Combien de calories par jour pour maigrir ? (Femme)

Vous êtes une femme et vous vous demandez combien de calories par jour pour maigrir faut-il manger ?

combien de calories pour maigrir faut il manger pour femme

Maigrir, perdre du gras, c'est le souhait de beaucoup de femmes mais c'est aussi une difficulté importante pour la plupart.


Comme moi, vous avez peut-être essayé de dizaines de régimes à la mode, plus restrictifs les uns que les autres, et n'avez pas eu les résultats que vous espériez.

Aujourd'hui on va démêler le vrai du faux pour déterminer ensemble combien de calories par jour pour maigrir il vous est nécessaire de consommer.


Vous verrez que manger le moins possible est loin d'être la méthode la plus efficace en matière de perte de poids !


Sommaire :

1. Pourquoi manger le moins possible ne fonctionne pas ?

2. Combien de calories par jour pour maigrir : Le métabolisme basal

3. Combien de calories par jour pour maigrir : Les dépenses kcaloriques

4. Combien de calories par jour pour maigrir : La NEAT

5. Protocole pour déterminer combien de calories par jour vous devez manger

6. Conclusion


1. Pourquoi manger le moins possible ne fonctionne pas ?


Lorsque j'étais en surpoids, j'ai essayé beaucoup beaucoup de régimes en fonction des tendances du moment. Que ce soit les régimes hyperprotéinés, à base de soupe, les monodiètes, etc.


J'avais clairement l'impression qu'il fallait que je me fasse violence, que faire un régime signifiait forcément avoir faim et manger des aliments qui ne me plaisait pas.

Combien de calories par jour pour maigrir
Manger le moins possible ne fonctionne pas !

Comme vous vous en doutez, si comme moi vous avez déjà essayé toutes ces méthodes, aucune d'entre elles n'a marché durablement !


Et pour cause, ces régimes ont tous un point commun : Le déficit calorique est beaucoup trop prononcé !

Comment je gère ma diète aujourd'hui

Je sais que ça peut paraitre contre-intuitif quand on est une habituée des régimes depuis des années mais non, aussi étonnamment que cela puisse paraitre, manger le moins possible n'est pas le meilleur moyen de perdre du poids !


Au delà des frustrations et troubles du comportement alimentaires qui peuvent découler de régimes aussi restrictifs, il se passe bien souvent l'effet inverse de ce que le l'on recherche : On finit par prendre du poids.


En effet, notre corps a des mécanismes de défense bien rôdés pour faire face à ce qu'il perçoit comme des périodes de famine.


Ainsi il va ralentir votre métabolisme, vous mettre en économie d'énergie, ce qui va purement et simplement bloquer toute perte de poids malgré des apports caloriques très faibles.


Si d'ailleurs vous pensez être dans cette situation, vous avez l'impression que malgré le fait que vous ne mangez rien vous n'arrivez pas à perdre du gras, je vous invite à lire cet article : Reverse diet, pour qui, quand, comment ?


C'est pourquoi la question de combien de calories par jour pour maigrir nous devons manger pour perdre du gras en tant que femme fait tout son sens.

manger équilibré pour une bon métabolisme
Manger équilibré pour un bon métabolisme.

Il y a bien une quantité optimale pour chacune de nous, ni trop haute pour créer un déficit, ni trop basse pour ne pas bloquer le régime en évitant les mécanismes qu'on a vu plus haut.


Ce phénomène peut d'ailleurs aussi se produire lorsque l'on fait trop de cardio comme nous le verrons en détail ensuite. Cela part toujours d'une volonté de bien faire pour atteindre nos objectif de perte de gras, mais comme d'habitude les excès ne sont pas bons.

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J'espère avec cette première partie vous avoir ainsi sensibiliser à voir votre régime différemment et non plus comme un combat contre vous même, que ce soit pour votre bien être mais aussi pour vos résultats.


Nous allons maintenant voir le premier élément qui vous permettra de déterminer combien de calories par jour pour maigrir il faut manger, à savoir le métabolisme basal.


2. Combien de calories par jour pour maigrir : Le métabolisme basal


Tout d'abord, qu'est-ce que le métabolisme basal ? C'est l'énergie que votre corps dépense chaque jour pour assurer ses fonctions de base, en dehors de toute dépense calorique liée par exemple à du sport.


Le métabolisme de base de chacun et chacune va dépendre de la taille, du poids, de la quantité de masse musculaire, et également d'autres facteurs génétiques.

