En matière de mythes du fitness chez les femmes en particulier, nous sommes servies ! Je suis sûr que vous même vous en avez entendu beaucoup qui, comme moi à mes débuts, vous ont perturbés et vous ont limités dans vos progrès en musculation !
On va voir ensemble dans cet article les 6 mythes du fitness chez les femmes les plus courants et aberrants que j'ai eu l'occasion d'entendre, j'espère que vous êtes bien accrochés !
Sommaire:
1. L'article en vidéo
2. Pourquoi les mythes persistent en musculation ?
3. Mythes du fitness chez les femmes : La musculation rend masculin
4. Mythes du fitness chez les femmes : Manger beaucoup de protéines c'est dangereux
5. Mythes du fitness chez les femmes : Il faut soulever des charges légères
6. Mythes du fitness chez les femmes : Les compléments c'est du dopage
7. Mythes du fitness chez les femmes : Travailler les pectoraux fait grossir la poitrine
8. Mythes du fitness chez les femmes : Les glucides font prendre du gras
9. Conclusion
1. L'article en vidéo
2. Pourquoi les mythes persistent en musculation ?
Avant de parler des mythes du fitness chez les femmes, attardons nous quelques instants sur un point : Comment se fait-il qu'il existe autant de mythes en musculation ?
On pourrait penser que depuis le temps que cette pratique existe (elle se pratiquait déjà à l'antiquité), et le nombre de personnes ayant accomplies de grandes choses dans cette discipline, on devrait avoir une connaissance parfaite de celle-ci.
Nous vivons dans une époque où, grâce à internet notamment, l'information n'a jamais été autant facile d'accès et où pourtant les mythes du fitness chez les femmes sont encore plus présent qu'avant.
Je n'ai malheureusement pas de réponse précise à cette question mais j'ai quand même quelques hypothèses à vous proposer.
Ma première hypothèse c'est qu'étant donné que la musculation n'est pas une science exacte, on a parfois tendance à se baser sur les résultats obtenues par une minorité de championnes, très douées, pour fonder des théories d'entrainement alors que celles-ci ne fonctionneraient pas pour la majorité des femmes. Vous avez d'ailleurs peut-être, comme moi, déjà essayé des programmes censés être miraculeux qui n'ont pas marché pour vous.
Ma seconde hypothèse c'est que le dopage, de plus en plus présent de nos jours, a tendance à biaiser les sources d'informations. Il n'est pas rare que des femmes ayant eu recours à des produits mettent leur résultats extraordinaires sur le compte d'une nouvelle "technique d'entrainement secrète" ou d'un aliment miracle alors que c'est le fruit du dopage.
Enfin ma dernière hypothèse c'est que c'est justement ce "trop plein" d'informations qui fait qu'on arrive plus à faire la distinction entre les bonnes sources et les mauvaises sources.
Il est probable que ce soit ces trois hypothèses, mêlées à d'autres, qui nous conduisent à tous ces mythes du fitness chez les femmes que l'on va voir aujourd'hui ! Vous êtes prêtes ? C'est parti !
3. Mythes du fitness chez les femmes : La musculation rend masculin
Parmi les mythes du fitness chez les femmes, il y en a un dont je suis absolument sûr que vous avez déjà entendu dire au moins une fois : La musculation rend masculin !
Je me souviens qu'à mes débuts on m'a très régulièrement dit : " Tu vas te transformer en homme à force de faire de la musculation " ou " Tu veux finir comme les championnes de bodybuilding ? "
J'ai d'ailleurs fais un article complet pour expliquer pourquoi la musculation ne fera jamais de nous des hommes, que vous pouvez retrouver ici.
Quand les personnes disaient championnes de bodybuilding, ils n'avaient pas en tête les athlètes Bikini mais bel et bien les Miss Olympia qui sont pratiquement aussi musclées que les athlètes hommes de la même catégorie !
Malheureusement ce que la majorité des individus, peu initiés à la musculation, ne sait pas c'est qu'il est strictement impossible d'atteindre un tel physique de manière naturelle en étant une femme ! Ce n'est d'ailleurs pas non plus possible en étant un homme, c'est dire la puissance des produits dopants qui sont utilisés pour en arriver là.
De tous les mythes du fitness chez les femmes, celui-ci a la vie dure et je pense qu'il freine pas mal de filles pour progresser en musculation. Si je prends mon propre exemple, lorsque je ne m'y connaissais pas, j'avais peur de prendre "trop de muscle", comme si j'allais devenir Miss Hulk du jour au lendemain sans m'en rendre compte.
La vérité c'est que malgré tous nos efforts et le meilleur acharnement du monde, nous ne deviendrons jamais "trop musclée" en étant une femme. Et c'est une bonne raison pour se donner à fond à la salle et ne pas en garder sous le coude, pour réussir à atteindre notre plein potentiel.
4. Mythes du fitness chez les femmes : Manger beaucoup de protéines c'est dangereux
Pour continuer dans les mythes du fitness chez les femmes, on entend souvent également que les protéines c'est dangereux !
En général, quand on entend dire cela, ça fait référence aux protéines en poudre, mais on m'a déjà dit que j'allais me détruire les reins si je mangeais trop de poulet !
