sur nos exercices. Or sur la plupart des muscles que l'on travaille, hormis certaines exceptions comme les abdos, il est en général plus efficace de s’entraîner moins souvent mais avec une certaine intensité.
Si vous faites des squats tous les jours, vous serez obligé de réduire l'intensité de vos séances qui seront donc moins bénéfiques pour la prise de muscle.
3. Faire des squats tous les jours pour améliorer le recrutement des fessiers ?
Si faire des squats tous les jours est inutile dans une optique de prise de muscle, qu'en est-il en concernant l'amélioration du recrutement des fessiers ? Est-ce une bonne technique pour apprendre à mieux contracter ses fesses ?
Le squat étant un exercice qui recrute beaucoup les fessiers, on pourrait tout à fait penser qu'il y ai une utilité à en effectuer chaque jour et espérer ainsi améliorer l'apprentissage moteur des fessiers.
Malheureusement, c'est encore une fois la morpho-anatomie qui va nous limiter ici. Car si vous avez du mal à recruter vos fesses, c'est probablement que vous êtes davantage faites pour prendre des quadriceps et/ou des ischio-jambiers.
Ainsi, lorsque vous effectuerez des squats, il y a de grandes chances que ce soit l'un de ces deux muscles que vous sentiez brûler en premier, et non vos fessiers. Ceci est dû au fait que le squat est trop sujet à la compétition de recrutement musculaire.
En souhaitant améliorer le recrutement des fessiers, c'est finalement vos points forts qui reprendrons le dessus.
Dans l'objectif d'améliorer le recrutement moteur de vos fesses, je vous recommanderai plutôt de miser sur un exercice comme le hip thrust ou l'une de ses variantes où il sera plus facile de vous concentrer et d'isoler vos fessiers.
D'autres exercices d'isolation des fessiers pourraient également vous aider en ce sens comme nous l'avions vu dans cet article : Exercices fessiers en isolation.
4. Faire des squats tous les jours pour perdre du gras localement ?
Est-ce que faire des squats tous les jours pourrait permettre de perdre du gras localement ?
La possibilité de perdre du gras localement est un débat fréquent en musculation. De l'avis de certains, il est possible d'améliorer celle-ci en faisant un travail spécifique tandis que d'autres pensent que c'est impossible, quels que soient les moyens entrepris.
Pour ma part, j'ai constaté sur moi-même que ce phénomène était bel et bien possible lors de mon défi 100 abdos par jour où j'avais eu de bons résultats au niveau de l'abdomen : J'avais visuellement perdu du gras à l'issue du défi.
L'idée est d'améliorer la circulation sanguine locale afin de plus facilement déstocker le gras localement avec une restriction calorique en parallèle. Il faut donc effectuer des exercices où l'on va vraiment chercher la brûlure musculaire sur la zone qu'on souhaite cibler.
En revanche il ne faut pas s'attendre à des miracles, c'est très ennuyant à faire et surtout ça nécessite d'être régulier et patient pour voir des résultats.
Si cette perte de gras localisée est donc probablement possible avec beaucoup de motivation, il y a cependant peu de chance que vous en voyez des bénéfices en faisant des squats tous les jours en série longue.
La problématique du squat, c'est qu'il ne vous permettra pas de bien localiser la brûlure musculaire à un endroit précis, du fait que ce soit un exercice poly-articulaire. Finalement, on retombe dans la problématique du point précédent !
Et la solution, si vous souhaitez essayer cette méthode, est la même également ! Concentrez vous plutôt sur une variante du hip thrust, comme le glute bridge, en faisant par exemple 4 séries de 100 répétitions chaque jour.
Si vous arrivez à bien localiser la brûlure aux fessiers et que vous tenez ce format suffisamment longtemps, il y a de grandes chances que vous constatiez une amélioration au niveau de la perte de gras locale si vous êtes conjointement en restriction calorique.
5. Faire des squats tous les jours pour améliorer sa mobilité et sa technique ?
En revanche, si faire des squats tous les jours n'est pas forcément la méthode la plus efficace concernant les raisons que l'on a vu précédemment, cela peut-être utile pour améliorer en particulier sa mobilité et sa technique sur le mouvement
En effet, ce qu'il faut savoir c'est que plus on répète un geste régulièrement, plus celui-ci s'intègre. Si vous n'êtes pas particulièrement à l'aise sur le squat, il peut y avoir un intérêt à effectuer le mouvement plusieurs fois dans la semaine.
Pour cela, il ne s'agira pas d'effectuer un volume de répétitions importants ou à l'inverse des séries lourdes, une seule série peut suffire.
Ma routine mobilité pour le squat
L'idée pour améliorer sa technique et sa mobilité, c'est d'effectuer vos répétitions de manière contrôlée, avec éventuellement un miroir face à vous, en cherchant à repérer vos limitations de mouvement.
Il est possible également de faire des pauses à chaque répétition, dans les parties du mouvements où cela vous tire, en cherchant à améliorer vos amplitudes à chaque répétition.
Vous l'aurez compris, il n'y a donc ici aucune recherche de performance ou de travail musculaire à proprement parler. Cela n'impactera donc pas négativement votre récupération, mais vous permettra très certainement d'améliorer votre squat.
Nous allons maintenant voir en pratique un exemple concret de programme basé sur le squat pour progresser de manière optimale en musculation pour femme.
6. Exemple de programme de musculation axé sur le squat
Voici un exemple de programme pour le bas du corps axé sur le squat :
Je vous recommande d’exécuter cette séance une à deux fois semaine en fonction de votre récupération.
Si vous avez des difficultés avec l'exercice et que vous souhaitez améliorer votre technique dessus, il est possible de faire des squats tous les jours, à vide et sans forcer, à travers un travail de mobilité comme on l'a vu plus haut !
Comme vous l'aurez compris c'est la seule raison réellement valable, et pour laquelle on retrouve une utilité réelle, à faire des squats tous les jours !
7. Conclusion
J'espère vous avoir permis d'y voir plus clair sur les bénéfices et les inconvénients de faire des squats tous les jours.
Si vous souhaitez en savoir davantage sur l'entrainement et l'alimentation en musculation lorsqu'on est une femme, j'ai fais une formation vidéo gratuite que vous pouvez retrouver ici.
A bientôt pour un prochain article,
Fanny
