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COMMENT FAIRE UNE POMPE (Pour FEMME)

Comment faire une pompe lorsqu'on est une femme ?


Dans cet article, je vais vous montrer la méthode que j'ai utilisé en tant que femme pour réussir ma première pompe, mais également pour réussir à en faire bien d'autres par la suite !


Si vous débutez, j'ai fais une formation vidéo gratuite pour que vous puissiez prendre un bon départ en musculation. C'est juste ici.


Sommaire:

1. L'article en vidéo

2. Pompe pour femme : Introduction et explications

3. Pompe pour femme : Niveau I

4. Pompe pour femme : Niveau II

5. Pompe pour femme : Niveau III

6. Conclusion


1. L'article en vidéo

2. Pompe pour femme : Introduction et explications


Aujourd'hui on va voir ensemble comment réussir à faire une pompe puis plusieurs quand on est une femme ! Car oui, si les pompes sont un exercice relativement facile pour les hommes, ce n'est pas le cas pour nous autres les femmes : celui-ci demande beaucoup de force au départ car nécessitant de soulever une partie importante de son poids de corps !


Je me souviens que faire une pompe était un de mes objectifs à mes débuts en musculation, tout comme réussir à faire une dips et une traction. Ça symbolisait beaucoup pour moi, ça signifiait être forte ! Et c'est ça qu'on veut !


Aujourd'hui maintenant que j'ai pu atteindre ces premiers objectifs et que je suis capable de faire des séries complètes de pompes, je n'ai qu'une seule envie : vous aider à réussir !


Le but ici ne va pas être de recruter spécifiquement les pectoraux ou les triceps mais de réussir à faire une pompe le plus rapidement possible. Par conséquent, pour chacun des exercices que je vais vous montrer dans cet article, vous allez choisir l'écartement de main où vous vous sentez la plus à l'aise et la plus forte !


Pour des explications plus précises et visuelles, je vous recommande le visionnage de la vidéo en tête d'article ! Allez, c'est parti, je vais vous expliquer maintenant les trois niveaux par lesquels vous devez passer pour réussir votre première pompe, et toutes les autres qui suivront !


3. Pompe pour femme : Niveau I


La meilleure façon de réussir à faire des pompes ... c'est d'en faire ! Mais pas n'importe lesquelles, on va d'abord se concentrer sur des variantes de l'exercice qui seront facilitées pour nous les femmes.

Ce que je vous propose dans un premier temps, c'est de débuter sur un support élevé par exemple un plan de travail de cuisine, ou une table, à environ 75-90cm de hauteur ! En faisant de cette façon, on va vraiment faciliter l'exercice car on va réduire considérablement la charge que l'on doit soulever. Cette variante va tout de même permettre d'intégrer une notion de gainage, qui nous sera utile pour réussir nos "vraies" pompes plus tard !


Réalisez cet exercice à chacune de vos séances en essayant de progresser dessus et de faire mieux petit à petit ! Lorsque vous serez capable de réaliser 3 séries de 20 répétitions avec 2 à 3 minutes de récupération entre chaque série, vous aurez la force suffisante pour passer au niveau II !


4. Pompe pour femme : Niveau II


Etant donné que vous êtes une femme forte, vous avez réussi avec brio le premier niveau de pompe, vous êtes donc prête pour ce second niveau ! Ici, on va également faire une variante de pompe délestée, mais cette fois-ci vous allez utiliser un support plus bas, par exemple un rebord de canapé ou une table basse à hauteur de 45 à 60cm !


Cette variante sera plus difficile que la première car en étant plus horizontale, on déleste une partie moins importante de notre poids ! Normalement, vous devriez déjà être capable de faire quelques répétitions avec la force que vous avez obtenu jusqu'à maintenant !


La logique sera donc la même: lorsque vous serez capable de réaliser 3 séries de 20 répétitions avec 2 à 3 minutes de récupération entre chaque série, vous serez prête à passer au dernier niveau !