Vous aimeriez savoir quel petit déjeuner en sèche pourrait vous permettre perdre du poids sans être affamé toute la matinée ?
La sèche est une période difficile, particulièrement pour nous les femmes qui bien souvent sommes obligées de manger moins que les hommes de part notre métabolisme qui est naturellement moins élevé !
Si vous souhaitez découvrir mes meilleurs conseils pour vous aussi réussir votre perte de gras, je vous invite à jeter un oeil à Fit & Burn, mon guide de la sèche !
Nous allons maintenant voir ensemble la composition idéal du petit déjeuner en sèche et des exemples de recettes qui sont à la fois savoureuses et rassasiantes !
Sommaire :
1. Une sèche c'est quoi ?
2. Pourquoi prendre un petit déjeuner est indispensable ?
3. Petit déjeuner en sèche : Les protéines
4. Petit déjeuner en sèche : Les lipides
5. Petit déjeuner en sèche : Les glucides
6. Petit déjeuner en sèche : Les fibres
7. Petit déjeuner en sèche : Exemples de recettes
8. Conclusion
1. Une sèche c'est quoi ?
La sèche est une période où l'on va chercher à perdre petit à petit du gras tout en essayant de préserver au maximum la masse musculaire.
Pour ce faire, il va falloir mettre en place un déficit calorique, c'est à dire manger un peu moins que ses besoins !
Comment faire son plan alimentaire ?
La meilleure façon d'être sûr que vous êtes bien en déficit calorique, c'est de suivre un plan alimentaire en fonction de vos besoins et de votre métabolisme. Pour ce faire je vous invite à vous référer à la vidéo ci-dessus.
Le pire ennemi de la sèche c'est bel et bien la faim, surtout si comme moi vous êtes une femme ! C'est pourquoi je ne saurais que vous recommander de faire les choses progressivement et de manière réfléchit, de ne pas réduire la diète trop drastiquement dès le début sinon vous finirez par craquer et abandonner en cours de chemin.
Si vous voulez en savoir plus sur la sèche, j'y ai dédié un article complet que vous pouvez retrouver ici : Comment faire une sèche ?
Nous allons maintenant voir en quoi le petit déjeuner en sèche est un repas très important.
2. Pourquoi prendre un petit déjeuner est indispensable ?
Depuis que je suis enfant j'ai toujours entendu dire que le petit déjeuner était le repas le plus important de la journée !
Il s'avère en réalité que cette croyance est probablement exagérée mais toujours est-il que le petit déjeuner en sèche reste un repas indispensable pour équilibrer les apports et éviter le catabolisme qui pourrait être induit par des phases de jeûne prolongé.
Lorsque vous êtes en période de maintien ou de prise de masse, vous n'avez pas trop à vous soucier de cette problématique car vos apports en macronutriments et en kcalories sont suffisants.
En revanche, lorsque vous êtes en sèche et que vos apports sont donc inférieurs aux besoins de votre organisme, ce dernier va être plus enclin à se débarrasser de ce qu'il perçoit comme inutile comme le gras, qui est notre objectif ici, mais également la masse musculaire, osseuse, etc.
Les réserves adipeuses étant une précieuse ressource, notre corps va avoir plus de facilités à se débarrasser de nos protéines (et donc de nos muscles) s'ils ne sont pas sollicités et s'il n'a pas les apports suffisants via l'alimentation pour subvenir à leurs besoins.
En cela, prendre un petit déjeuner en sèche s'avère réellement fondamental pour limiter le catabolisme en contribuant à équilibrer les apports en protéines et en kcalories sur la journée.
Le petit déjeuner permet également de rompre le jeûne nocturne qui peut s'avérer préjudiciable en période de perte de poids.
J'ai testé le jeûne intermittent
À l'inverse, certaines personnes pratiquent le jeûne intermittent en sautant le petit déjeuner en sèche et observent des bénéfices sur la perte de gras. De mon expérience, je ne pense pas que ce soit la meilleure façon de procéder, en période de régime en tout cas.
