Je vais vous présenter aujourd'hui un programme half body, plus particulièrement la séance haut du corps !
Ce programme half body va s'articuler sur quatre séances par semaine, deux pour le haut du corps et deux pour le bas du corps.
En fin d'article vous pourrez retrouver un résumé complet de la séance ainsi que le format d'entrainement que je vous recommande pour chacun des exercices.
D'ailleurs, si vous débutez en musculation et que vous souhaitez vous y prendre de la meilleure des façons, j'ai fais une formation vidéo gratuite que vous pouvez retrouver ici.
Sommaire :
1. L'article en vidéo
2. Programme half body : Développé couché
3. Programme half body : Pull over
4. Programme half body : Rowing à la T barre en pronation
5. Programme half body : Curl à la barre ez
6. Programme half body : Extension nuque à la poulie
7. Programme half body : Elevations latérales à la poulie
8. Résumé de la séance
9. Conclusion
1. L'article en vidéo
2. Programme half body : Développé couché
Alors on commence tout d’abord par l’un des exercices les plus populaires en musculation, que j’aime particulièrement : Le développé couché !
Il va vous permettre de solliciter principalement vos pectoraux et de manière secondaire vos deltoïdes antérieurs et vos triceps.
Il a souvent la réputation d’être un exercice roi, un peu comme le squat, car chez certains individus il va permettre à lui seul de développer ses trois muscles à la fois !
Ici pour recruter au mieux vos pectoraux, il faudra penser à garder vos omoplates serrées et la cage sortie durant toute l'exécution du mouvement.
C’est un exercice où on peut et même où il faut chercher à soulever de plus en plus lourd pour profiter au mieux de son efficacité sur la prise de muscle !
3. Programme half body : Pull over
Le second exercice du programme half body va nous permettre de travailler les pectoraux et le grand dorsal, il s’agit du pull-over avec haltère !
Selon votre morpho-anatomie, en fonction de vos longueurs musculaires et osseuses, il est possible que vous sentiez davantage les pectoraux ou les dorsaux.
Il est également possible que vous sentiez les triceps brûlés au fur et à mesure de la série, mais c’est normal puisque leur longue portion est étiré et donc participe au mouvement.
C’est un exercice que j’affectionne particulièrement car en plus d’être efficace, il aide à assouplir la cage thoracique et contribue donc à améliorer notre progression au développé couché !
Ici il faudra veiller à garder la cage sortie tout le long du mouvement, et les coudes ouverts pour éviter de se blesser aux épaules.
4. Programme half body : Rowing à la T barre en pronation
Le troisième exercice de notre séance haut du corps est le rowing à la T barre en prise pronation ! Il va permettre de travailler les dorsaux et les trapèzes.
Comme le Rowing à la Yates, c’est un exercice vraiment efficace pour travailler le dos mais également dangereux, il faudra donc être vigilant sur l’exécution de celui-ci ! D’ailleurs si vous n’avez pas de T barre dans votre salle, vous pouvez le remplacer par le rowing à la Yates !
Ici il va falloir faire attention principalement à deux choses : La sécurité et la technique.
Pour ce qui est de la sécurité, soyez bien gainé durant toute l’exécution du mouvement et n'arrondissez jamais le bas du dos. Il s’agit vraiment de faire bloc avec sa sangle abdominale et son dos de sorte à être SOLIDE !
Concernant la technique, comme je vous l'expliquais dans l'article pour progresser aux tractions, il va falloir bien amorcer le mouvement en serrant les omoplates durant la phase concentrique du mouvement, et à l’inverse chercher à étirer les trapèzes en décrochant les omoplates pendant la phase excentrique.
C’est ce qu’il y a de plus important si vous souhaitez solliciter efficacement vos trapèzes et votre dos de manière générale.
5. Programme half body : Curl à la barre ez
Le quatrième exercice du programme half body pour le haut du corps est le curl à la barre pour travailler les biceps !
Je vous recommande si vous en avez la possibilité d’utiliser une barre ez (coudée) qui conviendra mieux à la majorité d'entre nous, en particularité si vous avez un valgus au niveau du coude.
L’exercice est assez simple, il s’agit de faire une flexion de coude en cherchant à limiter la triche, en avançant et en reculant le moins possible les bras. Essayez de garder une technique d’exécution la plus propre possible.
6. Programme half body : Extension nuque à la poulie
Le second exercice pour les bras va travailler les triceps, il s’agit des extensions nuque à la poulie !
Je vous avais d’ailleurs partagé une version d’extension nuque, mais avec haltères, dans le programme spécial bras !
C’est un exercice qui fait vraiment bien congestionner les triceps car il étire fortement la longue portion de ces derniers.
En plus de ça, la version poulie est plus douce ce qui n’est pas un mal car l’exercice peut-être douloureux pour les coudes chez certains !
Comme pour le curl, cherchez à garder une bonne exécution en gardant vos coudes assez fixes durant le mouvement.
7. Programme half body : Élévations latérales à la poulie
Enfin le dernier exercice de la séance va solliciter le deltoïde moyen, il s’agit des élévations latérales à la poulie.
S’il n’y a qu’un seul exercice à faire pour les épaules c’est celui-ci étant donné que le deltoïde antérieur est sollicité au développé couché, et le deltoïde postérieur au rowing.
Je me sers de cuffs sur la vidéo qui illustre l'article pour encore mieux isoler les épaules, mais une poignée classique fait très bien l’affaire également !
Mettez votre poulie à hauteur du poignet si vous avez la possibilité de régler celle-ci, la trajectoire sera plus optimale pour le deltoïde moyen.
Ici il s’agit surtout de garder une exécution strict et de s’appliquer pour bien localiser l’effort.
8. Résumé de la séance
En résumé, voici à quoi ressemblera votre séance haut du corps du programme half body :
Je vous recommande d’exécuter cette séance haut du corps deux fois par semaine, selon l'organisation suivante :
9. Conclusion
Et voilà c’est la fin de la séance half body haut du corps, je n'ai volontairement pas mis d’abdos pour celle-ci qui est bien assez longue, ils auront leur place dans la séance bas du corps !
Dans la même lignée que ce programme half body, je vous avais partagé un full body que vous pouvez retrouver dans cet article.
Je vous recommande de garder ce programme half body tant que vous progressez sur vos exercices. Puis, quand vous sentirez que la récupération devient limitante dans ce format d'entrainement et que vous ne progressez plus, il sera probablement judicieux de passer en entrainement split.
Mais rassurez-vous, vous avez de longs mois de progrès devant vous avant de devoir changer de programme !
A bientôt pour un autre article,
Fanny
