Après avoir vu ensemble la séance haut du corps de notre programme half body pour femme, nous allons maintenant voir en détail la séance bas du corps !
Je vous recommande ici d'effectuer le programme half body pour femme sur quatre jours, soit deux séances pour le haut et deux séances pour le bas.
Je vous résumerai en fin d'article les exercices de la séance ainsi que le format d'entrainement pour ceux-ci, et comment agencer vos séances bas du corps pour favoriser au mieux votre récupération.
D'ailleurs, si vous débutez en musculation et que vous souhaitez en savoir plus, j'ai fais une formation vidéo gratuite que vous pouvez retrouver juste ici.
Sommaire :
1. L'article en vidéo
2. Programme half body pour femme : Le front squat
3. Programme half body pour femme : Les fentes avec haltères
4. Programme half body pour femme : Les extensions au banc à lombaire
5. Programme half body pour femme : Le leg curl assis
6. Programme half body pour femme : Le hip thrust
7. Programme half body pour femme : Le crunch au sol
8. Résumé de la séance
9. Conclusion
1. L'article en vidéo
2. Programme half body pour femme : Le front squat
Le premier exercice de la séance half body axée sur le bas du corps va être le squat, plus précisément le front squat !
Je vous avais d’ailleurs partagé une vidéo complète consacrée à mon entrainement sur cet exercice !
Cette version de squat avec la barre devant va mieux convenir à la majorité car elle nous permet de descendre plus droit, de par le centre de gravité différent de la version avec la barre sur la nuque.
Ici vous avez le choix entre deux prises :
La prise “body” avec les mains croisés devant soi.
La prise “haltéro” où la barre repose dans vos mains.
On est plus stable avec la prise haltéro mais celle-ci nécessite plus de souplesse, notamment au niveau des poignets et des triceps ! Si vous n'avez pas encore la mobilité nécessaire pour utiliser cette prise, et que cette dernière vous fait mal, je vous recommande plutôt la prise body.
Le squat est un mouvement dangereux, il est donc important de maîtriser parfaitement la technique d'exécution avant d’augmenter les charges !
D’ailleurs si vous voulez connaître plus de détail sur le squat et ses alternatives, j'avais consacré un article complet à ce dernier que vous pouvez retrouver ici : EXERCICE CUISSE : LE SQUAT EST-IL INDISPENSABLE ?
3. Programme half body pour femme : Les fentes avec haltères
Notre second exercice du programme half body pour femme est les fentes avec haltères !
Il existe plein de manière de faire les fentes, en marchant, en alternant une jambe puis l’autre, en revenant en position initiale à chaque répétition…
Personnellement je préfère les faire de manière statique, une jambe à la fois.
En prenant un pas relativement serré on va plus solliciter les quadriceps tandis qu’en élargissant le pas, ce sera la chaîne postérieur qui sera plus sollicité !
A vous de trouver le compromis qui vous convient le mieux et sur lequel vous êtes à l’aise, pour ma part je me sens bien lorsque je suis entre ces deux positions.
4. Programme half body pour femme : Les extensions au banc à lombaire
Ensuite on passe à un exercice très efficace pour travailler les fessiers et les ischios jambiers : les extensions au banc à lombaire à 45° ! C'est vraiment un excellent exercice, c'est pourquoi je l'ai integré dans ce programme half body pour femme.
L'utilisation d'un banc à 45° va permettre de mieux répartir la tension sur les fessiers et les ischio jambiers contrairement à un banc à 90° où c'est le dos qui fait la majorité du travail.
Ici il va falloir faire bien attention à exécuter le mouvement de la bonne façon c’est à dire en faisant une extension de hanche et non une flexion/extension de la colonne.
Vous devez donc veiller à garder votre dos fixe et gainé tout le long du mouvement et à vous concentrer à effectuer le mouvement uniquement avec vos fessiers et vos ischios jambiers : Tout se passe au niveau des hanches !
Le mouvement ressemble beaucoup au soulevé de terre roumain à la différence qu’il est plus sécuritaire en mettant moins de pression sur le dos !
N’hésitez pas à vous filmer régulièrement au début pour vous assurer que vous le faites bien.