En effet, comme nous l'avons vu plus haut, le jeûne prolongé associé au déficit calorique risque d'augmenter le catabolisme de votre corps et donc de vous faire perdre plus de muscle.
Nous allons maintenant voir quels sont les apports en protéines nécessaires pour un bon petit déjeuner en sèche.
3. Petit déjeuner en sèche : Les protéines
Comme je vous le disais, les protéines vont être l'un des nutriments essentiels de votre petit déjeuner en sèche.
Des apports suffisants, de l'ordre de 1,6g à 2,2g de protéines par kilo de poids de corps, vont vous permettre de maintenir votre masse musculaire, de récupérer après vos entrainements, de limiter la sensation de faim, etc
Il n'y a pas forcément de source de protéines à privilégier plus qu'une autre pour votre petit-déjeuner, quelle soit d'origine animale ou végétale.
D'ailleurs si vous suivez un régime végétarien ou végan, cet article devrait vous intéresser : Peut-on prendre du muscle en étant végétarien ou vegan ?
L'essentiel étant que vous sélectionniez vos sources en fonction de vos goûts et de vos convictions afin que vous puissiez tenir votre diète dans la durée.
Les 7 erreurs en sèche
Au niveau de la répartition, je vous recommande d'étaler vos apports de manière relativement équilibrée sur l'ensemble de vos repas.
Ainsi, si par exemple vous devez en consommer 140g par jour, il faudra essayer de viser un apport d'environ 35g de protéines pour optimiser votre petit déjeuner en sèche.
Passons ensuite aux lipides !
4. Petit déjeuner en sèche : Les lipides
Malgré qu'ils aient souvent mauvaise réputation, les lipides vont être primordiaux dans votre petit déjeuner en sèche et ce pour plusieurs raisons.
En plus de leur rôle essentiel en tant que structure des membranes cellulaires, ils interviennent notamment dans la synthèse des hormones et, consommés dans les bonnes proportions, permettent d'augmenter le métabolisme.
Ainsi, aussi étonnamment que cela puisse paraitre, si vous ne mangez pas suffisamment de graisse vous n'arriverez pas à en perdre !
On recommande en général d'avoir des apports en lipides situés entre 0,8g et 1,2g par kilo de poids de corps en musculation afin de garder de bons taux hormonaux et donc un métabolisme élevé.
Il faudra veiller à privilégier dans votre petit déjeuner en sèche les acides gras insaturés et poly-insaturés (notamment les oméga 3) et limiter vos apports en acides gras saturés, particulièrement d'origine animale.
Pour la répartition, tout comme les protéines, je vous recommande de répartir vos apports sur les différents repas de la journée.
Il ne reste plus que le dernier macronutriment qui composera votre petit déjeuner en sèche, à savoir les glucides !
5. Petit déjeuner en sèche : Les glucides
Dans une optique de perte de gras, il faudra veiller à réduire les apports en glucides de votre petit déjeuner en sèche, mais également de vos autres repas.
En effet, ceux sont majoritairement ces derniers, et la quantité que vous en consommez, qui vont influencer vos résultats en terme de perte de poids.
La meilleure façon de s'y prendre pour débuter votre sèche est donc d'intégrer dans votre diète les apports en protéines et en lipides comme nous l'avons vu plus haut, puis de combler le reste avec les glucides jusqu'à être à un déficit d'environ 200 kcalories.
Au niveau de la répartition sur la journée, veillez à disposer vos apports en glucides proches de l'entrainement. Par exemple, si l'entrainement est situé dans la matinée, le petit déjeuner en sèche idéal devrait être le repas le plus riche en glucides de la journée suivi du déjeuner.
Cela vous permettra d'avoir le maximum d'énergie durant votre entrainement et de permettre de recharger vos réserves énergétiques après celui-ci.
Maintenant que l'on a vu les apports en macro-nutriments qui composent le petit déjeuner en sèche, nous allons parler des fibres et de leur importance.
