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PROGRAMME DE MUSCULATION À LA MAISON

Dans cet article, je vous partage un exemple de programme de musculation à la maison. C'est un full body avec haltères pour femme !


Vous aurez donc besoin simplement d'une paire d'haltères et de poids pour effectuer ce programme de musculation chez vous !


Si vous débutez en musculation et que vous souhaitez en savoir plus, j'ai fais une formation vidéo gratuite , spécialement pour les femmes, afin de vous permettre de prendre un bon départ. Si vous êtes intéressée, c'est juste ici.


Sommaire :

1. L'article en vidéo

2. Programme de musculation à la maison : Le bas du corps

3. Programme de musculation à la maison : Le buste

4. Programme de musculation à la maison : Les bras et épaules

5. Résumé du programme full body avec haltères à la maison

6. Conclusion


1. L'article en vidéo


2. Programme de musculation à la maison : Le bas du corps


Pour démarrer ce programme de musculation à la maison, je vous propose de commencer par le bas du corps. Les exercices du bas du corps sont généralement les plus éprouvants dans une séance de musculation, il est donc préférable de les placer en début de séance la plupart du temps !


Le premier exercice du programme va être du Goblet squat pour cibler principalement les quadriceps. Au niveau du format, je vous recommande l'exécuter en 4 séries de 12 à 20 répétitions.


C'est un excellent exercice pour travailler ses cuisses qui va également inclure une dimension de gainage de tout le tronc et de la sangle abdominale pour maintenir l'haltère devant soi ! C'est d'ailleurs l'un des exercices qui me fait le plus congestionner les abdos (en plus des cuisses), ce qui n'est pas de trop !


Si vous avez des difficultés à descendre droit sans arrondir le dos, vous pouvez ajouter des petits disques sous vos talons comme moi !


Le second exercice pour le bas du corps va cette fois-ci cibler préférentiellement la chaîne postérieur, ischio-jambiers et fessiers, et va être des fentes avec haltères ! Pour celui-ci, je vous conseille un format de 3 séries de 10 à 15 répétitions.


C'est un excellent exercice qui a toute sa place dans un programme de musculation à la maison car il est très efficace et ne nécessite que peu de matériel !


Plus votre pas va être large, plus vous allez solliciter la chaîne postérieur au détriment des quadriceps. Choisissez le compromis qui vous conviendra le mieux pour être à l'aise, c'est ce qui importera le plus !


3. Programme de musculation à la maison : Le buste


Qui dit programme de musculation à la maison dit également entrainement du haut du corps !


Pour le premier exercice qui va travailler le buste vous n'aurez pas besoin de vos haltères, il s'agit des pompes ! C'est un excellent exercice qui va vous permettre de solliciter efficacement vos pectoraux, vos épaules et vos triceps.


Si vous n'arrivez pas encore à faire une pompe, je vous recommande la lecture de cet article qui vous aidera : COMMENT FAIRE UNE POMPE (Pour femme)


Ainsi, si vous manquez de force pour le moment, je vous recommande de débuter par une version de pompes simplifiée comme nous l'avons vu dans l'article plus haut. En revanche, si au contraire vous êtes déjà suffisamment forte et que les pompes classiques sont faciles pour vous, n'hésitez pas à ajouter du lest avec des poids et un sac à dos par exemple !


Au niveau du format, je vous recommande 4 séries de 12 à 20 répétitions.


Le second exercice pour travailler le buste va cette-fois ci solliciter