Peut-on prendre du muscle en étant végétarien ou vegan ?

Vous aimeriez commencer la musculation mais vous vous demandez si l'on peut prendre du muscle en étant végétarien ou vegan ?

prendre du muscle en étant végétarien vegan

Que ce soit par goût alimentaire ou par conviction éthique, de plus en plus de personnes se tournent vers un régime végétarien voir vegan et c'est probablement votre cas si vous avez cliqué sur cet article.


Malheureusement il y a beaucoup d'idées reçues qui circulent en musculation, notamment vis à vis des protéines végétales.


Si l'on débute complètement on peut réellement finir par se demander : " Peut-on prendre du muscle en étant végétarien ou vegan ? "


Je vous rassure tout de suite : Oui, et nous allons voir maintenant comment !


Sommaire :

1. Être végétarien ou vegan, c'est quoi ?

2. L'alimentation pour prendre du muscle : Le cas des protéines

3. Prendre du muscle en étant végétarien : Possible ou non ?

4. Prendre du muscle en étant vegan : Plus compliqué ?

5. Exemple de diète vegan pour prendre du muscle

6. Conclusion


1. Être végétarien ou vegan, c'est quoi ?


Tout d'abord, qu'est-ce que signifie être végétarien ou vegan ? Commençons par le premier des deux termes !


Une personne est végétarienne lorsqu'elle ne consomme ni viande ni poisson. Ça peut être par goût alimentaire mais la raison la plus fréquente est l'aspect éthique, pour ne pas être responsable de la mort d'un animal (dont les conditions d'élevage et d'abattage sont d'ailleurs souvent désastreuse).


L'alimentation végétarienne exclut la consommation d'animaux en tant que tel mais pas des produits issus de ces derniers tels que le lait, les œufs, le miel, etc.

bien être animal végétarien vegan
Le bien être animal est la motivation principale à devenir végétarien ou vegan

Le pesco-végétarisme est une alternative au végétarisme qui inclut la consommation de poisson. C'est alimentation n'est donc pas à proprement parler végétarienne.


De la même manière le flexitarisme, qui consiste à avoir une alimentation globalement végétarienne en consommant parfois des animaux, ne peut pas être non plus défini comme une alimentation végétarienne bien que probablement un bon compromis.


Quand au veganisme, il s'agit d'un mode de vie global incluant une alimentation végétalienne, sans consommation d'animaux ou d'aliments issus de ces derniers, et qui exclue également toute consommation de produits ayant nécessités une exploitation animale.


Par exemple, le port de cuir animale est exclu du mode de vie vegan.

Dans les lignes qui suivront, lorsque je me référerais aux termes végétarien et vegan, ce sera donc pour désigner respectivement une alimentation végétarienne (à plein temps et sans consommation de poisson) et une alimentation végétalienne.


Maintenant que l'on a définis ces deux modes d'alimentation, nous allons voir concrètement s'il est possible de prendre du muscle en étant végétarien ou vegan et comment.


2. L'alimentation pour construire du muscle : Les cas des protéines


La raison qui mène régulièrement à ce débat est en lien avec un macronutriment en particulier : Les protéines.


En effet, les protéines issues de viande animal ou de chair de poisson, mais aussi les produits issus des animaux comme les œufs, sont réputés comme étant "complètes" tandis que les protéines végétales sont dites "incomplètes".


Si ces notions vous paraissent étrangères, il faut savoir qu'une protéine est composé de 22 acides aminés dont 8 sont dits "essentiels" car, ne pouvant être fabriqué par notre corps, ils doivent être apportés obligatoirement par l'alimentation.


Une protéine "complète" apporterait alors tous les acides aminés essentiels tandis qu'une protéine "incomplète" manquerait de certains d'entre eux, d'où la croyance que qu'il est impossible de prendre du muscle en étant végétarien ou vegan.

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Manger suffisamment de protéines est indispensable en musculation !

Tout d'abord, il faut savoir que c'est une simplification qui est faite et non le reflet de la réalité.


En faite, les protéines végétales contiennent également tous les acides aminés essentiels mais il est vrai que certains d'entre eux sont présents en faibles quantités.


Par ailleurs, selon la source de protéine végétale, les acides aminés essentiels dont les quantités sont insuffisantes ne sont pas les mêmes.


Pour citer un exemple, les légumineuses comme les haricots rouges ou les lentilles ont tendance à manquer de méthionine quand les céréales manquent plutôt de lysine.


Le second argument souvent mis en avant pour souligner l'efficacité moindre d'une alimentation végétarienne ou vegan pour prendre du muscle, c'est la digestibilité des protéines végétales.


Et c'est un argument qui, bien que vrai, est souvent exagéré. Le taux de digestibilité des protéines animales est d'environ 95% quand celui des protéines végétales est de 85%.

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Protéines animales : Une supériorité sur-estimé

Il y a donc bien une différence mais qui est cependant largement compensable en mangeant un tout petit peu plus de protéines végétales.


Nous allons maintenant nous intéresser de plus prêt à s'il est possible de prendre du muscle en étant végétarien et si oui quelle alimentation il faut suivre.


3. Prendre du muscle en étant végétarien : Comment faire ?


Alors concrètement, contrairement à certaines croyances, prendre du muscle en étant végétarien est tout à fait possible et ne nécessite pas de gros changements au niveau de l'alimentation.


