COMMENT GROSSIR DES CUISSES EN MUSCULATION ?

Comment grossir des cuisses en musculation lorsqu'on est pas particulièrement faite pour en prendre ?

Il est parfois difficile de grossir des cuisses, particulièrement lorsqu'on a un point fort fessier. Vous êtes peut-être dans cette situation, mais comme nous allons le voir ensemble, rien n'est perdu !


Dans cet article, je vais vous partager les solutions à ce problème qui est assez fréquent en musculation, ainsi qu'un programme pour grossir des cuisses.


Sommaire :

1. Mon programme pour grossir des cuisses

2. Anatomie des cuisses

3. Grossir des cuisses : La morpho-anatomie idéale

4. Comment grossir des cuisses si je ne suis pas faite pour ?

5. Les meilleurs exercices cuisses

6. Le format d'entrainement idéal

7. Programme pour grossir des cuisses

8. L'alimentation pour grossir des cuisses

9. Conclusion


1. Mon programme pour grossir des cuisses


En préambule de cet article, je vous propose mon programme actuel pour grossir des cuisses en vidéo :

Ce dernier est personnalisé à moi, ma morpho-anatomie et mes préférences en terme d'exercices. A l'issue de l'article vous retrouverez un programme plus généraliste qui vous conviendra parfaitement pour enfin prendre des cuisses !


2. Anatomie des cuisses


Avant de voir concrètement comment grossir des cuisses, nous allons voir l'anatomie des muscles des cuisses (quadriceps et ischios-jambiers) et comment exploiter leur différentes fonctions au mieux afin de maximiser leur développement.


Les quadriceps sont composés de 4 faisceaux : Les vastes (latéral, médial et intermédiaire) ainsi que le droit fémoral.

Anatomie des quadriceps

Tous les faisceaux du quadriceps agissent comme extenseurs du genou. En revanche, le droit fémoral, de par sa nature bi-articulaire liée son insertion haute qui s'attache sur la hanche, participe aux mouvements de flexion de hanche.

Flexion & extension de la hanche

Afin de permettre un développement optimal des quadriceps, il faudra donc exploiter ces deux fonctions.


Les ischio-jambiers quand à eux sont un groupe musculaire composés de trois muscles : Le biceps fémoral, le muscle semi-tendineux et le muscle semi-membraneux.

Anatomie des ischio-jambiers

Tous les muscles qui composent les ischio-jambiers interviennent dans la flexion de genou. Ils participent également fortement dans l'extension de hanche, de par leur nature bi-articulaire liée à leur attache au niveau des ischions, à l'exception de la courte portion du biceps fémoral car cette dernière est mono-articulaire et ne s'attache que sur le fémur.


Tout comme pour les quadriceps, il faudra exploiter ces deux principales fonctions à travers vos exercices de musculation pour développer au mieux vos ischio-jambiers et ainsi grossir des cuisses.


Nous allons maintenant voir la morpho-anatomie idéale qui permet de grossir des cuisses presque sans effort et celle qui nécessitera des adaptations pour obtenir des résultats.


3. Grossir des cuisses : La morpho-anatomie idéale


Pour savoir comment grossir des cuisses, il va d'abord falloir déterminer votre morpho-anatomie propre.


Nous avons tous des os et des muscles de différentes longueurs. Ces longueurs vont déterminer notamment les mouvements pour lesquels vous serez fait et ceux qui vous seront difficiles, ainsi que vos points forts et points faibles musculaires.


Ainsi, la morpho-anatomie idéale pour grossir des cuisses est celles des membres inférieurs courts, particulièrement les fémurs, sur lesquels s'implantent de longs muscles quadriceps et ischio-jambiers couplés à des fessiers courts qui descendent relativement peu sur la jambe.

Fémurs courts vs fémurs longs

Si vous êtes dans ce premier cas, il y a de fortes chances que vous soyez à l'aise sur le squat (et ses variantes) et que vous preniez facilement des cuisses sans avoir trop besoin de réfléchir.


A l'inverse, si vous avez des fémurs très longs, votre levier sera désavantageux et il sera difficile pour vous d'être à l'aise sur un mouvement comme le squat où vous pencherez exagérément le buste vers l'avant durant l'exécution.


J'en parle en détail dans cet article : Exercice cuisse, le squat est-il indispensable ?


Au niveau musculaire, avoir des fessiers longs qui s'insèrent bas sur les fémurs sera également un désavantage pour grossir des cuisses, d'autant plus s'ils sont couplés à des quadriceps et des ischio-jambiers courts.


D'autres particularités morphologiques vont avoir un impact positif ou négatif sur le rendu visuel.


Plus le bassin est large, plus on est prédisposé à avoir de gros quadriceps car d'une part ils auront la place pour se développer et d'autre part on sera plus stable sur des mouvements comme le squat.

Un exemple de gros quadriceps !

Concernant les ischio-jambiers, cette différence de rendu est également d'ordre morphologique. Ces derniers s'insérant sur les ischions, si ceux-ci sont fortement déportés vers l'arrière, ils donneront l'impression d'avoir des ischio-jambiers beaucoup plus gros à masse égale par rapport à d'autres morphologies moins avantageuses.


