ABDOS HYPOPRESSIFS : Comment faire et quels exercices ?

Dans cet article, nous allons voir tout ce qu'il y a à savoir sur les abdos hypopressifs et comment les faire ?

Les abdos hypopressifs sont une tendance apparue assez récemment dans le milieu du fitness et de la musculation.


Que ce soit dans une optique d'obtenir un ventre plat ou pour garder son périnée et son dos en bonne santé, il y a un intérêt certain à pratiquer ces exercices dans sa routine d'entrainement.


Laissez moi vous expliquer tout ça


Sommaire :

1. Ça veut dire quoi abdos hypopressifs ?

2. Abdos hypopressifs : Pourquoi sont-ils efficaces pour avoir un ventre plat ?

3. Abdos hypopressifs : Le stomach vaccum

4. Abdos hypopressifs : Le gainage statique

5. Abdos hypopressifs : Le gainage dynamique

6. Programme pour avoir un ventre plat

7. Conclusion


1. Ça veut dire quoi abdos hypopressifs ?


Pour commencer, que signifie le terme "Abdos hypopressifs" ?


C'est une technique d'entrainement douce des abdominaux visant à limiter la pression intra-abdominale dans le but de préserver le dos et le périnée en particulier.


Elle est particulièrement adressé aux femmes enceintes qui souhaite poursuivre leurs entrainements, aux femmes sortants de grossesse et ayant donc un périnée fragile, aux personnes ayant des problèmes de dos, et enfin à toute personne souhaitant obtenir un ventre plus plat sans prendre de volume musculaire aux abdos !

Routine ventre plat 10'

La méthode des abdos hypopressifs vient donc en opposition aux exercices dits hyperpressifs comme le crunch, les enroulements de bassin et d'autres exercices ayant la réputation d'être dangereux.


Je tiens tout de même à rétablir la vérité de ce côté, car il y a beaucoup d'idées reçues sur le sujet, tout est une question d'équilibre. Ce n'est pas le crunch en tant que tel qui est dangereux mais sa pratique excessive avec bien souvent des défauts dans l'exécution.


Il n'en reste pas moins le meilleur exercice pour prendre du volume au niveau des abdos et j'en ai parlé plus en détail dans cet article : Abdos femme, comment les dessiner ?

abdos volumineux femme
Les abdos hypopressifs ne suffisent pas pour prendre du volume !

Car oui, l'inconvénient d'entrainer ses abdos de manière hypopressive en comparaison du travail classique, c'est que c'est très limité en terme de gains musculaires et de prise de volume au niveau des abdos.


Et c'est parfaitement normal puisque ce n'est pas l'objectif ici comme nous le verrons en détail juste après !


Maintenant que l'on a vu ce que signifie abdos hypopressifs et ce que ça implique, nous allons voir en quoi entrainer vos abdos de cette manière peut être efficace dans une optique d'avoir un ventre plus plat.


2. Abdos hypopressifs : Pourquoi sont-ils efficaces pour avoir un ventre plat ?


En matière de ventre plat, il n'y a pas plus efficace que les exercices abdos hypopressifs.


Et pour cause, l'idée avec cette méthode d'entrainement va être de solliciter les muscles profonds de la sangle abdominale et particulièrement le transverse.


Le transverse est le muscle le moins connu des abdos car il est invisible !

transverse abdos hypopressifs
Le transverse est caché sous les autres muscles abdominaux

Ce dernier est situé sous le grand droit et sous les obliques, les muscles superficiels et donc apparents des abdominaux.


Comme beaucoup de muscles que l'on ne voit pas, on a souvent tendance à le délaisser et c'est bien dommage car le transverse a un rôle primordial autant en ce qui concerne la santé que l'esthétique.


C'est lui qui permet notamment le maintien des viscères et assiste les fonctions d'expiration, de miction et de défécation.


Plus votre transverse sera tonique et musclé, plus il permettra de réduire la pression intra-abdominale en assurant mieux sa fonction de gaine.

ventre plat transverse abdos hypopressifs
Un effet ventre plat grâce au transverse

Cela vous permettra notamment d'obtenir un effet ventre plat, d'être mieux protégé sur les exercices créant une forte pression (comme le squat ou le soulevé de terre), de préserver votre dos et votre périnée, et de prévenir les descentes d'organes.


Vous avez d'ailleurs peut-être déjà vu des personnes avoir des abdos bien apparents et volumineux mais ayant néanmoins un "gros ventre". Ceci est dû à un transverse relâché qui n'est pas assez travaillé.