6. Petit déjeuner en sèche : Les fibres
Parlons des fibres et pourquoi un apport conséquent est à mon sens indispensable au petit déjeuner en sèche !
Les fibres sont présentes en majorité dans les végétaux : Fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, etc
Elles ont la particularité d'être non digestibles par notre organisme et de n'apporter aucune calorie tout en prenant un volume important dans le bol alimentaire et notre estomac lorsqu'elles sont présentes.
En ce sens, en en consommant suffisamment dans votre alimentation, vous allez ainsi être rassasiés beaucoup plus longtemps et donc mieux tenir face à l'ennemi numéro 1 de la sèche qui est, je le rappelle, la faim !
Les fibres doivent donc avoir une place importante dans votre petit déjeuner en sèche !
Comment je tiens ma diète au quotidien ?
Pour ce faire, n'hésitez pas à consommer des céréales complètes et des fruits lors de votre petit déjeuner, en fonction de vos apports en glucides, afin de profiter de ces bénéfices.
Vous pourriez même intégrer des légumes si cela vous permet d'être rassasié plus longtemps durant la matinée.
Ça peut paraitre étonnant de prime abord de manger des légumes lors de son petit déjeuner en sèche, surtout pour nous qui ont été élevés avec des viennoiseries et de la confiture mais dans d'autres pays comme le japon c'est une pratique courante !
Je vais maintenant vous présenter trois exemples de recettes, savoureuses et rassasiantes, pour le petit déjeuner en sèche !
7. Petit déjeuner en sèche : Exemples de recettes
Pancakes à la farine d'avoine
La première recette que j'avais envie de vous partager c'est les pancakes à la farine d'avoine ! L'avoine va être un aliment particulièrement intéressant pour votre petit déjeuner en sèche car, de par sa richesse en fibres, il va vous permettre d'être calé pour toute la matinée !
Au niveau des ingrédients, pour un petit déjeuner vous aurez besoin :
2 œufs
50g de farine d'avoine
15g de beurre de cacahuètes
5g de sirop d'agave
25ml d'eau
1 cuillère à café de poudre à lever
Pour la recette détaillée et les macros, je vous renvoie à cet article : Pancakes à la farine d'avoine.
Smoothie bowl
Comme second exemple de petit déjeuner en sèche, je voulais vous partager ma recette de smoothie bowl !
Vous aurez besoin de :
125g de fruits rouges surgelés
30g de whey protéine (Jusqu'à -45% de réduction chez Myprotein avec mon code "FANNYE")
50ml de lait d'amande sans sucre ajouté
15g de purée d'amande
50g de granola ou de flocons d'avoine
Pour la préparation, il suffit de mixer l'ensemble des ingrédients à l'exception du granola Déposez ensuite la préparation obtenue dans un bol avant d'ajouter le granola (ou les flocons d'avoine) et de déguster !
Petit déjeuner anglais
Enfin, un dernier exemple de recette que vous pourriez faire pour votre petit déjeuner en sèche, mais cette fois-ci en version salé, c'est un petit déjeuner anglais.
Pour cela, vous aurez besoin de :
1 œuf
3 tranches de bacon maigre
2 tranches de pain de mie complet
1 kiwi
Au niveau préparation, il vous suffira alors de faire griller vos tranches de pain et de faire revenir l'œuf et les tranches de bacon à la poêle, rapide et efficace !
En fonction de vos besoins, vous pourriez également compléter ce petit déjeuner anglais de haricots blancs à la tomate et quelques tomates rôties pour ajouter un peu de fibres.
Et d'ailleurs, si vous souhaitez être accompagnée dans votre sèche au niveau de l'entraînement et de l'alimentation, je vous invite à découvrir mes coachings personnalisés.
8. Conclusion
Vous savez maintenant tout sur le petit déjeuner en sèche, j'espère que vous vous régalerez avec ces petites recettes !
Si vous souhaitez varier vos petits déjeuners, j'ai fait un guide des équivalences alimentaires que vous pouvez télécharger gratuitement juste ici !
À bientôt pour un autre article,
Fanny
