Comment sécher du ventre en musculation ?

Vous aimeriez savoir comment sécher du ventre en musculation mais vous ne savez pas comment vous faire ?

Comment sécher du ventre musculation femme

Dans cet article, nous allons voir ensemble comment s'y prendre au niveau de l'entrainement et de l'alimentation pour que vous puissiez atteindre vos objectifs !


Parce que la théorie c'est beau mais ça ne fait pas tout, je vous partagerai également un exemple concret de programme et de menu pour réussir à sécher du ventre grâce à la musculation !


Sommaire :

1. Ça veut dire quoi sécher ?

2. Quoi manger pour sécher du ventre ?

3. Quels exercices faire pour sécher du ventre ?

4. Faut-il faire du cardio pour sécher du ventre ?

5. Exemple de programme d'entrainement pour sécher du ventre en musculation

6. Exemple de menu pour sécher du ventre

7. Conclusion


1. Ça veut dire quoi sécher ?


Au départ, le terme sécher était exclusivement utilisé dans le bodybuilding où les culturistes alternaient entre des périodes de prise de masse, c'est à dire des phases de suralimentation dans l'objectif de prendre du muscle, et périodes de sèche où ils réduisaient leurs apports pour perdre le gras accumulée jusque là.


Mais, depuis maintenant quelques années, ce terme s'est étendu au grand public si bien qu'aujourd'hui lorsqu'on parle de sécher on fait en général simplement référence à un régime alimentaire classique pour perdre du gras, parfois sans pratique sportive.


Si vous souhaitez en savoir plus sur la sèche, je vous invite à jeter un oeil à Fit & Burn, mon guide de la sèche dans lequel je vous partage mes meilleurs conseils pour que vous puissiez vous aussi réussir votre perte de gras !

Y a t-il des aliments plus efficaces que d'autres si l'on souhaite sécher du ventre en particulier ? Que devons nous manger et en quelles quantités ? On va voir tout ça ensemble maintenant !


2. Quoi manger pour sécher du ventre ?


Bien que l'on essaye régulièrement de nous faire croire le contraire, que ce soit dans des articles de presse avec les régimes de stars ou sur internet, il n'existe pas d'aliment miracle pour sécher du ventre !

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Le pamplemousse ne vous fera pas brûler la graisse du ventre !

En réalité, il n'y a pas de secret pour perdre du gras dans cette zone : Il faut mettre en place un déficit calorique, c'est à dire manger un peu moins que l'énergie que notre corps dépense chaque jour.


Vous allez ainsi perdre de manière globale et une partie de ce gras perdu sera localisé au niveau de votre ventre.


Ainsi si vos besoins pour vous maintenir sur la balance sont de 2000 kcalories par jour, il faudra commencer par manger 1800 kcalories pour déclencher la perte de gras.


Vous pourriez être tenté alors de vouloir manger encore moins pour accélérer le processus mais d'expérience ça ne marche pas et c'est même bien souvent contre productif.

sécher du ventre quoi manger
Le moins possible n'est pas le mieux

Notre corps, lorsque l'on réduit trop nos apports par rapport à nos besoins, finit par ralentir notre métabolisme en économisant de l'énergie, stoppant ainsi toute perte de poids.


Faire les choses progressivement, en douceur, vous apportera de bien meilleurs résultats tout en limitant la faim et la frustration.


Dans cette même logique, je vous recommande d'intégrer dans votre diète des aliments et des recettes qui vous font plaisir, tout en étant compatible avec vos objectifs, comme je vous en partage dans mes Ebooks de recettes Fit & Healthy.


Nos besoins étant pour chacun et chacune différents, en fonction de nos activités et de notre propre métabolisme, il va falloir déterminer quels sont les vôtres. J'en parle plus en détail dans cet article : Combien de calories par jour pour maigrir ?


Pour cela, la meilleure façon de faire est de vous construire un plan alimentaire que vous personnaliserez ensuite à vous, comme je l'explique dans cette vidéo :

Je vous partage un peu plus loin dans l'article un exemple de menu pour sécher du ventre ! Mais d'abord, nous allons voir ensemble quels exercices faire pour maximiser vos résultats.


3. Quels exercices faire pour sécher du ventre ?


La possibilité de perdre du gras localement via des exercices est régulièrement sujette à débat en musculation et particulièrement lorsqu'il s'agit de sécher du ventre !


Pour avoir fait le test d'entrainer les abdos tous les jours pendant un mois, comme je vous l'avais partagé dans cet article, j'y ai vu une certaine efficacité et je vais vous partager les exercices que je considère utiles.


Le premier exercice que je vous recommande est le crunch au sol ! C'est l'exercice de base pour travailler abdos et que vous connaissez déjà certainement d'ailleurs.

Exercice pour sécher du ventre
Le crunch

Il va vous permettre de travailler et de ressentir une brûlure principalement au niveau du grand droit des abdos, le muscle au centre de votre abdomen qui donne l'aspect de la tablette de chocolat lorsqu'il est bien développé.


On pense parfois à tord que le crunch est un exercice dangereux pour le dos et le périnée et qu'il faudrait à tout prix l'éviter contrairement à d'autres exercices plus doux. En réalité c'est plus complexe que cela et j'en ai parlé en détail dans cet article : Abdos hypopressifs pour un ventre plat.


