• Fanny

UNE JOURNÉE DANS MON ASSIETTE - MUSCULATION

Je vous partage une journée dans mon assiette de pratiquante de musculation !

Je vous avais déjà détaillé une journée type de ma diète à 1600 kcalories dans cet article : MENU SECHE FEMME : Mon exemple


Aujourd'hui ça va être un peu différent car c'est une journée à 2200 kcalories avec un repas cheat meal ! Car oui, ce n'est pas parce qu'on est une femme, et qu'on pratique la musculation, que l'on ne doit pas s'autoriser de temps en temps de se relâcher un peu sur la diète.


J'espère avec cet exemple vous donner des idées de repas pour vous faire plaisir dans l'assiette tout en suivant une diète adaptée à notre pratique. Je vous détaillerai en fin d'article la répartition et le total calorique.


Sommaire :

1. L'article en vidéo

2. Une journée dans mon assiette : Le petit-déjeuner

3. Une journée dans mon assiette : Le midi

4. Une journée dans mon assiette : La collation

5. Une journée dans mon assiette : Le dîner

6. Résumé de la journée et répartition calorique

7. Conclusion


1. L'article en vidéo


2. Une journée dans mon assiette : Le petit-déjeuner


On commence cette journée dans mon assiette par le petit-déjeuner, et quoi de mieux qu'un bon café pour se réveiller ? J'en suis accro personnellement ! Après, que vous buviez du thé ou du café importe peu finalement tant qu'il est sans sucre !


Ensuite, je me fais deux tartines de pain de mie complet sans sucre ajouté ! Tous ne se valent pas dans les rayons, je vous conseille donc de bien vérifier que la mention "sans sucre ajouté" soit bien inscrite sur l'emballage !

A ce stade vous pouvez vous demander : " Mais des tartines c'est vraiment diète ? "


Hé bien oui ! Tout dépend de ce que vous mettez dessus ! Ici je prends un carreau de chocolat noir à 85% que je laisse fondre sur le pain qui vient d'être toasté, puis j'ajoute une banane coupée en rondelle. C'est très simple et pourtant très bon !


Pour avoir ma dose de protéine, je complète ce petit déjeuner avec deux oeufs que je cuit en omelette et auquel j'ajoute un peu de stévia pour donner un petit goût sucré !


Comme complément alimentaire le matin, je prends le Super Vitamines pour combler mes besoins et le Super Articulations dans une optique de prévention des troubles articulaires liées à la pratique de la musculation.


Si vous voulez en savoir plus sur les compléments alimentaires que je prends et que je vous recommande, j'ai fais un article complet à ce sujet : COMPLÉMENT ALIMENTAIRE POUR FEMME, LA VÉRITÉ


Voila pour le premier repas de cette journée dans mon assiette spéciale musculation !


3. Une journée dans mon assiette : Le midi


On passe ensuite au second repas de cette journée dans mon assiette : Le repas du midi !


N'ayant pas un métabolisme de base très élevé, je suis obligé de manger relativement peu pour me maintenir sur la balance. C'est le cas de beaucoup de femmes qui ont été en surpoids durant leur jeunesse. Je vous avais d'ailleurs partagé un article pour vous aider à mieux réguler votre appétit : ASTUCES ET ALIMENTS COUPE-FAIM POUR LA DIÈTE


C'est pourquoi je ne mange que 40g de féculents le midi, aujourd'hui sous forme de spaghetti ! Pour ce repas la, je les ai cuisiné comme des pâtes bolognaise avec des boulettes de viande maison que j'ai fais à partir de dinde hâchée, d'épices et d'oignon. Je vous partagerai la recette détaillée de ces dernières dans un prochain article mais honnêtement elles valent vraiment le coup !


En accompagnement, je me suis fait des crudités : salade et tomates. C'est sous cette forme que je mange mes légumes la plupart du temps parce que c'est très simple à faire, il suffit de couper ses légumes et c'est prêt !


Les quantités de ce repas peuvent ne pas paraître très élevé, et pourtant celui-ci était vraiment rassasiant !


4. Une journée dans mon assiette : La collation


On passe au troisième repas de cette journée dans mon assiette : La collation !


C'est l'un des repas que je préfère car c'est généralement sur celui-ci que je vais me lancer dans des expériences de recettes culinaires, comme par exemple la brioche 100% diète que je vous avais partagé dans cette vidéo !