Mon programme mêlant abdos classiques et hypopressifs

Et c'est normal, comme je vous le disais plus haut, les crunchs et enroulements ont beau être d'excellents exercices pour prendre du volume aux abdos, seuls les abdos hypopressifs permettent de travailler efficacement le transverse.


Et justement, je vais maintenant vous parler des exercices abdos hypopressifs les plus efficaces, à commencer par le stomach vaccum.


3. Abdos hypopressifs : Le stomach vaccum


En matière d'abdos hypopressif, l'exercice qui se démarque le plus est le stomach vaccum.


C'est un exercice qui prend ses origines dans la pratique du Yoga et a été popularisé en bodybuilding dans les années 70 où il était utilisé pour améliorer le rendu esthétique de leur ventre en obtenant une taille plus fine.

frank zane stomach vaccum
Frank Zane et sa fameuse "pose vaccum"

Ici, le travail est surtout axé sur l'inspiration et l'expiration tout en rentrant le ventre. C'est une technique d'entrainement beaucoup plus douce que la plupart des exercices que l'on pratique en musculation.


Au niveau de l'exécution, la variante la plus efficace s'effectue en appui sur les mains et les genoux, face au sol. Vous allez ainsi bénéficier d'une résistance naturellement plus élevé grâce à la force de gravité qui va s'exercer sur votre ventre, en comparaison de la version allongé au sol.

Stomach vaccum abdos hypopressifs
La meilleure variante du stomach vaccum

Prenez une grande inspiration puis expirez doucement tout en rentrant votre ventre au fur et à mesure comme si vous essayiez de toucher votre colonne vertébral avec votre nombril.


Lorsque vous avez expiré tout l'air présent dans vos poumons, maintenez la contraction du transverse en gardant le ventre rentré pendant environ 3 secondes. Vous venez de faire une répétition de l'exercice.


Au fur et à mesure de vos séries, vous allez ressentir une brûlure intense profondément dans l'abdomen. Il est même possible que vous ayez des courbatures le lendemain si c'est la première fois que vous faites cet exercice !


L'autre avantage de pratiquer le stomach vacuum régulièrement au delà du fait que vous allez tonifier votre transverse, c'est que vous allez également apprendre à mieux l'utiliser dans la vie quotidienne.

ventre plat abdos hypopressifs
Avoir un ventre plat c'est aussi un geste actif !

Car avoir un ventre plat, c'est également quelque chose d'actif dans le quotidien en gardant le ventre légèrement serré tout au long de la journée.


Ça peut paraitre étrange quand on est pas habitué à recruter son transverse mais ça deviendra petit à petit naturel pour vous, sans même que vous ayez besoin d'y penser.


Vous savez maintenant tout ce qu'il y a à savoir sur le stomach vaccum mais il y a une autre manière d'exercer vos abdos en hypopressif que vous connaissez peut être : Le gainage statique !


4. Abdos hypopressifs : Le gainage statique


Passons maintenant au second exercice, ou plutôt groupe d'exercices, d'abdos hypopressifs à savoir : Le gainage statique.


Le gainage désigne l'ensemble des exercices où la contraction musculaire va être isométrique, en maintenant une position durant un certain temps.


Les deux exercices isométriques les plus connus en musculation étant le gainage planche où l'effort va être situé au niveau des abdos et l'exercice de la chaise où l'effort va être localisé aux quadriceps.

abdos hypopressifs gainage planche
Le gainage planche

Ceux sont tous deux des exercices de gainage statique, où aucun mouvement n'est associé.


Et d'ailleurs, le gainage planche est un excellent exercice abdos hypopressif en permettant de travailler efficacement le transverse et le grand droit.


Au niveau de la position, mettez vous face au sol en appui sur la pointe des pieds et sur vos avants bras. Idéalement, votre nuque et votre bassin doivent être alignés.


Une erreur fréquente est d'avoir les fesses trop hautes ou trop basses.

abdos hypopressifs erreurs
Erreur fréquente : Cambrure excessive et bassin en antéversion

Pour solliciter au mieux votre transverse et éviter de vous faire mal, il faudra respecter quelques consignes d'exécution.


Tout d'abord, pensez à garder le ventre rentré et serré tout le long de l'exercice comme si vous cherchiez à ce que votre nombril vienne toucher votre colonne. Comme pour le stomach vaccum, c'est vraiment de cette manière que vous allez apprendre à travailler ce muscle, et pouvoir ainsi mieux le solliciter dans la vie de tous les jours.


