Comment réussir sa première traction en musculation en étant une femme ?
Quand on est une femme pratiquante de musculation, on a forcément l'objectif de réussir à faire des tractions !
En tout cas pour moi, ça a été un des objectifs principaux quand j'ai débuté parce que faire des tractions ce n'est pas rien ! C'est quand même soulever l'équivalent de son poids du corps, quand on est une fille c'est déjà une belle performance d'arriver à en faire une !
Aujourd'hui j'arrive à en enchaîner plusieurs mais il n'y a pas si longtemps que ça je restais pendue à la barre !
Je vais donc vous expliquer dans cet article comment j'ai réussi à ma première traction, et toutes celles qui ont suivies, afin que vous puissiez en faire de même !
Sommaire de l'article
1. Traction et femme: l'article en vidéo
2. Deux séances de tractions par semaine
3. Quels exercice faire pour réussir à faire une traction
4. Progresser aux tractions en pratique en étant une femme
1. Traction et femme : l'article en vidéo
2. Deux séances de tractions par semaine
Je peux vous dire en tant que femme que le jour où on réussit sa première traction, on s'en souvient, on est vraiment fière de soi ! Mais pour cela il va falloir travailler dur et de manière réfléchie. Je ne vais pas dans cet article m'attarder sur l'aspect technique des tractions mais vraiment sur l'aspect pratique.
Je vous recommande tout d'abord de définir à l'avance si votre objectif est de réussir à faire des tractions en supination (paume vers le ciel) ou en pronation (paume vers le sol). Il va vraiment falloir se focaliser sur l'une ou l'autre de ses prises afin de maximiser vos chances de réussite.
Ce que j'ai fais et que je vous recommande, si les tractions sont votre priorité et que vous souhaitez réussir à en faire le plus rapidement possible, ce sera de faire deux séances axés sur le dos par semaine. Parmi chacune de ces séances, il faudra que vous exécutiez un exercice proche des tractions mais dans une version facilitée.
3. Quels exercices faire quand je n'arrive pas à faire une traction ?
Le premier exercice qui m'a aidé à progresser est le tirage à la poulie haute. Cet exercice, qui reproduit le mouvement des tractions avec une poulie, a le très gros avantage de permettre de progresser à tout niveau puisque l'on va pouvoir adapter la charge à soi ! Et quand on est une femme, il vaut mieux passer par la pour réussir sa première traction plutôt que de s'acharner à la barre fixe directement. Profitez-en pour faire un mouvement vraiment propre, en décrochant les épaules en haut et en serrant les omoplates en bas, afin de recruter le dos au mieux !
Sachez que lorsque vous serez capable de tirer votre poids à la poulie en série, vous arriverez à faire plusieurs tractions au poids du corps ! J'ai réussi à faire ma première traction quand j'étais aux alentours des 40kgs à la poulie, et je pesais environ 60kgs. Chaque poulie a une résistance un peu différente mais vous voyez l'idée !
Progressez sur cet exercice à votre rythme de séance en séance sur un format de 4x10 à 4x15 répétitions.
Le second exercice à faire absolument est les tractions à la barre en se servant d'un élastique pour se délester ! Vous aurez besoin d'élastiques de différentes résistances pour progresser à votre rythme sur cette variante, voici les modèles que je vous recommande.
Cet exercice est celui qui ressemble le plus aux "vraies" tractions avec une notion de gainage. L'élastique vous permettra de vous faciliter la tâche. Je vous recommande de choisir un élastique avec lequel vous êtes capable de faire au moins 10 répétitions. Vous pouvez même en utiliser deux si nécessaire, c'est ce que j'ai fais au début !
Ici le format de progression va être de faire 10 séries de 3 à 10 répétitions. Etant donné qu'on manque de force au début pour faire beaucoup de répétitions, on va chercher à compenser en faisant davantage de séries. Vous pouvez par exemple suivre la progression suivante:
Semaine 1: 10x3
Semaine 2: 1x4 + 9x3
Semaine 3: 2x4 + 8x3
Et ainsi de suite jusqu'à réussir à faire 10x10. Après cela, vous pourrez passer à un élastique de plus faible résistance et recommencer le même schéma de progression !
A titre d'exemple, je fais actuellement 3x9 et 7x8 avec un élastique de résistance moyenne, et mon maxi actuel aux tractions au poids de corps est de 6 répétitions ! Comme vous le voyez, même après avoir réussi à faire ma première traction j'ai continué la même logique de progression et ça m'a permit de réussir à en faire davantage !
3. Progresser aux tractions en pratique en étant une femme
Voici donc un exemple des séances dos que vous pourrez mettre en place dans votre semaine d'entrainement, avec les exercices de traction intégrés dedans:
Vous avez maintenant toutes les clés en main ! Et ne vous découragez pas, les tractions sont un mouvement difficile pour les femmes, mais la première est la plus dure à venir ensuite tout sera plus facile ! Vous y arriverez c'est sûr !
Je vous partage également les deux articles pour réussir les pompes et les dips !
Pour en savoir plus sur comment bien débuter la musculation quand on est une femme, je vous propose ma formation vidéo gratuite qui vous permettra d'y voir plus clair et de gagner du temps !
N'hésitez pas à me rejoindre sur Instagram et Youtube pour voir en pratique comment j'applique ces conseils pour progresser sur mes tractions !
A bientôt pour un nouvel article,
Fanny
