Qu'est-ce que la reverse diet (ou reverse dieting) et à qui s'adresse t-elle ? Que peut-on en espérer comme bénéfices et comment la mettre en place ?
Dans cet article, je vais vous expliquer tout ce qu'il faut savoir sur la reverse diet et je vous partagerais également un exemple pratique sur 6 semaines !
Sommaire :
1. La reverse diet c'est quoi ?
2. Quand doit-on faire une reverse diet ?
3. Comment faire une reverse diet en pratique ?
4. Exemple de reverse dieting sur 6 semaines
5. Conclusion
1. La reverse diet c'est quoi ?
La reverse diet que l'on peut traduire littéralement par "diète inversée" est une méthode qui consiste à augmenter progressivement ses apports kcaloriques dans l'objectif d'augmenter son métabolisme de base, et donc de pouvoir manger plus, en restant stable sur la balance voir en perdant du poids.
C'est en quelque sorte l'inverse d'un régime alimentaire ou d'une sèche : Au lieu de réduire progressivement nos apports, on les augmente !
C'est donc une approche qui peut faire peur de prime abord car totalement opposée à l'idéologie traditionnelle que l'on pourrait résumer ainsi : "Pour perdre du poids il faut manger le moins possible !"
Comme je vous l'explique dans Fit & Burn, mon guide de la sèche, c'est une erreur que l'on fait très fréquemment lorsque l'on souhaite perdre du gras et que j'ai moi-même faite, qui dans bien des cas nous amènent à stagner très rapidement.
Nous allons maintenant voir dans quelles situations il peut-être intéressant d'envisager une reverse diet.
2. Quand doit-on faire une reverse diet ?
Il y a plusieurs cas de figure pour lesquels on peut bénéficier des avantages à faire une reverse diet.
La première situation c'est l'issue d'une phase de sèche ou de régime. En effet, lorsque l'on impose de manière prolongée à notre corps des phases de restriction calorique ce dernier, pour faire face à cette période de "famine", va ralentir notre métabolisme pour économiser ses réserves.
C'est ce qui explique d'ailleurs que les premiers kilos à perdre dans un régime sont généralement les plus faciles. Plus le régime avance, plus notre métabolisme s'adapte et nous pousse à nous restreindre davantage au niveau alimentaire ou à augmenter les activités cardio-vasculaires.
Un exemple d'une journée dans mon assiette en début de Reverse diet
Ainsi, si vous êtes dans cette situation, la reverse diet va prendre tout son sens puisqu'elle va permettre de donner le signal à votre corps que la phase de famine est finie, qu'il n'a plus besoin d'économiser de l'énergie et peut faire tourner à nouveau le métabolisme normalement.
La seconde situation pour laquelle une reverse diet va être très efficace c'est si vous n'arrivez plus à perdre de poids malgré des réserves de gras encore présentes et des apports caloriques faibles.
Si ce cas de figure vous parle et que vous êtes dans ce cas, il est probable que vous ayez réduit trop drastiquement votre alimentation et donc que votre métabolisme se soit complètement "bloqué".
Non seulement vous faites beaucoup d'efforts en ne mangeant pratiquement plus rien mais malgré cela vous stagnez sur la balance, voir vous prenez du poids.
Toute progression à l'entrainement devient impossible, que ce soit en terme de performance ou de rendu physique.
C'est une situation très frustrante que j'ai moi-même rencontré lorsque j'étais "skinny fat" et que j'avais des apports caloriques trop bas par peur de prendre du gras.
Les solutions lorsqu'on est "skinny fat"
Je mangeais alors moins de 1400 kcalories par jour. Malgré ces apports très faibles, je restais visuellement "grasse", je n'avais aucune force à l'entrainement et je n'arrivais pas à progresser.
Je vous invite d'ailleurs à lire cet article où je parle plus en détail de ce problème qui touche beaucoup de femmes : Skinny fat et Femme.
Hé bien j'ai une bonne nouvelle, qui peut paraitre paradoxal, mais si vous êtes dans la même situation que moi à cette époque là il est probable que la solution pour débloquer votre perte de poids réside certainement dans le fait de manger plus, à travers une reverse diet !
Comme je vous le disais plus haut, l'idée d'augmenter ses apports (alors que l'on a déjà du mal à perdre) peut faire peur car c'est complètement opposé à l'idée traditionnelle qu'on se fait d'un régime où il faut toujours plus se restreindre.
Et pourtant, ce n'est qu'à partir du moment où j'ai osé augmenter mes apports kcaloriques que ma perte de poids et ma progression à l'entrainement se sont débloqués. J'ai ainsi pu, petit à petit, changer ma composition corporelle et bien qu'aujourd'hui je pèse plus lourd, je suis pourtant visuellement moins grasse et plus musclée.
Ma transformation physique en vidéo
Je ne peux donc que vous recommander de laisser tomber les régimes toujours plus restrictifs et d'essayer la reverse diet pour débloquer votre perte de poids et nous allons d'ailleurs maintenant voir en pratique comment faire.
3. Comment faire une reverse diet en pratique ?
Tout d'abord, avant toute chose, il va vous falloir mettre en place un plan alimentaire.
Si vous en avez déjà un c'est parfait, il vous servira de point de départ. En revanche, si vous ne suivez pas encore de plan alimentaire, je vous recommande vivement de le faire afin de maximiser les chances de réussite de votre reverse diet.
Faire son plan alimentaire facilement
Bien sûr suivre un plan alimentaire ne signifiera pas forcément manger la même chose tous les jours tant que vos apports en kcalories et en macro-nutriments sont équivalents.