Plus on est musclé et plus le métabolisme sera élevé
Plus on est musclé et plus le métabolisme sera haut !

De plus, celui-ci n'est pas corrélé à l'appétit et peut être significativement différent d'une personne à l'autre. Cela explique, en partie en tout cas, pourquoi vous avez peut-être rencontré des femmes qui mangent énormément sans prendre un gramme quand d'autres prennent très facilement du gras sans excès.


Comme nous l'avons vu plus haut dans certaines circonstances, et notamment lorsque vous restreignez vos apports trop longtemps, le métabolisme peut être ralentit.


Si vous corrigez le déficit calorique vous allez petit à petit pouvoir rehausser votre métabolisme jusqu'à son niveau normal, mais il ne sera jamais possible de l'augmenter au delà hormis si vous prenez du muscle.

Passons ensuite au second paramètre à prendre en compte pour savoir combien de calories par jour pour maigrir il faut manger : Les dépenses kcaloriques.


3. Combien de calories par jour pour maigrir : Les dépenses kcaloriques


Les dépenses kcaloriques liées à la pratique sportive peuvent également avoir un impact sur le nombre de calories que vous devez manger pour maigrir, en fonction de l'activité dont il s'agit.


Ainsi, les activités à dominance cardiovasculaire comme le vélo elliptique, la course à pied ou même les entrainements sous forme de HIIT vont vous permettre de brûler beaucoup de calories.

Cardio pour perdre du poids
Le cardio est une aide précieuse pour perdre du poids !

D'ailleurs si vous pratiquez le HIIT et que vous vous demandez si en faire tous les jours pourrait améliorer vos résultats, je vous suggère la lecture de cet article : HIIT tous les jours, oui ou non ?


La musculation quand à elle brûle moins de calories que les activités cardio en raison des périodes d'efforts assez courtes et des longs temps de repos.


En revanche elle a un impact positif sur le métabolisme puisque comme nous l'avons vu plus haut, plus vous êtes musclée et plus vous brûlez de calories au repos.

musculation augmenter son métabolisme femme
La musculation est indispensable pour un bon métabolisme

Il est donc très important de tenir compte de vos activités physique pour déterminer combien de calories vous devez manger.


Vous pouvez par exemple avoir l'impression de manger de grosses quantités mais qu'en réalité ces dernières soient trop faibles si en parallèle vous vous entrainez énormément, bloquant ainsi toute perte de poids via le même mécanisme que lors d'une restriction calorique prolongé.


Cet excès d'activité physique, et particulièrement de cardio, couplé à une alimentation insuffisante conduit souvent des femmes à devenir "skinny fat". J'en parlais plus en détail dans cet article : Skinny fat et femme.


Enfin, la dernière chose à prendre en compte pour déterminer combien de calories par jour seront nécessaires pour perdre du poids est la NEAT. Nous allons voir tout de suite ce que veut dire ce drôle de mot !


4. Combien de calories par jour pour maigrir : La NEAT


NEAT est un acronyme anglais signifiant "Non exercise activity thermogenesis". Il fait référence à toutes les activités du quotidien qui ne sont pas du sport mais qui, mises bout à bout, vont avoir un impact sur votre thermogenèse et donc vous faire brûler plus ou moins de calories.

NEAT marche
Marcher pour aller au travail c'est de la NEAT !

Il s'agit par exemple de la marche, si vous vous déplacez à pied pour aller au travail, le jardinage, monter les escaliers lorsque vous habitez en appartement ou dans une maison à étage, faire le ménage, etc.


Tout comme pour le métabolisme, la NEAT peut être très différente d'un individu à un autre en fonction des modes de vie ou même du travail.


Si vous travaillez dans un métier physique, vous dépenserez de base beaucoup plus de calories que quelqu'un travaillant dans un bureau.


D'où l'importance d'en tenir compte par rapport à vous, et d'éventuellement chercher à maximiser ces dépenses de base via des petites modifications au quotidien si votre objectif est de perdre du poids.

Toutes les activités du quotidien sont de la NEAT

Bon, vous allez me dire c'est bien beau de connaitre les trois paramètres dont il faut tenir compte mais ,en pratique, ça ne suffit probablement pas à vous permettre de déterminer combien de calories par jour pour maigrir vous devez manger !