La présence de produits laitiers et d'œufs dans ce mode alimentaire facilite énormément les choses puisque ces derniers sont très riches en protéines d'excellentes qualité.

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Exemples de sources de protéines végétariennes

L'œuf est d'ailleurs l'aliment de référence pour calculer la valeur biologique d'un aliment. La valeur biologique est une mesure de 0 à 100 qui détermine la qualité des protéines en lien avec leur teneur en acides aminés.


A titre de comparaison avec l'œuf, dont la note est donc de 100, le lait de vache est à 85 et le soja à 84.


Ces deux produits d'origine animale sont donc d'excellentes sources de protéines de qualité (Et le soja aussi d'ailleurs).

Une journée dans mon assiette 100% végétarienne

Ainsi, si vous consommez ces aliments au quotidien dans votre alimentation, avec d'autres sources de protéines végétales, il vous sera en réalité assez simple d'atteindre votre quota de protéines et de prendre du muscle même si vous êtes végétarien strict.


Maintenant que l'on a vu ensemble qu'il est possible de prendre du muscle en étant végétarien, qu'en est-il lorsque l'alimentation est 100% végétale lors d'une alimentation vegan par exemple ? C'est ce que nous allons voir maintenant.


5. Prendre du muscle en étant vegan : Plus compliqué ?


Alors finalement, est-ce que prendre du muscle en étant vegan est plus compliqué qu'en étant végétarien ? Hé bien oui ça l'est, mais c'est loin d'être impossible pour autant !


Il va falloir composer sans l'aspect pratique et facile des produits que l'on a vu plus haut comme le fromage, les œufs, qui sont exclus d'un mode de vie vegan.


Pour ce faire, il va donc falloir tout miser sur les protéines végétales et faire des associations pour avoir l'ensemble des acides aminés essentiels dans sa diète.

burger vegan prendre du muscle

Heureusement, ces associations n'ont pas besoin de se faire au cours d'un même repas comme on le pensait auparavant, mais peuvent se faire au cours d'une même journée sans aucun problème.


Par exemple si vous mangez du riz le midi, il peut être intéressant de manger des haricots rouges le soir pour avoir un équilibre global.


Veillez simplement à surveiller vos apports en glucides car l'inconvénient des végétaux riches en protéines c'est qu'ils sont souvent très riches en glucides et peuvent donc perturber la répartition de vos macro-nutriments. C'est notamment le cas des légumineuses.


J'ai d'ailleurs fait un guide des équivalences alimentaires pour vous permettre de gérer plus facilement votre diète, vous pouvez le télécharger gratuitement en cliquant ici.

3 recettes vegan & riches en protéines

Pour autant, il faut d'ailleurs noter que, s'il y a quelques années il était compliqué de se fournir en aliments riches en protéines végétales, il est aujourd'hui très facile de trouver du tofu, du seitan, du tempeh qui, de par leur richesse en protéines, peuvent très largement se substituer à la viande !


Et c'est d'ailleurs pareil en ce qui concerne les protéines végétales en poudre ! Aujourd'hui tous les sites qui vendent des compléments alimentaires proposent une variété très intéressante de protéines végétales : Riz, soja, pois, chanvre, citrouille, etc.


Ces dernières peuvent réellement vous faciliter la vie et sont la plupart du temps produits sous un label biologique, gage de qualité !

prendre du muscle en étant végétarien
Manger suffisamment de protéines en étant vegan c'est possible !

Je vous recommande tout de même de vous méfier des aliments qui sont très transformés, comme certains steaks végétaux, très souvent plein d'additifs. Car oui, vegan ne veut pas forcément dire bon pour la santé !


En finalité, oui, il est tout à faire possible de consommer suffisamment de protéines dans une alimentation végétalienne et d'atteindre vos objectifs en musculation.


Pour vous prouver tout cela, je vais maintenant vous partager un exemple de diète pour prendre du muscle en étant vegan !


5. Exemple de diète vegan pour prendre du muscle


Voici une diète riche en protéines et 100% vegan qui vous permettra de prendre du muscle :

Pour la collation, il s'agit de la liste d'ingrédient correspondant à un quart de blondie vegan, que je vous avais partagé dans cette vidéo.


Ce plan alimentaire est adapté à une femme pensant au alentours des 60kg. Il faudra bien sûr l'adapter à la hausse ou à la baisse à vous, en fonction de vos besoins en macro-nutriments et en kcalories !


6. Conclusion


Vous savez désormais qu'il est tout à fait possible de prendre du muscle en étant végétarien ou vegan !


Maintenant, si vous voulez savoir concrètement comment vous entrainer et comment vous alimenter pour progresser de la meilleure des façons, je vous ai fait une formation vidéo gratuite que vous pouvez retrouver ici !


N'oubliez pas de me rejoindre sur Instagram et Youtube où je vous partage toutes mes astuces en diète au quotidien !


A très vite pour un prochain article,


Fanny

Fanny Engels -
Passionnée de Fitness & Musculation

Salut ! Je suis l'auteure de ce site www.musculation-femme.fr mais également de la chaîne Youtube "Fanny E" avec lesquels je tiens à partager mon expérience de pratiquante de musculation, ainsi que mes conseils, à toute femme qui souhaite débuter la musculation pour transformer son physique. 

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