Ce mythe est principalement issu d'une méconnaissance de la composition des protéines en poudre. Dans l'esprit commun, on assimile ces poudres à des produits chimiques, de synthèse, fabriqués en laboratoire.
Mais la bonne nouvelle c'est que, la plupart du temps en tout cas, lorsqu'on explique calmement que les protéines en poudre ne sont finalement que du lait en poudre lyophilisé dans lequel on a enlevé les glucides et les lipides (ou un procédé équivalent pour les protéines végétales), c'est tout de suite plus clair !
On prend aussi fréquemment en exemple, pour alimenter ce mythe du fitness chez les femmes, les personnes qui sont atteintes d'insuffisance rénale et qui sont obligées d'avoir des apports réduits en protéine. En réalité c'est un raccourci facile qui est fait et non une vérité scientifique. On confond à tord conséquence d'une maladie et cause.
Si vous n'êtes pas atteint d'une pathologie rénale, il n'y a aucun risque à consommer des protéines dans les doses recommandées en musculation, à savoir entre 1,6g et 2,2g par kilo de poids de corps.
5. Mythes du fitness chez les femmes : Il faut soulever des charges légères
Il y a des mythes du fitness chez les femmes qui ont le mérite de nous faire rire mais celui dont je vais vous parler maintenant est malheureusement plus un frein dans la progression de beaucoup de filles : Il faut soulever des charges légères quand on est une femme !
C'est un mythe qui rejoint un peu celui de notre supposée transformation en homme à cause de la musculation ! Dans les salles, il est parfois conseillé aux femmes de s’entraîner différemment des hommes, de s’entraîner uniquement avec des exercices d'isolation au poids du corps pour développer une ligne féminine.
Mais pourquoi une femme devrait elle s’entraîner différemment d'un homme ? Pourquoi le processus d'hypertrophie musculaire serait différent ? Soyons clair, aucune logique ne saurait expliquer cela.
Bien au contraire, une femme doit s’entraîner exactement comme un homme (si ce n'est plus dur) pour espérer développer son physique et atteindre ses objectifs. Prendre du muscle nécessite d'imposer une contrainte de plus en plus importante à son corps, notamment avec des charges de plus en plus lourdes.
On pense parfois à tord également qu'il faut utiliser des charges légères sur les exercices d'isolation. En réalité c'est une méprise, il en effet faut utiliser des charges plus légères en valeur absolu que sur les exercices poly-articulaire du fait qu'un seul muscle entre en jeu.
Mais cela ne signifie pas qu'il faille utiliser des charges "trop" légère. En réalité la charge doit être suffisamment lourde pour "cet" exercice et "ce" muscle en particulier, ce qui en valeur absolu peut être perçu comme une charge faible.
Pour que cela soit plus clair, prenons l'exemple des élévations latérales. Faire des séries strictes avec une charge de 6kgs par haltère est une charge faible en valeur absolue mais, pour cet exercice et pour ce petit muscle, ça peut être une charge lourde pour vous, et la charge qui vous conviendra.
Souhaitons qu'à l'avenir, s'il y a en a bien un parmi les mythes du fitness chez les femmes qui disparaisse ce soit celui-ci !
6. Mythes du fitness chez les femmes : Les compléments c'est du dopage
Celui-ci a également une place importante dans les mythes du fitness chez les femmes : Les compléments alimentaires c'est du dopage !
Que ce soit à travers un simple shaker de protéines en poudre ou de BCAA pendant son entrainement, ou bien lorsque vous prenez vos oméga 3, je suis sûr que ça vous est arrivé au moins une fois que quelqu'un vous fasse une remarque en assimilant cela à du dopage.
Il peut même arriver parfois que l'on mette tout vos résultats physiques sur le compte des compléments alimentaires que vous prenez, vous enlevant par la même occasion tout le mérite des efforts que vous avez fait à la salle !
En réalité, vous savez comme moi que la plupart des compléments que l'on prend en musculation ont surtout un impact en terme de prévention "santé" pour limiter le risque de blessure, comme avec la glucosamine, ou pour compléter nos apports nutritionnels comme avec un multi-vitamines.
Seuls quelques compléments ont un impact réel sur la performance, comme la créatine, et les bénéfices bien que présents sont difficilement mesurables tellement ils sont infimes, de l'ordre de 1% peut-être ! Très loin de pouvoir être comparé à l'usage de produits dopants !
Pour en savoir plus sur les compléments alimentaires que je prends quotidiennement pour la performance et la santé, je vous recommande la lecture de cet article.
Je pense que ces préjugés sur les compléments sont en parti causé par "la forme" de ceux-ci qu'on a tendance, lorsqu'on ne s'y connait pas, à assimiler à des médicaments. Pour les protéines en poudre, avant la démocratisation de ces dernières depuis quelques années, la plupart des emballages et publicités représentaient des boydbuilders très musclés (ayant tous fait l'usage de produits dopants) qui vantaient les mérites de ces protéines, ce qui a pu créer ainsi un amalgame qui persiste entre protéines en poudre et produits dopants.
