EXERCICE HAUT DES FESSIERS : Comment muscler cette zone ?

Vous manquez de galbe en haut des fesses et vous recherchez un exercice haut des fessiers pour muscler spécifiquement cette zone ?


Les exercices fessiers que l'on recommande habituellement ne vous donnent pas de résultat ?

Dans cet article, nous allons voir ensemble comment muscler le haut des fessiers et quel exercice peut être efficace pour travailler cette portion en fonction de vous.


Sommaire :

1. Exercice haut des fessiers : Peut-on cibler précisément cette zone ?

2. Exercice haut des fessiers : Cas n°1

3. Exercice haut des fessiers : Cas n°2

4. Les meilleurs exercices pour muscler le haut des fessiers

5. Programme pour muscler le haut des fessiers

6. Conclusion


1. Exercice haut des fessiers : Peut-on cibler précisément cette zone ?


La première raison qui permet d'affirmer qu'il est possible de muscler le haut des fessiers en particulier est que, contrairement à ce que l'on pensait avant, tous les exercices ciblant les fessiers ne les activent pas de la même façon, mais vont activer davantage certaines zones que d'autres.


En effet, jusqu'il y a récemment les connaissances théoriques laissaient penser qu'il était impossible de cibler une zone particulière d'un muscle. Il était donc communément admis que seule l'exécution d'un exercice dans le sens des fibres du muscle que l'on souhaitait recruter permettait de solliciter ce dernier, sans localisation précise.

Anatomie des fessiers et fibres musculaires
Anatomie des Fessiers

L'idée était donc que si nous faisions du squat, du soulevé de terre ou du hip thrust, nous allions prendre globalement des fessiers, sans pouvoir avoir d'influence dessus.


Or, les recherches et études EMG récentes ont démontrés que ces croyances étaient fausses et que certains exercices activent davantage le haut des fessiers, quand d'autres activent plus le bas des fessiers : C'est le phénomène de "compartimentation".


Ainsi, il semblerait par exemple que le squat active davantage le bas des fessiers quand le donkey kick cible plus spécifiquement le haut des fessiers, mais nous y reviendrons plus en détail plus tard.

Ce phénomène se retrouve également sur d'autres muscles que les fessiers comme le grand droit des abdos, sur lesquels on va davantage cibler la partie haute en faisant du crunch et davantage la partie basse en faisant des enroulements de bassin.


La seconde raison de penser que l'on peut davantage muscler le haut des fessiers que le bas selon le choix de nos exercices, c'est le sens des fibres de celui-ci.


En effet, contrairement à d'autres muscles comme les biceps où les fibres ne vont que dans un sens, le grand fessier s'insère sur de multiples os et fascias (coccyx, sacrum, muscles pelviens, fascia thoraco-lombaire, ...).


Ainsi, cette particularité va nous permettre d'influencer plus précisément le développement de certaines zones en fonction de l'angle de travail, et donc des exercices, que l'on va adopter.

Enfin, il est également possible de muscler le haut des fessiers en exerçant ses moyens et petits fessiers, situés au niveau de la crête iliaque, qui bien qu'ayant un potentiel de développement moins important que le grand fessier permettront s'ils sont bien développés d'obtenir un haut des fessiers plus volumineux.


Je vous avais parlé en détail du rôle de ces petits muscles dans le rendu visuel des fesses dans cet article : Comment grossir des hanches avec la musculation.


Nous allons voir maintenant les deux cas de figure qui vous permettront de déterminer pour vous quel exercice il faudra intégrer dans votre entrainement pour muscler le haut des fessiers.


2. Exercice haut des fessiers : Cas n°1


Le premier cas de figure va vous concerner si vous prenez majoritairement des fessiers sur vos exercices pour le bas du corps et que c'est un point fort pour vous.


En général, un point fort fessier va être corrélé à une morphologie osseuse particulière : de longues jambes et particulièrement de longs fémurs, et un buste court.


A cette morphologie particulièrement adapté peut également s'ajouter des muscles fessiers qui sont suffisamment longs, avec des insertions favorables à leur développement.

morphologie haut des fessiers
Exemple de morphologie idéale (Pamela Reif)

Dans cette configuration, vous n'aurez probablement pas besoin de chercher à cibler le haut des fessiers avec des exercices d'isolation. En effet, les exercices de base comme le squat, le soulevé de terre et surtout le hip thrust auront de grandes chances de vous faire prendre aussi bien du bas que du haut.

Exemple de programme spécial fessier

En revanche, vous aurez peut-être du mal à prendre des quadriceps et des ischio-jambiers, et si c'est un objectif pour vous j'ai dédié un article entier pour ce problème : Grossir des cuisses en musculation.


Mais, si vous avez cliqué sur cet article, il y a de très grandes chances que comme pour moi ces exercices de base ne suffisent pas à vous permettre de cibler précisément la zone du haut des fessiers et que vous soyez concerné par le cas n°2 que nous allons voir tout de suite.


3. Exercice haut des fessiers : Cas n°2


Le second cas de figure est donc l'exact opposé : Vous avez du mal à recruter et prendre des fessiers et vous prenez majoritairement des cuisses sur les exercices que l'on recommande habituellement et notamment le squat.