Pensez à garder le ventre rentré durant toute l'exécution du mouvement et évitez de vous bloquer les pieds, autrement vous risqueriez de faire travailler majoritairement vos fléchisseurs de la hanche.


Le second exercice, pour mettre de votre côté toutes les chances de sécher du ventre, est le crunch oblique. C'est une variante qui consiste à effectuer le crunch en travers vous permettant ainsi de solliciter préférentiellement les muscles obliques et un peu moins le grand droit.

exercice pour sécher du ventre
Le crunch oblique

Vous pouvez effectuer toutes les répétitions d'un côté avant de faire l'autre côté, ou bien alterner une répétition d'un côté puis de l'autre. Personnellement je préfère la seconde façon de faire !


Les autres consignes d'exécution sont identiques au crunch dans son exécution traditionnelle.


Et enfin le dernier exercice que je vous conseille est les enroulements de bassin. C'est en quelque sorte le mouvement inverse du crunch qui va également vous permettre de travailler le grand droit, mais plus particulièrement la partie basse.

Exercice pour perdre du ventre
Les enroulements de bassin

C'est un mouvement difficile lorsque l'on débute c'est pourquoi il va falloir bien vous concentrer dans l'exécution du mouvement pour chercher à ressentir la brûlure au bas des abdominaux, en enroulant bien la colonne.


Il y a bien sûr d'autres exercices qui pourraient être pertinent à intégrer, mais je vous recommande vraiment de vous concentrer sur ces trois là qui sont pour moi les plus efficaces et vous permettent de ressentir une brûlure l'ensemble de la sangle abdominale dans l'objectif de sécher du ventre.


Maintenant que l'on a vu l'entrainement, il ne nous reste plus qu'à voir le cardio et son efficacité pour perdre du ventre !


4. Faut-il faire du cardio pour sécher du ventre ?


Lorsque l'on souhaite faire un régime, nos efforts sont souvent majoritairement orientés vers le cardio pour perdre du gras et moi la première c'est ce que j'ai fait pendant des années. Mais est-ce aussi efficace qu'on le pense ?


Pourtant, faire du cardio ce n'est pas aussi magique qu'on le pense pour sécher du ventre, ça permet simplement d'augmenter sa dépense kcalorique !


Concrètement, cela veut dire que si vous faites une heure de cardio par jour mais qu'à côté vous mangez bien au dessus de vos besoins, il y a de grandes chances que ça n'ai aucun effet (voir que vous preniez du gras).

Cardio pour sécher du ventre
Le cardio est une aide mais ne se suffit pas à lui même !

En revanche, si vous suivez une diète adaptée à vos besoins, comme je vous le recommandais un peu plus haut dans l'article, alors le cardio peut s'avérer être un précieux allié en vous évitant d'avoir à descendre trop bas en kcalories !


Concernant le choix du cardio, il n'y a pas forcément d'activité meilleure qu'une autre bien que certaines d'entres elles semblent brûler un peu plus de calories.


Comptez que vous allez brûler en moyenne entre 400 et 500 kcalories pour une heure d'activité cardio-vasculaire comme la course à pied par exemple.


Le plus important est surtout que vous trouviez l'activité qui vous plait le mieux, sur laquelle vous ne ressentez pas de douleur et où vous prenez du plaisir sans vous ennuyer.

Le plus important est de trouver une activité cardio qui vous plait

Maintenant que l'on a vu l'impact de l'alimentation, de l'entrainement et du cardio pour sécher du ventre, en tout cas dans l'aspect théorique, je vais vous partager un exemple pratique de programme et de menu !


5. Exemple de programme d'entrainement pour sécher du ventre en musculation


Voici un exemple de programme d'entrainement que vous pourriez faire pour sécher du ventre, en parallèle bien sûr d'une diète adaptée que je vous ai préconisé plus haut :

Le but recherché ici ne doit pas être de rajouter du lest mais bien de créer une brûlure musculaire et d'y résister. Les temps ne sont d'ailleurs qu'indicatifs, si vous débutez n'hésitez pas à réduire la durée et inversement si cela vous parait trop facile, augmentez la !


Ce type d'entrainement pour sécher du ventre n'est donc pas très traumatisant pour le corps et peut être répété trois à quatre fois par semaine.


6. Exemple de menu pour sécher du ventre


Je vous partage maintenant un exemple de menu pour sécher du ventre que vous pourriez adopter dans cet objectif :

Bien sûr, ce menu n'est qu'un exemple, il faudra surtout l'adapter à vos besoins nutritionnels et à vos goûts pour qu'il soit efficace et le réajuster régulièrement si nécessaire. Je vous explique d'ailleurs comment faire dans cet article si ça vous intéresse : Comment faire une sèche ?


7. Conclusion


J'espère avec ces explications théoriques et ces exemples pratiques vous avoir aider à comprendre comment sécher du ventre à travers la musculation, une alimentation adaptée et le cardio !


Si vous êtes une femme et que vous débutez en musculation, j'ai conçu spécialement pour vous une formation vidéo gratuite pour que puissiez prendre directement un bon départ et éviter de perdre du temps.


Je vous invite également à me rejoindre sur Instagram et Youtube pour voir plus en détail mon entrainement et ma diète au quotidien !