Existe t-il des fruits riches en protéines qui pourraient permettre de subvenir à nos besoins en musculation ?
Lorsque l'on s'imagine un aliment qui contient beaucoup de protéines, on a en général tout de suite en tête un morceau de bœuf ou des œufs ! Pourtant, vous risquez d'être étonné d'apprendre qu'il existe des fruits qui en contiennent davantage !
Dans cet article, nous allons voir ensemble quels sont les fruits riches en protéines et comment les intégrer dans votre diète !
Sommaire :
1/ L'importance des protéines pour notre corps
2/ Top 1 des fruits riches en protéines : Les fruits à coques
3/ Top 2 des fruits riches en protéines : Les baies
4/ Top 3 des fruits riches en protéines : Les fruits secs
5/ Top 4 des fruits riches en protéines : Les autres fruits
6/ Comment intégrer les fruits riches en protéines dans sa diète ?
7/ Conclusion
1/ L'importance des protéines en musculation
Avant de voir de plus près quels sont les fruits riches en protéines, faisons un bref rappel sur ces dernières.
Les protéines sont un nutriment indispensable au maintien d'une bonne santé car elles sont omniprésentes dans notre corps.
Ceux sont elles qui structurent l'ensemble de nos cellules, qu'il s'agisse de notre peau, nos organes, nos os, mais également notre système hormonale, notre système immunitaire, etc.
Si comme moi vous êtes une pratiquante (ou un pratiquant) de musculation, vous savez qu'il est primordial de consommer suffisamment de protéines, que vous soyez d'ailleurs dans une période où vous souhaitez prendre du volume musculaire ou alors dans une période de sèche.
C'est d'ailleurs parce qu'elles sont indispensables que j'ai intégré la quantité de protéines mais également des autres macro-nutriments dans chaque recettes de mes E-books Fit & Healthy.
En musculation, pour progresser de manière optimale, on recommande de consommer environ 1,6g à 2,2g de kilo de poids de corps en protéines chaque jour. Concrètement, cela veut dire que si vous pesez 60kg, vous devrez consommer entre 96g et 132g par jour.
Si vous ne pratiquez pas d'activité physique, l'OMS considère que la valeur référence se situe autour des 0,8g par kilo de poids de corps pour rester en bonne santé.
On pense parfois à tord que seules les protéines de source animales comme par exemple la viande ou les produits laitiers sont intéressantes.
En réalité, les protéines végétales s'avèrent tout aussi profitables comme nous l'avions vu ensemble dans cet article : Peut-on prendre du muscle en étant végétarien ou vegan ?
D'ailleurs certains végétaux, et en particulier certains fruits, contiennent autant de protéines que les sources animales, voir même plus !
Et c'est ce que l'on va voir tout de suite avec le top 4 des fruits riches en protéines. Etant donné que beaucoup de fruits ont des ratios de protéines similaires, plutôt que de vous en donner un seul, je les ai classé par familles et on commence avec les fruits à coques !
2/ Top 1 des fruits riches en protéines : Les fruits à coques
Parmi les fruits les plus riches en protéines, nous retrouvons en tête de liste les fruits à coques (ou fruits oléagineux).
Hé oui, on y pense pas toujours mais les noix, les amandes, les arachides, etc sont bien des fruits même s'ils n'ont pas un goût sucré comparativement aux autres !
Et pour le coup, la quantité de protéines que ces fruits contiennent est réellement significative avec en tête de liste la cacahuète qui contient 26g de protéines pour 100g, soit une quantité plus importante que pour la viande ou le poisson !
Les amandes quand à elle en contiennent environ 22g pour 100g, les noix du brésil environ 17g et les noix de cajou environ 15g.
De manière générale, pour vous simplifier les choses, vous pouvez considérer que les fruits à coques ont une teneur moyenne de 20g de protéines pour 100g, ils peuvent donc s'avérer très utiles dans votre diète.
En plus d'être riches en protéines, les fruits à coques se révèlent être des sources très intéressantes de minéraux comme le magnésium, le calcium, le sélénium, etc.
Il n'y a que quelques exceptions dans la catégories des fruits à coques ou oléagineux pour lesquels les apports en protéines sont plus faibles en comparaison des autres comme par exemple la noix de coco et l'avocat qui contiennent respectivement 4g et 2g de protéines pour 100g.