Aujourd'hui je tente une recette de muffins à base d'oeuf, de skyr, de purée de fruit pomme-fraise, de farine de riz et de poudre de noisette. La lecture de ces ingrédients qui ne semble pas aller ensemble du tout peut faire peur de prime abord ... Et pourtant le résultat était très bon ! Je vous invite vraiment à essayer cette recette, que j'ai détaillé dans la vidéo en tête d'article, dont la texture est très aérée !

Je les ai d'ailleurs baptisé les muffins nuage par rapport à cette texture ! J'avais peur qu'on ne sente ni le goût sucré, ni la fraise, et je suis finalement contente de ce que ça donne. En plus ça fait un gros volume à manger, ce qui n'est pas pour me déplaire !


5. Une journée dans mon assiette : Le dîner


Je vous avais prévenu en début d'article, aujourd'hui c'est une journée dans mon assiette cheat meal! Après avoir suivi mon plan alimentaire scrupuleusement toute la semaine, je m'autorise un petit écart.


Habituellement je ne calcule ni ne mesure ce que je mange lorsque je fais un écart, mais cette fois ci je me suis prise au jeu exceptionnellement pour voir ce que ça donnerait ! Au final, vous allez voir que c'est loin d'être un très gros cheat meal !


Pour ce soir la, j'ai envie de manger un burger et des frites ! Pour le pain, j'ai acheté un pain du commerce en limitant la casse au niveau de la composition. Si vous souhaitez vous faire un pain à burger maison et diète, je vous avais partagé une vidéo de recette !

Au niveau de la garniture pour celui-ci, rien de plus simple ! Un steak haché à 5% de matière grasse, une compotée d'oignon et de poivron que j'ai fais revenir à la poêle, un fond de ketchup sans sucre ajouté, et enfin le clou du spectacle... Une belle tranche de fromage de chèvre du fromager !


Je n'en mange pas souvent mais je le prends toujours chez le fromager, c'est vraiment bien meilleur que celui qu'on peut trouver dans les rayons du supermarché: Je vous recommande vivement d'essayer !


Pour les frites, je suis rester sur ma recette de frites saines et croustillantes que je vous avais partagé dans cette vidéo.


Et voila pour mon écart qui était simple mais terriblement bon et savoureux. Passons maintenant au détail de la journée et la répartition calorique.


6. Résumé de la journée et répartition calorique


Au total sur la journée, je mange donc :


Petit-déjeuner:

Midi :

  • 40g de pâtes

  • 150g de boulettes de dinde maison

  • Des crudités (tomate et salade verte)

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Collation :

  • 1 oeuf

  • 100g de skyr

  • 50g de farine de riz

  • 100g de purée de fruit

  • 15g de purée de noisette

  • 1 infusion

Soir:

  • 1 pain à burger

  • 150g de bœuf hâché

  • 45g de fromage de chèvre

  • 200g de pomme de terre

  • 100g d'oignon

  • 100g de poivron

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

  • 1 gélule de Super Vitamines

  • 1 gélule de Super Articulations

Au niveau de la répartition calorique de la journée, voici ce que ça donne :


Répartition calorique :

  • Glucides : 232g

  • Protéines : 140g

  • Lipides : 73g

  • Total : 2187 kcalories

7. Conclusion


J'espère que cet exemple d'une journée dans mon assiette spécial musculation pourra vous donner des idées pour vos propres repas ! N'oubliez pas que nous sommes tous différents et il est tout à fait possible que cette diète à 2200 kcalories, qui pour mon propre cas est un écart, ne soit pas suffisante pour vous et vos propres besoins !


Si vous souhaitez débuter en musculation et que vous ne savez pas comment vous y prendre, j'ai fais une formation vidéo entièrement gratuite que vous pouvez trouver juste ici.


N'hésitez pas à me rejoindre sur Instagram et Youtube où je partage régulièrement d'autres journées dans mon assiette et conseils diététiques en musculation.

A bientôt pour un autre article,

Fanny

Fanny Engels -
Passionnée de Fitness & Musculation

Salut ! Je suis l'auteure de ce site www.musculation-femme.fr mais également de la chaîne Youtube "Fanny E" avec lesquels je tiens à partager mon expérience de pratiquante de musculation, ainsi que mes conseils, à toute femme qui souhaite débuter la musculation pour transformer son physique. 

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