Au niveau morphologique, c'est ici souvent corrélé à des fémurs courts et également des muscles fessiers courts, favorisant naturellement le travail des cuisses au détriment de ces derniers.

Morphologie cuisses femme
Exemple de morphologie favorable aux cuisses (Stephanie Sanzo)

Si vous êtes concernée par cette situation et que votre objectif est vraiment le développement des fessiers, il vous sera très certainement profitable de réduire le volume de travail sur le squat, voir d'arrêter complètement l'exercice, puisque ce dernier ne travaille de toute façon que très peu les fessiers dans votre cas.

Faut-il arrêter le squat ?

En revanche, je vous recommande vivement de mettre l'accent sur le hip thrust qui est véritablement un incontournable comme nous l'avions vu dans cet article : Le meilleur exercice fessier.


Toutefois, pour cibler plus précisément le haut des fessiers, il va falloir également intégrer des exercices qui permettent d'activer spécifiquement cette zone et donc de la développer.


Et c'est ce que nous allons justement voir maintenant : quels sont les meilleurs exercices pour cibler et isoler précisément le haut des fessiers si vous êtes dans ce cas n°2.


4. Les meilleurs exercices pour muscler le haut des fessiers


Le premier exercice pour muscler le haut des fessiers à intégrer absolument dans votre séance est le donkey kick.

Donkey kick haut des fessiers
Le Donkey Kick ( & mon chat Yuuki)

Si vous n'avez jamais pratiqué cet exercice vous allez rapidement ressentir une brûlure intense aux fessiers, même si habituellement vous avez du mal à les travailler.


C'est un excellent exercice d'activation à faire en début de séance mais également un très bon "finisher" à faire en fin de séance pour bien achever le travail des fessiers.


Si vous sentez trop vos ischio-jambiers sur l'exercice, n'hésitez pas à fléchir davantage la jambe et à ouvrir un peu la hanche sur le côté, en vous fiant à votre ressenti musculaire.


Le second exercice pour cibler spécifiquement le haut des fessiers est le kick back à la poulie.

Le kick back à la poulie basse idéal pour le haut des fessiers

J'ai longtemps pensé que cet exercice était inutile pour prendre des fesses, du fait que c'était un exercice d'isolation, et c'était une grosse erreur. En revanche, il peut nécessiter quelques séances d'adaptation pour bien le comprendre et le maitriser.


Ici aussi, comme au donkey kick, je vous conseille de fléchir la jambe au moins durant la phase négative du mouvement pour éviter d'engager vos ischio-jambiers et de bien chercher à déplacer la charge à la force de vos fessiers uniquement durant la phase positive.


Enfin, le dernier exercice à intégrer pour travailler le haut des fessiers est une variante d'abduction de la hanche.


Pour cet exercice là, plusieurs choix s'offrent à vous en fonction de vos préférences et du matériel dont vous disposez.


Si vous avez accès à une machine à abduction, c'est vraiment le top du top, on en est rarement déçue.


Autrement, vous pouvez vous rabattre sur des abductions avec glute-band, à la poulie, au sol avec un poids sur le côté... Pour ma part, j'apprécie particulièrement le "Fire hydrant" !

Fire hydrant cotés des fessiers
Le Fire Hydrant pour travailler le moyen et petit fessier

Je vous avais d'ailleurs partagé d'autres exemples d'exercices d'isolation pour les fessiers dans cet article : Exercices fessiers en isolation, tout savoir.


Comme vous l'aurez peut-être remarqué, tous ces exercices ont en commun que la contraction se fait du bas vers le haut, en rapprochant la jambe du tronc. Et c'est bien cela qui permet de localiser davantage la contraction en haut des fessiers.


En revanche, ceux sont tous des exercices d'isolation, il sera donc ici contre-productif de chercher à charger trop lourd, surtout si c'est au détriment du recrutement des fessiers.


Je vais maintenant vous montrer en pratique un programme pour cibler plus spécifiquement le haut des fessiers.


5. Programme pour muscler le haut des fessiers


Voici donc un exemple de programme pour muscler le haut des fessiers à partir des exercices que l'on a vu ensemble plus haut :

Vous pouvez effectuer cette séance deux fois par semaine pour mettre l'accent sur le haut des fessiers.


6. Conclusion


J'espère que cet article vous aura permis de comprendre, pour votre situation à vous, comment muscler le haut et des fessiers et avec quel exercice.


Si vous souhaitez en apprendre davantage sur la musculation, plus spécifiquement en ce qui concerne les femmes, je vous ai fais une formation vidéo gratuite que vous pouvez retrouver en cliquant ici.


N'hésitez pas à me rejoindre sur Instagram et sur Youtube pour d'autres conseils d'entrainement pour les fessiers.


A bientôt pour un autre article,


Fanny

Fanny Engels -
Passionnée de Fitness & Healthy Food

Salut ! Je suis l'auteure de ce site www.musculation-femme.fr mais également de la chaîne Youtube "Fanny E" avec lesquels je tiens à partager mon expérience de pratiquante de musculation, ainsi que mes conseils, à toute femme qui souhaite débuter la musculation pour transformer son physique. 

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