Faites bien attention à tenir compte de l'apport en lipides des fruits à coques, qui est particulièrement important, dans vos apports journaliers. D'autant plus qu'on à vite fait d'en manger en grande quantités sans s'en rendre compte !
Après les fruits oléagineux, les suivantes dans la liste des fruits riches en protéines sont les baies !
3/ Top 2 des fruits riches en protéines : Les baies
Ce n'est un secret pour personne, les baies sont des véritables concentrés de nutriments et parmi les fruits les plus intéressants pour notre santé !
Elles entrent d'ailleurs bien souvent dans la catégorie des "superfruits" de par leur nombreuses qualités.
Certaines d'entre elles sont également particulièrement riches en protéines à commencer par la célèbre baie de goji qui, malgré son goût sucré, contient pas moins de 15g de protéines pour 100g.
Nous retrouvons également la baie d'açai qui contient aux alentours des 10g de protéines pour 100g.
Et enfin, la baie d'argousier qui est un peu moins connue que les deux précédentes mais qui contient tout de même environ 5g de protéines pour 100g.
Pour continuer dans notre top des fruits riches et protéines, nous allons nous intéresser de plus près aux fruits secs.
4/ Top 3 des fruits riches en protéines : Les fruits secs
La famille de fruits suivante qui s'avèrent particulièrement riche en protéine est celle des fruits secs !
De manière générale, tous les fruits séchées auront des quantités plus importantes de protéines que leur version fraiche mais certains se démarquent du lot.
Tout d'abord la tomate séchée qui, bien qu'utilisée la plupart du temps de la même manière qu'un légume, est bel et bien un fruit. Les tomates séchées contiennent pas moins de 5g de protéines pour 100g et une teneur en glucides moins élevée que pour les autres fruits.
Viennent ensuite les abricots secs et les figues séchées qui contiennent tous deux aux alentours des 3,5g de protéines pour 100g de fruit.
Pour expliquer la quantité de protéines plus importante par rapport aux fruits frais, c'est en réalité parfaitement logique ! En faite, lorsque vous enlevez l'eau des fruits, le poids diminue et les nutriments se concentre.
Voila pourquoi la quantité de protéines pour 100g d'abricots secs est nettement supérieure à 100g d'abricots frais par exemple.
De la même manière, cette moindre présence d'eau contribue à augmenter la teneur en glucides par rapport à la version fraiche. Ainsi les fruits secs contiennent en moyenne 5x plus de glucides, il faudra donc être vigilant à en tenir compte dans votre alimentation.
5/ Top 4 des fruits riches en protéines : Les autres fruits
Parmi les autres fruits, trois en particuliers se démarquent légèrement par une quantité un peu plus importante en protéines !
La datte et le fruit de la passion qui contiennent tous deux environ 2g de protéines pour 100g et l'abricot frais qui contient quant à lui environ 1,5g.
Pour le reste des fruits, de manière générale vous pouvez considérer qu'ils contiennent entre 0,5g et 1g de protéine pour 100g !
Je vais maintenant vous montrer en pratique comment vous pourriez intégrer ces différents fruits riches en protéines dans votre alimentation !
6/ Comment intégrer les fruits riches en protéines dans sa diète ?
Après avoir vu ensemble quels sont les fruits riches en protéines, voici comment vous pourriez les intégrer au quotidien dans votre diète et quelle quantité de protéines ils peuvent représenter à eux seuls par jour :
Ce qui fait donc au total 25g de protéines issues des fruits soit quasiment 30% des apports journaliers recommandés pour une femme de 60kg qui pratique la musculation
Comme vous pouvez le voir, consommer des fruits chaque jour est particulièrement intéressant dans le cadre de la musculation car mis bout à bout ils constituent un apport non négligeable en protéines.
En plus de ça ils permettent d'apporter à votre corps des quantités significatives de vitamines et minéraux et ont un impact positif sur la santé !
7/ Conclusion
Vous savez maintenant quels sont les fruits riches en protéines, il ne vous reste plus qu'à les intégrer dans votre alimentation !
Et d'ailleurs pour cela, n'oubliez pas que vous pouvez télécharger gratuitement mon guide des équivalences alimentaires pour vous aider !
N'hésitez pas également à me rejoindre sur Instagram et Youtube pour découvrir d'autres astuces sur l'alimentation !
A bientôt dans un nouvel article,
Fanny
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