5. Programme half body pour femme : Le leg curl assis
On passe ensuite à un exercice d’isolation pour les ischios jambiers qui est le leg curl assis !
C’est vraiment un très bon exercice pour les ischios jambiers, pour ne pas dire le meilleur, particulièrement si vous avez les fessiers qui dominent, car il va vous permettre de bien les isoler !
Ici je vous conseille d’effectuer une bascule du buste vers l’avant au fur et à mesure que vous fléchissez les genoux, et à l’inverse de basculer en arrière quand vous les étendez. Ce petit geste va vous permettre d’exploiter au mieux la relation tension longueur des ischios jambiers !
La relation tension longueur est une notion qui est bien développée dans la Méthode Delavier tome 2, un très bon livre que je vous recommande si vous débutez, dont j'ai parlé en détail dans cet article : Mon TOP 4 des livres en MUSCULATION
Vous verrez que de cette façon vous vous sentirez bien plus fort, bien plus à l’aise, et que ça vous permettra d’éviter de cambrer au fur et à mesure que vous forcez ! L’exercice sera plus efficace !
6. Programme half body pour femme : Le hip thrust
Viens ensuite l’un de mes exercices favoris pour travailler les fessiers, le hip thrust ! Il est pour moi indispensable et je ne me voyais pas vous proposer un programme half body pour femme sans cet exercice !
C’est un exercice qui a été popularisé par Bret Contreras où l’on va pouvoir charger lourd et de manière plutôt sécuritaire !
Au niveau de l’exécution, faites bien attention à effectuer une rétroversion du bassin à la force de vos fessiers pour remonter la barre pour les recruter au maximum !
Ici le plus important va être de trouver une installation qui vous convienne, c’est à dire un support à la bonne hauteur (idéalement vos fémurs doivent être à la hauteur de votre buste en haut du mouvement) et surtout de quoi soulager la barre au niveau de vos hanches.
Ce serait dommage d’être limité sur ce mouvement à cause de la douleur de la barre, donc n’hésitez pas à mettre un boudin spécifique et un tapis si ça vous permet de charger plus sans avoir mal !
Tout comme le front squat, j'ai dédiée une vidéo complète à mon entrainement au hip thrust.
7. Programme half body pour femme : Le crunch au sol
Enfin, le dernier exercice de cette séance half body axé sur le bas du corps va travailler les abdos, c’est tout simplement du crunch au sol !
C’était d’ailleurs l’un de mes exercices principaux lors du défi 30j abdos où je vous en avais longuement parlé !
On peut l’exécuter selon différents formats, pour cette séance là je vous conseille de faire une seule série vraiment longue, ce qui fonctionne assez bien !
Pensez à bien garder le ventre rentré à d’effectuer le mouvement d’enroulement uniquement à la force de vos abdominaux !
8. Résumé de la séance
Voici le résumé de la séance bas du corps du programme half body pour femme ainsi que le format d'entrainement :
Je vous recommande d’exécuter cette séance bas du corps deux fois par semaine, selon l'organisation suivante :
Lundi : Séance haut du corps
Mardi : Séance bas du corps
Mercredi : Repos
Jeudi : Séance haut du corps
Vendredi : Séance bas du corps
Samedi : Repos
Dimanche : Repos
9. Conclusion
Et voila, avec cette séance ainsi que la séance haut du corps, vous avez maintenant votre programme half body pour femme complet et êtes prête à progresser !
Comme je vous le disais dans l'article précédent dédié au haut du corps, le programme half body est particulièrement indiqué si vous êtes une pratiquante de niveau semi-débutante à intermédiaire. Si vous débutez complètement, je vous recommanderai plutôt de suivre le programme full body, que vous pouvez retrouver dans cet article.
A l'inverse, si vous êtes de niveau intermédiaire à avancée, et que vous sentez que la récupération commence à être limitante pour continuer à progresser, il est envisageable et probablement plus judicieux de vous orienter vers une répartition de type Split.
N'hésitez pas à me rejoindre sur Instagram et Youtube pour voir comment en pratique je progresse sur ces différents exercices !
A bientôt pour un autre article,
Fanny