Si vous êtes entrain de lire cet article, il y a de fortes chances que vous ayez des difficultés à grossir des cuisses à cause d'un ou de plusieurs désavantages morpho-anatomiques que l'on a cité plus haut.


Nous allons maintenant voir comment grossir des cuisses lorsqu'on est pas spécialement faite pour !


4. Comment grossir des cuisses si je ne suis pas faite pour ?


Si votre morphologie et/ou vos insertions musculaires ne sont pas idéales pour grossir des cuisses, nous allons voir ensemble des solutions qui pourront vous aider.


Tout d'abord, pour travailler efficacement les quadriceps, il faudra adapter complètement les mouvements à vous en réduisant l'amplitude sur les exercices de poussée afin de ne pas trop étirer les fessiers.


En effet, plus un muscle est étiré et plus il intervient, "volant" ainsi la majorité du travail aux muscles agonistes du mouvement, particulièrement s'ils sont des points faibles.


Ainsi il faudra trouver l'amplitude qui vous convienne à vous et qui n'est pas celle de votre voisine ou partenaire de salle. Pour cela, une bonne méthode est " d'inspecter " quel muscle congestionne le plus sur vos mouvements.

Par exemple, si après une série de presse à cuisse vous avez les fessiers énormément congestionnés et les quadriceps très peu, c'est que vous êtes probablement trop descendu et que ceux sont vos fessiers qui ont fait la majorité du travail.


Je vous conseille également d'éviter le squat dans sa version arrière, barre sur la nuque, si vous n'avez pas la morphologie parfaitement adaptée pour. Non seulement vous travaillerez peu les quadriceps avec et en plus il sera dangereux pour votre dos à cause du porte à faux qu'il vous impose.

Le squat avant est une variante intéressante au squat arrière :

Concernant les ischio-jambiers, il sera judicieux de privilégier les exercices d'isolation en priorité dans votre séance cuisses. En effet, il y a de fortes chances que vos fessiers fassent la majorité du travail sur les mouvements d'extension de hanche au détriment des ischio-jambiers.


Ainsi, commencer par vos exercices d'isolation vous permettra d'avoir des ischio-jambiers à 100% de leur capacité tout en les sensibilisant, permettant ainsi de favoriser leur intervention sur les mouvements d'extension de hanche qui suivront.


C'est une stratégie que nous avions également vu, en cas de point faible fessier, dans cet article : Exercices fessiers en isolation.


Nous allons maintenant voir comment grossir des cuisses grâce aux meilleurs exercices !


5. Les meilleurs exercices cuisses


Quels sont les meilleurs exercices pour grossir des cuisses ? On va d'abord commencer par les exercices pour les quadriceps, puis on verra ceux pour les ischio-jambiers.


Tout d'abord, si le squat arrière n'est pas particulièrement conseillé dans le cas où votre morphologie n'est pas adaptée à ce dernier, ce n'est pas le cas de certaines de ces variantes !

Remplacer le squat quand on est pas fait pour :

Deux variantes sont particulièrement intéressantes, il s'agit du hack squat à la machine et du belt squat.


Le hack squat, de par la trajectoire imposée par la machine, va vous permettre de descendre droit même si vous avez une morphologie désavantageuse. Vous recruterez ainsi préférentiellement les quadriceps tout en limitant les risques de blessure au dos.

Hack squat

Le belt squat possède des avantages similaires puisque l'on se tient avec des poignées, nous permettant ainsi de contrôler en partie la trajectoire du mouvement. De plus, la charge étant placé sur le bassin, le risque de blessure au dos est ici très réduit.

Belt squat

Je vous recommande de choisir l'une ou l'autre de ses variantes en fonction du matériel à votre disposition.


Le second meilleur exercice pour les quadriceps est la presse à cuisse.

Presse à cuisse

Si vous trouvez le placement des pieds et l'amplitude qui vous conviennent, la presse à cuisse vous permettra de travailler efficacement vos quadriceps tout en étant très sécuritaire.


On pense souvent, à tord selon moi, que la presse à cuisse est moins efficace que le squat. En réalité, un exercice efficace est avant tout un exercice sécuritaire que l'on peut exécuter avec des charges lourdes, dans la durée, sans risquer de se blesser.


Si vous n'êtes pas faites pour le squat, la presse à cuisse sera donc un bien meilleur choix pour vous.


Enfin, il est possible également d'intégrer du leg extension en pré-fatigue dans votre séance qui, bien qu'il ne fasse pas partie des meilleurs exercices quadriceps, vous permettra de sensibiliser vos quadriceps afin de mieux les recruter sur les autres exercices.

Leg extension

Passons maintenant aux ischio-jambiers ! Comme je vous le disais précédemment, lorsque ceux-ci sont un point faible il est judicieux de commencer leur entrainement par un exercice d'isolation comme le leg curl.


La meilleure variante de leg curl sera la version assise car permettant d'exploiter la relation tension-longueur des ischios.