Heureusement, c'est l'un des mythes du fitness chez les femmes qui a le plus tendance à disparaître, petit à petit, avec la démocratisation des nombreuses boutiques en ligne de compléments et l'ouverture de ceux-ci au grand public, au delà de la musculation.
7. Mythes du fitness chez les femmes : Travailler les pectoraux fait grossir la poitrine
Certains mythes du fitness chez les femmes trouvent une grande partie de leur popularité sur les réseaux sociaux, c'est le cas de celui dont on va parler maintenant : Travailler les pectoraux fait grossir la poitrine !
Je vous avais d'ailleurs écris un article complet sur ce mythe que j'ai écris suite à la découverte d'un "Push-up challenge" sur Instagram qui nous promettait au bout de 30 jours de prendre de la poitrine grâce à des exercices dérivés de pompes.
Ce mythe est encore une fois dû à une méconnaissance, cette fois-ci en terme d'anatomie, où l'on pense qu'il est possible d'hypertrophier les seins de la même manière que les muscles. Malheureusement en pratique c'est impossible puisque les seins sont essentiellement composés de graisses, on ne peut donc pas les faire grossir grâce à un entrainement.
Il est toutefois possible de prendre des pectoraux grâce à la musculation, cependant je peux vous dire d'expérience que malgré plusieurs années de travail acharné sur ceux-ci et des performances honorables au développé couché, aux alentours de 50kgs en plusieurs séries de 10 répétitions, mes pectoraux n'ont que peu grossis !
Il est rare d'avoir un point fort pectoraux en tant que femme, généralement on prend plutôt dans les épaules et les triceps sur nos exercices de développés, ce qui n'est pas un mal car avoir des pectoraux énormes est rarement un objectif souhaité pour nous les femmes !
En pratique, vous ne verrez donc que très peu de différence, pour ne pas dire aucune, sur votre poitrine en entraînant vos pectoraux.
8. Mythes du fitness chez les femmes : Les glucides font prendre du gras
Et enfin, pour finir sur les mythes du fitness chez les femmes, j'entend également très régulièrement que les glucides feraient grossir et qu'il faudrait s'en passer complètement dans son alimentation à la manière d'une diète cétogène.
Il est vrai qu'en musculation, pour progresser de manière optimale à l'entrainement tout en prenant un minimum de gras, il faut contrôler ses apports en glucides. Ces derniers seront en effet le levier principal sur lequel nous effectuerons des modifications dans notre diète afin de prendre ou de perdre du poids, ou pour mieux progresser à l'entrainement lorsque nous aurons des difficultés à augmenter nos charges.
En fonction de chacune de nous, de notre métabolisme de base, nos dépenses caloriques liées aux activités physiques et nos antécédents de surpoids ou non, nous aurons toutes des besoins en glucides différents. Ces besoins en glucides peuvent varier énormément d'une personne à l'autre.
A titre d'exemple, j'ai rencontré des femmes qui avaient des besoins en glucides deux fois supérieurs aux miens tandis que d'autres avaient des besoins inférieurs, il n'y a donc pas de règle et à chacune d'entre nous de déterminer nos besoins propres.
Pour illustrer : Voici une journée dans mon assiette avec le détail de mes macros, dont les glucides !
En revanche, je n'ai rencontré aucune personne qui progressait de manière optimale en musculation, et réussissait durablement à perdre du gras, en mangeant zéro glucide ou en suivant une diète cétogène toute l'année.
Et cela s'explique d'ailleurs assez facilement car la musculation étant une activité de force, l'un des substrats énergétique principale utilisé est le glycogène. Pour expliquer de manière simplifié, le glycogène est une réserve de glucides stocké dans le foie et les muscles.
Concernant la perte de gras, si l'on peut avoir l'impression que passer à zéro glucide du jour au lendemain nous fait perdre beaucoup de poids, c'est surtout du au fait que nos stocks de glycogène en se vidant emporte avec eux une certaine quantité d'eau. Rapidement cet effet sur la balance va s'estomper et continuer à se passer de glucides va provoquer des effets néfastes sur notre métabolisme, en ralentissant ce dernier.
Ainsi, manger trop peu de glucides va surtout nous limiter dans votre progression à l'entrainement et ralentir votre métabolisme, ce qui aura également rapidement un impact négatif sur la perte de gras. Finalement comme pour les autres macro-nutriments ce n'est pas les glucides, nécessaires à la progression, qui font prendre du gras mais la consommation excessive de ces derniers.
9. Conclusion
J'espère vous avoir permis d'y voir plus clair concernant ces mythes du fitness chez les femmes qui ont probablement limités une grande partie d'entre nous dans nos progrès lorsqu'on était novice dans cette pratique !
Il y a de l'espoir quand même, surtout si l'on est de plus en plus nombreuses à s’entraîner sérieusement en musculation !
D'ailleurs, si vous voulez en savoir plus sur l'entrainement de musculation pour les femmes, j'ai fais une formation vidéo gratuite que vous pouvez retrouver ici !
N'hésitez pas à me rejoindre sur Instagram et Youtube où je vous partage quotidiennement des conseils en musculation !
A bientôt pour un autre article,
Fanny
