Dans cet article, je vous partage un exemple de programme de musculation à la maison. C'est un full body avec haltères pour femme !
Vous aurez donc besoin simplement d'une paire d'haltères et de poids pour effectuer ce programme de musculation chez vous !
Si vous débutez en musculation et que vous souhaitez en savoir plus, j'ai fais une formation vidéo gratuite , spécialement pour les femmes, afin de vous permettre de prendre un bon départ. Si vous êtes intéressée, c'est juste ici.
Sommaire :
1. L'article en vidéo
2. Programme de musculation à la maison : Le bas du corps
3. Programme de musculation à la maison : Le buste
4. Programme de musculation à la maison : Les bras et épaules
5. Résumé du programme full body avec haltères à la maison
6. Conclusion
1. L'article en vidéo
2. Programme de musculation à la maison : Le bas du corps
Pour démarrer ce programme de musculation à la maison, je vous propose de commencer par le bas du corps. Les exercices du bas du corps sont généralement les plus éprouvants dans une séance de musculation, il est donc préférable de les placer en début de séance la plupart du temps !
Le premier exercice du programme va être du Goblet squat pour cibler principalement les quadriceps. Au niveau du format, je vous recommande l'exécuter en 4 séries de 12 à 20 répétitions.
C'est un excellent exercice pour travailler ses cuisses qui va également inclure une dimension de gainage de tout le tronc et de la sangle abdominale pour maintenir l'haltère devant soi ! C'est d'ailleurs l'un des exercices qui me fait le plus congestionner les abdos (en plus des cuisses), ce qui n'est pas de trop !
Si vous avez des difficultés à descendre droit sans arrondir le dos, vous pouvez ajouter des petits disques sous vos talons comme moi !
Le second exercice pour le bas du corps va cette fois-ci cibler préférentiellement la chaîne postérieur, ischio-jambiers et fessiers, et va être des fentes avec haltères ! Pour celui-ci, je vous conseille un format de 3 séries de 10 à 15 répétitions.
C'est un excellent exercice qui a toute sa place dans un programme de musculation à la maison car il est très efficace et ne nécessite que peu de matériel !
Plus votre pas va être large, plus vous allez solliciter la chaîne postérieur au détriment des quadriceps. Choisissez le compromis qui vous conviendra le mieux pour être à l'aise, c'est ce qui importera le plus !
3. Programme de musculation à la maison : Le buste
Qui dit programme de musculation à la maison dit également entrainement du haut du corps !
Pour le premier exercice qui va travailler le buste vous n'aurez pas besoin de vos haltères, il s'agit des pompes ! C'est un excellent exercice qui va vous permettre de solliciter efficacement vos pectoraux, vos épaules et vos triceps.
Si vous n'arrivez pas encore à faire une pompe, je vous recommande la lecture de cet article qui vous aidera : COMMENT FAIRE UNE POMPE (Pour femme)
Ainsi, si vous manquez de force pour le moment, je vous recommande de débuter par une version de pompes simplifiée comme nous l'avons vu dans l'article plus haut. En revanche, si au contraire vous êtes déjà suffisamment forte et que les pompes classiques sont faciles pour vous, n'hésitez pas à ajouter du lest avec des poids et un sac à dos par exemple !
Au niveau du format, je vous recommande 4 séries de 12 à 20 répétitions.
Le second exercice pour travailler le buste va cette-fois ci solliciter les muscles du dos, il s'agit du rowing haltère à un bras ! Au niveau du format d'exécution, je vous recommande 3 séries de 8 à 15 répétitions. Tout comme les fentes, c'est vraiment un exercice qui a toute sa place dans un programme de musculation à la maison car il ne nécessite presque pas de matériel et est pourtant l'un des meilleurs exercices pour le dos.
Concernant l'exécution, trouver un support afin de vous adosser avec votre main libre et de sorte à avoir le buste à environ 45° par rapport au sol. Puis, exécutez le mouvement de rowing en prenant soin de bien décrocher votre épaule en bas lors de la phase négative du mouvement, puis d'amorcer le mouvement en serrant les omoplates lors de la phase positive. C'est vraiment la partie indispensable du mouvement pour bien solliciter le grand dorsal et les trapèzes, la flexion de bras n'est que secondaire.
Le dernier exercice pour le buste de notre programme de musculation à la maison va solliciter les abdominaux : Le crunch au sol ! Pour l'exécution c'est assez simple, allongé au sol, chercher à enrouler la colonne à la force des abdos uniquement, dans un format de 4 séries de 15 à 30 répétitions. Personnellement, je préfère faire cet exercice en fin de séance, à adapter en fonction de vos propres préférences.
4. Programme de musculation à la maison : Les bras et épaules
La dernière partie du programme de musculation à la maison va solliciter les bras et les épaules. Car oui, ce n'est pas parce qu'on est une femme qu'il faut négliger ses zones de notre corps, bien au contraire ! Pour ce faire, nous allons pratiquer trois exercices d'isolation redoutablement efficaces.
Le premier exercice est le curl avec haltères qui va permettre de solliciter les biceps. Ici, je vous recommande 3 séries entre 12 et 20 répétitions.
L'exercice est assez simple, il s'agit d'une flexion de coude en essayant de limiter la triche et de garder les bras proches du corps. Pour cela, n'hésitez pas à démarrer suffisamment léger !
Le second exercice est les extensions nuque avec haltère pour travailler les triceps. Comme pour l'exercice précédent, le format que je vous conseille est d'exécuter 3 séries de 12 à 20 répétitions.
C'est l'un de mes exercices préférés pour travailler les triceps, que je vous avais d'ailleurs intégré dans cet article : PROGRAMME DE MUSCULATION DES BRAS POUR FEMME
Enfin, le dernier exercice va solliciter les épaules, plus particulièrement le faisceau moyen qui intervient peu dans la plupart des exercices : Les élévations latérales avec haltères.
L'articulation de l'épaule étant fragile, il va être ici plus judicieux de privilégier des séries longues, dans un format de 4 séries de 15 à 30 répétitions, avec des poids relativement léger.
Concentrez-vous à garder une exécution très stricte, avec les bras presque tendus, et à chercher à bien localiser le travail aux deltoïdes moyens. Je vous recommande de ne pas monter plus haut que la parallèle pour éviter que les trapèzes supérieurs n'interviennent exagérément !
Ces trois exercices d'isolation pour les bras et les épaules viennent compléter et conclure notre programme de musculation à la maison.
5. Résumé du programme full body avec haltères à la maison
Voici le résumé du programme de musculation à la maison :
Vous avez ainsi un programme complet pour travailler tout le corps efficacement, à faire deux à trois fois par semaine en fonction de votre récupération, avec au moins un jour de repos entre chaque séance !
6. Conclusion
J'espère que cet exemple de programme de musculation à la maison spécialement conçu pour nous les femmes vous sera utile, n'hésitez pas à modifier un exercice si vous n'êtes pas particulièrement à l'aise dessus ou si vous avez des douleurs. Rappelez-vous qu'aucun n'est indispensable !
Je vous avais d'ailleurs partagé un autre exemple de programme full body à faire cette fois-ci en salle, que vous pouvez retrouver dans cet article !
A bientôt pour un prochain article,
Fanny
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