Pas de panique, je vais vous partager maintenant un protocole pour arriver à déterminer vos propres besoins en tenant compte de ces éléments !


5. Protocole pour déterminer combien de calories par jour vous devez manger


Après avoir vu tous ces facteurs, vous comprenez maintenant qu'il est impossible de faire une généralité sur combien de calories par jour pour maigrir une personne devrait manger.


En réalité ce nombre est très individuel et peut varier énormément selon les personnes. Les calculateurs automatiques que l'on peut retrouver sur internet ne sont malheureusement pas suffisamment fiables même s'ils peuvent éventuellement servir de point de départ.

Combien de calories par jour pour maigrir femme
Le nombre de calories pour maigrir est très individuel

Je vais vous donner mes astuces et comment j'ai moi même fais pour déterminer ma maintenance calorique et les apports qui me sont nécessaires pour perdre du poids.


Tout d'abord, le conseil le plus important que je peux vous donner c'est de suivre un plan alimentaire si ce n'est pas déjà le cas.

Faire son plan alimentaire pour maigrir : La vidéo qui explique tout

C'est vraiment une première étape primordiale pour réussir à terme à évaluer le nombre de calories dont vous aurez besoin.


Pour ce faire, vous pouvez démarrer avec un plan alimentaire à 1800 kcalories selon la répartition de macro-nutriments que je vous partage dans la vidéo ci-dessus.


Bien sûr, suivre un plan alimentaire ne doit pas vous conduire à manger tous les jours la même chose et c'est d'ailleurs pour cela que je vous avais partagé mon guide des équivalences alimentaires que vous pouvez télécharger gratuitement en cliquant ici.


A ce stade, hormis sur un coup de chance, il est probable que ce nombre de calories ne soit pas adapté à vous et c'est parfaitement normal.

Comment déterminer son métabolisme de base
Suivre l'évolution de sa pesée chaque semaine !

L'étape suivante va être de suivre l'évolution de votre pesée sur la balance afin de réussir à déterminer votre maintenance.


Si vous prenez du poids, vous êtes au dessus de votre maintenance calorique, et inversement si vous perdrez du poids c'est que vous êtes en dessous.


Pour être parfaitement précise, je vous recommande de vous peser trois fois par semaine et de faire une moyenne.


Ainsi, si votre poids varie, il va falloir ajuster votre plan alimentaire d'environ 100 kcalories à la hausse ou à la baisse et via les glucides principalement.

combien de calories par jour
Adapter son plan alimentaire en fonction de sa pesée

Prenons un exemple concret : Vous avez pris 400g à l'issue de la première semaine, vous allez donc réduire votre plan alimentaire d'environ 25g de glucides par jour dès la semaine suivante, soit 100 kcalories.


La semaine suivante, vous ajusterez à nouveau votre diète en fonction de votre pesée et ainsi de suite jusqu'à trouver votre maintenance calorique, c'est à dire les apports auxquels votre poids est relativement stable sur la balance.


Dès lors, il sera très simple de déterminer combien de calorie par jour pour maigrir vous devez manger puisqu'il suffira de créer un déficit d'environ 200 kcalories, toujours via les glucides, pour lancer la perte de gras.


Le métabolisme se ralentissant au fur et à mesure du régime, il faudra bien sûr réadapter votre diète au fur et à mesure et pour savoir comment faire je vous renvoie à cet article : Comment faire une sèche ? (femme)


6. Conclusion


J'espère vous permettre ainsi de mieux réussir à déterminer combien de calories par jour pour maigrir vous devez manger et comment faire évoluer votre régime pour que celui-ci vous permettre d'atteindre vos objectifs physiques.


Si vous voulez en savoir plus sur la musculation pour femme et comment réussir sa transformation physique, je vous invite à rejoindre ma formation vidéo gratuite pour bien débuter.


N'hésitez pas à me rejoindre sur Instagram et Youtube où je partage chaque jour des recettes Fit & Healthy pour vous aider à perdre du poids tout en vous faisant plaisir dans l'assiette !


A bientôt dans un prochain article,


Fanny



Fanny Engels -
Passionnée de Fitness & Healthy Food

Salut ! Je suis l'auteure de ce site www.musculation-femme.fr mais également de la chaîne Youtube "Fanny E" avec lesquels je tiens à partager mon expérience de pratiquante de musculation, ainsi que mes conseils, à toute femme qui souhaite débuter la musculation pour transformer son physique. 

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