Et d'ailleurs, pour vous faciliter les choses, j'ai fait un guide des équivalences alimentaires que vous pouvez télécharger gratuitement en cliquant ici.
Pour cela, il peut être très utile, surtout si vous débutez en diète, de faire appel à une application pour compter à votre place les apports.
Vous pouvez également utiliser des compléments alimentaires comme de la protéine en poudre si ça vous permet d'atteindre plus facilement vos besoins journaliers.
Une fois que vous avez définis vos macro-nutriments pour votre reverse diet, il va falloir définir la quantité d'apports que vous allez augmenter à chaque palier. La quantité que je vous conseille à titre personnel d'augmenter est de 100 kcalories à la fois, préférentiellement via les glucides.
En effet, il vaut mieux y aller progressivement et laisser le temps à notre métabolisme de s'adapter à cette augmentation des apports.
Il reste ensuite à définir le rythme auquel il faudra effectuer ses augmentations. Mieux vaut-il augmenter toutes les semaines, toutes les deux semaines voir plus ?
En réalité c'est surtout l'évolution de votre poids sur la balance qui va dicter le rythme d'augmentation des apports. Si vous perdez du poids ou que vous êtes stable à l'issue d'une semaine, vous pouvez augmenter les apports.
En revanche si vous prenez du poids il sera plus sage de maintenir vos apports tels quels jusqu'à ce que votre métabolisme s'adapte.
Il existe toutefois une exception pour laquelle vous pouvez augmenter les apports malgré une prise de poids, c'est lors de la première semaine. En effet, en augmentant vos apports vous allez remplir vos stocks de glycogène musculaire et donc d'eau ce qui pourra entrainer une petite prise de poids.
La vidéo qui explique tout sur la Reverse diet
Enfin, on peut se demander quand est-ce qu'il faut arrêter sa reverse diet. Vous pouvez définir à l'avance un objectif de kcalories à atteindre en fonction de vos besoins estimés.
Le problème avec cette méthode c'est que nos apports sont finalement assez individuels et propres à nous, il est donc difficile de se baser sur des formules et algorithmes standardisés pour toutes.
Ce que je vous recommande, c'est d'arrêter votre reverse diet lorsque vous aurez atteint le point de stabilité au delà duquel vous prenez du poids lorsque vous augmentez vos apports. Cela peut prendre plusieurs semaines voir plusieurs mois en fonction d'où vous partez !
Une fois cette ultime étape atteinte, vous aurez donc définis votre nouvelle maintenance kcalorique qui vous permettra soit de stabiliser afin de progresser à l'entrainement ou bien de relancer une phase de régime.
4. Exemple de reverse dieting sur 6 semaines
Je vais vous présenter maintenant un exemple de déroulé d'une reverse diet sur 6 semaines.
Mais avant toute chose je préfère insister sur le fait que cet exemple est théorique et n'a pas à vocation à être appliqué tel quel si vous souhaitez obtenir de réels résultats.
Une reverse diet doit être personnalisée et ajustée différemment pour chaque personne et d'ailleurs si je prends l'exemple de mes coachées, aucune n'a un déroulé similaire dans sa reverse diet.
Voici donc l'exemple de Géraldine qui souhaite relancer son métabolisme afin d'augmenter ses apports caloriques dans l'objectif de réussir à perdre à nouveau du gras.
Elle mesure 1m65 et pèse 60kg. Avant de débuter sa reverse diete ses macros étaient les suivants :
Pour sa première semaine de reverse diet, elle décide donc d'augmenter ses apports de 100kcalories via les glucides.
A l'issue de sa première semaine, celle-ci prend 400g sur la balance. S'agissant probablement d'eau due au fait que ses réserves de glycogène se sont remplies, elle décide d'augmenter à nouveau ses apports de 100 kcalories encore une fois avec les glucides.
La deuxième semaine de reverse diet écoulée, bonne nouvelle, Géraldine a perdu 200g et a l'impression d'être en meilleure forme à l'entrainement ! Elle augmente à nouveau de 100 kcalories en glucides.
Pour sa troisième semaine de reverse diet, la perte de poids est d'encore 200g. Géraldine augmente à nouveau de 100 kcalories mais se trouvant suffisamment haute en glucides elle décide d'augmenter les lipides cette fois-ci.
Cette semaine ci, Géraldine a prit 200g sur la balance. Elle décide donc de ne pas augmenter ses apports pour la 5ème semaine de reverse diet.
A l'issue de la 5ème semaine, la pesée est stable. Géraldine ne change pas ses macros et se laisse encore une semaine pour voir ce que ça donne.
Géraldine a donc probablement trouver sa nouvelle maintenance kcalorique, elle décide d'arrêter sa reverse diet.
Au total elle a donc augmenté sa maintenance de 400 kcalories en 6 semaines tout en prenant 200g sur la balance, ce qui est négligeable.
Comme je vous le disais un peu avant, cet exemple est théorique mais si vous appliquez correctement les principes de la reverse diet en fonction de vous et de vos propres besoins, il est probable que vous obteniez des résultats similaires.
5. Conclusion
J'espère que cet article sur la reverse diet vous aura permis d'y voir plus clair et que vous savez désormais comment vous y prendre si vous souhaitez essayer !
N'oubliez pas de télécharger gratuitement votre guide des équivalences alimentaires pour pouvoir varier facilement et simplement votre diète en cliquant ici !
A bientôt pour un prochain article,
Fanny
