Les dips sont un exercice particulièrement difficile, et il est encore plus difficile d'y arriver quand on est une femme.
Dans cet article, je vais vous montrer comment j'ai moi-même réussi à arriver à faire des dips, en étant moi-même une femme, et la méthode que j'ai employé pour cela !
Si vous débutez en musculation et vous souhaitez connaitre les bases, j'ai fais une formation vidéo gratuite qui vous permettre de bien vous lancer ! Vous pouvez la retrouver ici.
Sommaire:
1. L'article en vidéo
2. Dips pour femme : Introduction et explications
3. Dips pour femme : Niveau I
4. Dips pour femme : Niveau II
5. Dips pour femme : Niveau III
6. Conclusion
1. L'article en vidéo
2. Dips pour femme : Introduction et explications
Aujourd'hui on va voir ensemble comment arriver à faire des dips quand on est une femme ! C'est un exercice extrêmement difficile quand on débute, et cela nécessite énormément de force pour réussir sa première dips !
C'était mon tout premier objectif en musculation de réussir à en faire, car j'ai voulu en faire une lors d'un concours du Club Superphysique et je n'y suis pas arrivé ! Mes amis m'ont alors baptisé " Zéro dips " ! Je peux vous dire que ça m'a piqué dans mon ego et m'a donné l'envie de me surpasser pour que l'on ne m'appelle plus jamais comme ça !
Je me suis acharnée encore et encore puis un beau jour j'ai enfin réussi à passer ma première dips ! Puis, petit à petit j'en ai fais deux, puis trois ... jusqu'à arrivé à ma meilleure performance qui est : 3 séries de 20 répétitions de dips au poids du corps !
Notre but ici ne va pas être de recruter préférentiellement les pectoraux ou les triceps sur les dips, mais d'arriver à en faire une puis plusieurs le plus rapidement possible ! Pour cela, je vais vous demander pour chacun des exercices qui suivront de choisir un écartement où vous êtes la plus forte et surtout la plus à l'aise, sans douleur.
Comme pour les pompes et pour les tractions, j'ai vite compris que sans méthodologie je n'arriverais pas à progresser sur cet exercice. C'est cette méthodologie que je vais vous partager maintenant en trois niveaux de difficulté ! Pour des explications plus précises et visuelles, n'hésitez pas à regarder la vidéo en tête d'article.
3. Dips pour femme : Niveau I
Comme pour les pompes, la meilleure façon de réussir à faire des dips va être tout simplement d'en faire ! Mais dans des versions plus faciles dans un premier temps...
La première variante que je vous recommande va donc être de faire des " Reverse dips " ou dips entre deux bancs ! C'est une variante qui consiste à positionner ses jambes sur un support face à soi (ou au sol par exemple), de sorte à se délester d'une partie de notre poids de corps !
C'est une très bonne façon de débuter sur les dips quand on est une femme, car cette variante va nous permettre de gagner en force. En plus de ça, elle nous oblige à descendre de manière plus droite, ce qui va ainsi plus solliciter les triceps et donc permettre de progresser en force dessus, ce qui aura de l'intérêt au départ.
Votre objectif ici va être de progresser petit à petit de séance en séance. Lorsque vous serez capable de réaliser 3 séries de 20 répétitions aux reverse dips avec 2 à 3 minutes de récupération entre chaque série, vous aurez la force suffisante pour passer au niveau 2 !
4. Dips pour femme : Niveau II
Ça y est, vous êtes prête à attaquer les dips classiques ! Ou tout du moins pour l'instant, une version simplifiée !
Vous aurez donc besoin de barres de dips. Je vous recommande celle-ci que j'ai moi-même utilisé pendant mes 3 années d'entrainement en homegym. Elles ont l'avantage d'être robuste, pas cher, et surtout d'être modulable en terme de largeur, ce qui est un critère indispensable !
Vous aurez également besoin d'élastiques de différentes résistances afin de vous délester d'une partie de votre poids de corps. Voici les modèles que je vous recommande.
L'exercice sera donc le suivant. Vous allez régler la largeur des barres de dips de sorte à être à l'aise et forte, sans gêne, c'est très important ! Vous allez placer un élastique à l'intérieur de vos mains, au niveau de vos poignets, et vous hisser de sorte à positionner vos genoux à l'intérieur de l'élastique.
Ainsi, vous allez pouvoir exécuter le mouvement des dips et être assisté au fur et à mesure de votre descente par l'élastique, qui vous aidera à remonter. Etant donné que vous avez gagné de la force grâce à la variante précédente, vous serez capable de réaliser quelques répétitions.
Pour ce niveau, je vous recommande d'utiliser un élastique de moyenne à forte résistance avec lequel vous êtes capable de réaliser au moins 10 répétitions !
Ici la logique de progression va être différente du premier exercice. Votre objectif va être de valider 10 séries de 10 répétitions avec 1 minute 30 à 2 minutes de récupération. Oui vous avez bien lu, 10 ! Cela vous assurera d'avoir assez de force pour passer au niveau suivant !
Pour ce faire vous pouvez procéder ainsi:
Séance 1 : 10 séries de 3 répétitions
Séance 2 : 10 séries de 4 répétitions
Séance 3 : 10 séries de 5 répétitions
...
Et ainsi de suite. Ou bien plus progressivement de cette manière, pour mettre toutes les chances de votre côté:
Séance 1 : 10 séries de 3 répétitions
Séance 2 : 2 séries de 4 répétitions et 8 séries de 3 répétitions
Séance 3 : 4 séries de 4 répétitions et 6 séries de 3 répétitions
...
Jusqu'à avoir validé ces fameuses 10 séries de 10 répétitions aux dips ! Lorsque vous y serez arrivée, vous serez fin prête pour le niveau 3 !
5. Dips pour femme : Niveau III
Vous êtes arrivé au troisième niveau après bien des efforts, et vous pouvez déjà être fière de vous, fière d'être une femme forte ! Ici nous allons reprendre la logique du niveau précédent, valider 10 séries de 10 répétitions mais cette fois ci avec un élastique de faible résistance !
Je vous recommande donc de repartir de 10 séries de 3 répétitions et de progresser à nouveau à votre rythme, de séance en séance. D'ailleurs, si vous sentez qu'il est trop difficile de passer d'un élastique "fort" à un élastique "faible", n'hésitez pas à passer par un niveau intermédiaire en utilisant un élastique moyen ou deux élastiques faible !
La différence avec le niveau précédent, c'est que vous allez rajouter une série d'un maximum de répétitions négatives sans élastique après votre format habituel. Une répétition négative correspond, sur les dips, uniquement à la partie où vous descendez sur le mouvement.
Pour ce faire, vous allez vous positionner sur vos barres et vous concentrer à être bien gainé, puis vous allez tâcher de descendre et d'effectuer cette négative en la retenant la plus possible ! Cela vous permettra de gagner en force et d'acquérir le gainage spécifique et propre aux dips sans élastique.
Lorsque vous aurez validé vos 10 séries de 10 répétitions avec un élastique faible, je peux vous garantir que vous serez capable de réaliser bien plus qu'une dips !
6. Conclusion
Je vous recommande de réaliser cette séance de dips une à deux fois par semaine en fonction de votre récupération !
N'hésitez pas à vous tester de temps en temps à partir du niveau II, et un beau jour comme moi, vous serez étonné de réussir votre première dips au poids de corps !
Je vous partage également les deux méthodologies qui m'ont permis de réussir mes premières tractions et mes premières pompes !
Vous pouvez me rejoindre sur Instagram et Youtube où je partage régulièrement ma progression aux dips.
A bientôt pour un autre article,
Fanny