Ensuite, veillez à éviter d'être trop cambré durant l'exercice. Pour ce faire, effectuez une petite rétroversion du bassin en serrant les fesses puis maintenez cette position pendant toute la série. Cela vous permettra à la fois de mieux solliciter vos abdos et de ne pas vous faire mal au dos.


Une autre variante efficace de ce dernier est le gainage oblique où l'on va être positionné sur le côté, en appui l'avant bras et sur le pied situé proche du sol.

Abdos hypopressifs gainage oblique
Le gainage oblique

Les règles d'exécution sont les mêmes que pour le gainage planche, l'effort sera simplement davantage localisé aux obliques plutôt qu'au grand droit.


Au niveau des gainages statiques, vous pourriez bien sûr faire plein d'autres exercices abdos hypopressifs mais je vous recommande vraiment de vous focaliser sur ces deux là qui sont réellement la base.


D'ailleurs si vous voulez en savoir plus sur le gainage, je vous invite à lire cet article qui y est consacré : Gainage et femme.


Mais, les abdos hypopressifs peuvent également se travailler avec du gainage dynamique et c'est ce que nous allons voir maintenant.


5. Abdos hypopressifs : Le gainage dynamique


Il existe également des exercices de gainage dits dynamiques où un mouvement est associé, rendant ainsi le travail isométrique plus difficile sur le muscle que l'on souhaite cibler.


Concernant spécifiquement le travail des abdos hypopressifs, c'est notamment le cas de la roulette abdominale qui est un excellent exercice de gainage dynamique que je ne saurais que vous recommander.

abdos hypopressifs roulette abdos
L'exercice de la roulette abdominale

Muni d'une roulette prévue à cet effet, en partant de la position debout ou sur les genoux, il s'agit de se laisser glisser avec la roulette jusqu'à avoir les bras tendus devant soi tout en maintenant une contraction isométrique des abdominaux pour garder le tronc parfaitement droit avant de revenir à la position initiale.


Vous vous en doutez certainement mais c'est un exercice particulièrement difficile lorsqu'on ne l'a jamais fait. C'est très rare qu'une personne puisse exécuter une répétition complète et stricte dès la première fois.


Si vous débutez sur le mouvement, la meilleure méthode à suivre pour progresser est de commencer sur les genoux et de n'effectuer que la partie négative du mouvement en retenant le plus possible la descente.

ab wheel roue abdominale gainage
Retenez le plus possible la descente !

Vous prendrez ainsi de la force petit à petit jusqu'à réussir à faire une répétition complète, puis deux, et ainsi de suite.


Les consignes d'exécution et de sécurité ici sont les mêmes pour que les autres exercices abdos hypopressifs, il faut maintenir le ventre rentré et serré tout le long, évitez de cambrer exagérément le dos et serrer les fesses durant tout le mouvement.


Nous allons maintenant voir ces exercices abdos hypopressifs, tels que le stomach vaccum, le gainage et la roulette, en pratique dans un programme basé sur ces derniers.


6. Programme pour avoir un ventre plat


Voici un exemple de programme basé sur des exercices abdos hypopressifs pour débuter :

Ce programme sera idéal si votre objectif principal est d'avoir un ventre plat et pas forcément de développer le volume de vos abdos.


Ces exercices impactent peu la récupération, vous pouvez donc faire ce programme trois à quatre fois par semaine si vous souhaitez obtenir des résultats plus rapidement.


Lorsque vous aurez pris suffisamment de force et que les exercices deviendront trop faciles, vous pourrez augmenter la difficulté en ajoutant du lest (sur les gainages par exemple) ou en passant petit à petit à des répétitions complètes pour la roue abdominale.


7. Conclusion


J'espère avoir pu répondre à vos interrogations sur les abdos hypopressifs, la manière de s'y prendre pour bien les exécuter, et que cet exemple de programme vous aidera !


Si vous débutez en musculation et que vous souhaitez gagner du temps en évitant les erreurs que j'ai moi-même faites, je vous invite à jeter un œil à ma formation vidéo gratuite conçue spécialement pour nous les femmes.


N'hésitez pas à venir me rejoindre sur Instagram et Youtube pour d'autres conseils au quotidien !


A très vite pour un prochain article,


Fanny

Fanny Engels -
Passionnée de Fitness & Musculation

Salut ! Je suis l'auteure de ce site www.musculation-femme.fr mais également de la chaîne Youtube "Fanny E" avec lesquels je tiens à partager mon expérience de pratiquante de musculation, ainsi que mes conseils, à toute femme qui souhaite débuter la musculation pour transformer son physique. 

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