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PROGRAMME HALF BODY POUR FEMME : SÉANCE BAS DU CORPS

Après avoir vu ensemble la séance haut du corps de notre programme half body pour femme, nous allons maintenant voir en détail la séance bas du corps !


Je vous recommande ici d'effectuer le programme half body pour femme sur quatre jours, soit deux séances pour le haut et deux séances pour le bas.


Je vous résumerai en fin d'article les exercices de la séance ainsi que le format d'entrainement pour ceux-ci, et comment agencer vos séances bas du corps pour favoriser au mieux votre récupération.


D'ailleurs, si vous débutez en musculation et que vous souhaitez en savoir plus, j'ai fais une formation vidéo gratuite que vous pouvez retrouver juste ici.


Sommaire :

1. L'article en vidéo

2. Programme half body pour femme : Le front squat

3. Programme half body pour femme : Les fentes avec haltères

4. Programme half body pour femme : Les extensions au banc à lombaire

5. Programme half body pour femme : Le leg curl assis

6. Programme half body pour femme : Le hip thrust

7. Programme half body pour femme : Le crunch au sol

8. Résumé de la séance

9. Conclusion


1. L'article en vidéo


2. Programme half body pour femme : Le front squat


Le premier exercice de la séance half body axée sur le bas du corps va être le squat, plus précisément le front squat !


Je vous avais d’ailleurs partagé une vidéo complète consacrée à mon entrainement sur cet exercice !


Cette version de squat avec la barre devant va mieux convenir à la majorité car elle nous permet de descendre plus droit, de par le centre de gravité différent de la version avec la barre sur la nuque.


Ici vous avez le choix entre deux prises :


  • La prise “body” avec les mains croisés devant soi.

  • La prise “haltéro” où la barre repose dans vos mains.


On est plus stable avec la prise haltéro mais celle-ci nécessite plus de souplesse, notamment au niveau des poignets et des triceps ! Si vous n'avez pas encore la mobilité nécessaire pour utiliser cette prise, et que cette dernière vous fait mal, je vous recommande plutôt la prise body.


Le squat est un mouvement dangereux, il est donc important de maîtriser parfaitement la technique d'exécution avant d’augmenter les charges !


D’ailleurs si vous voulez connaître plus de détail sur le squat et ses alternatives, j'avais consacré un article complet à ce dernier que vous pouvez retrouver ici : EXERCICE CUISSE : LE SQUAT EST-IL INDISPENSABLE ?


3. Programme half body pour femme : Les fentes avec haltères


Notre second exercice du programme half body pour femme est les fentes avec haltères !


Il existe plein de manière de faire les fentes, en marchant, en alternant une jambe puis l’autre, en revenant en position initiale à chaque répétition…

Personnellement je préfère les faire de manière statique, une jambe à la fois.