Un programme de musculation pour raffermir, tonifier et muscler vos bras fait par une femme et pour les femmes ! Laissez moi vous expliquer dans tout ça dans cet article !
Comme préambule à ce programme, si vous débutez, je vous recommande de jeter un œil à ma formation vidéo gratuite à destination des femmes qui souhaitent en savoir plus sur la musculation !
Sommaire
1. Programme de musculation des bras pour femme: l'article en vidéo
2. Faut-il chercher à muscler ses bras quand on est une femme ?
3. Musculation des bras pour femme: les biceps
4. Musculation des bras pour femme: les triceps
5. Le programme bras pour femme en pratique
6. Format d'entrainement pour les bras et logique de progression
1. Programme de musculation des bras pour femme: l'article en vidéo
2. Faut-il chercher à muscler ses bras quand on est une femme ?
Quand on est une femme et que l'on débute la musculation, on peut se poser la question: Faut-il intégrer des exercices pour les bras dans son programme d'entrainement ? Ou au contraire, une femme n'aurait-elle pas intérêt à délaisser l'entrainement des bras pour garder un rendu plus féminin de son corps ?
Pour vous parler un peu de mon expérience, quand j'ai débuté la musculation je n'étais pas satisfaite du rendu de mes bras, je les trouvais assez "flasques", je ne sais pas si c'était un excédent de peau mais cela donnait un aspect relâché. J'ai eu beaucoup de retours d'expériences de femmes qui, suite à des régimes avec une perte de poids importante, avait le même ressenti que moi: Elles n'étaient pas satisfaites du rendu final, elles se trouvaient "molles".
Et c'est normal, car après une perte de poids sans pratiquer la musculation en même temps, particulièrement si vous êtes une femme comme moi il y a de grandes chances que vous passiez par la case "skinny-fat" (maigre avec une masse musculaire faible donc, tout en gardant un aspect visuel gras). C'est particulièrement vrai en ce qui concerne l'aspect des bras, et c'est ce que j'ai vécu après ma première grosse perte de poids grâce à l'alimentation sans sport ni musculation.
Heureusement, grâce à la pratique de la musculation j'ai pu corriger et améliorer l'aspect de mes bras sans pour autant ressembler à un bonhomme, je vous rassure !
Et, car je sais que c'est également le soucis de beaucoup de femmes, je vous propose donc aujourd'hui un programme pour les bras, pour vous aider à obtenir les mêmes résultats.
3. Musculation des bras pour femme: les biceps
On va donc commencer notre entrainement pour les bras avec les biceps ! Je vous propose pour cela deux exercices à exécuter dans votre programme de musculation.
Le premier exercice à effectuer est le curl sur banc incliné. La particularité de cet exercice c'est qu'il étire énormément les biceps, du fait de la position des bras en arrière du corps. Et plus on étire un muscle, plus celui-ci est recruté et travaillera efficacement. Un indispensable donc dans un programme de bras pour femme !
Concernant l'inclinaison du banc, je vous recommande d'incliner le banc entre 30 et 45°, en fonction de votre souplesse. Personnellement je l’exécute avec le banc à 30° mais n'hésitez pas à redresser le banc si ça vous tiraille dans le haut du bras, au niveau de l'insertion haute du biceps !
Faites bien attention de ne pas reculer les coudes lorsque vous exécutez les exercices mais à les garder fixes. Vous pouvez éventuellement les avancer un peu en fin de série si vous devez forcer !
Le deuxième exercice pour les biceps sera du curl au pupitre. La particularité de cet exercice, c'est que contrairement au curl incliné, le bras va être en avant du corps. Le biceps sera donc moins étiré ce qui va permettre de mieux solliciter le brachial antérieur, un muscle situé sous le biceps. C'est un exercice parfaitement complémentaire au premier qui a donc entièrement sa place dans notre programme de bras pour femme !
Au niveau de l'installation, ici je vous recommande de prendre un banc incliné à 80° et d'adosser votre bras en étant positionné derrière celui-ci. La plupart des pupitres classiques (à 45°) sont mal adaptés pour travailler efficacement, on peut davantage forcer en sécurité sur un banc à 80° !
4. Musculation des bras pour femme: les triceps
Le premier exercice que je vous recommande pour les triceps est les extensions nuque avec haltère à deux bras. Tout comme le curl incliné pour les biceps, cet exercice va fortement étirer les triceps du fait que les bras soient au dessus de la tête, et en particulier la longue portion. Si vous débutez sur l'exercice, la version à deux bras en étant adossé au dos d'un pupitre sera très bien et confortable pour progresser dessus.
N'hésitez pas à éloigner un peu les coudes de votre tête si vous sentez que l'exercice vous étire trop les triceps ou vous donne une sensation désagréable dans l'épaule !
Le second exercice pour les triceps dans notre programme bras pour femme va être les extensions triceps à la poulie ! La particularité de cet exercice c'est que la longue portion du triceps va être beaucoup moins étiré du fait que les coudes soient proches du corps, ce qui va nous permettre de mettre l'accent sur les vastes (interne et externe).
Ici je me sers d'une corde car contrairement à une barre droite elle va me permettre d'éloigner les mains vers l'extérieur de mon corps au fur et à mesure de l'extension, ce qui va permettre de cibler encore plus les vastes du triceps !
5. Le programme bras pour femme en pratique
Votre programme d'entrainement pour les bras sera donc le suivant:
Si vous voulez une démonstration précise des exercices, vous pouvez vous référer à l'article en vidéo où j’exécute chacun des mouvements !
6. Format d'entrainement pour les bras et logique de progression
On a donc quatre exercices qui vont nous permettre de cibler efficacement tous les muscles du bras, et leur différentes portions, et ainsi nous permettre d'en améliorer leur aspects. Si comme moi vous êtes une femme, et que votre niveau en musculation est débutante ou intermédiaire, je vous recommande vraiment de focaliser votre programme d'entrainement pour les bras sur ces quatre exercices.
Concernant la logique de progression et le format d'entrainement, comme vous avez pu le voir plus haut, je vous conseille pour chacun de ces exercices d’exécuter 4 séries de 10 à 20 répétitions.
Ça va probablement vous paraître élevé comme nombre de répétitions mais la raison est simple, il va vous être très difficile de passer d'une paire d'haltères de 6kgs à 8kgs par exemple en faisant tout le temps un format d'entrainement avec des séries courtes de 8 à 12 répétitions.
A l'inverse, si vous montez jusqu'à 4 séries de 20 répétitions il vous sera bien plus facile de passer à la paire d'haltère suivante en 4 séries de 10 répétitions la fois d'après, et de progresser durablement.
C'est encore plus vrai pour nous les femmes qui ont un potentiel de force moindre par rapport aux hommes (#injustice) et pour qui chaque paire d'haltère supérieur semble peser une tonne !
Et rappelez-vous, ce qui est le plus important pour progresser à l'entrainement, et véritablement atteindre ses objectifs et transformer son physique, c'est de manipuler des haltères de plus en lourdes.
Il n'y a que comme ça que vous arriverez à prendre du muscle au niveau des bras, mais je tiens à vous rassurer vous n'aurez jamais des bras d'homme bien au contraire, peu importe à quel point les charges que vous soulevez peuvent être lourdes !
Depuis que j'ai commencé la musculation, je dirais même que mes bras se sont affinés alors que j'ai pris du muscle à ce niveau là, car j'avais tendance à stocker du gras avant dans ces zones, ce qui est moins le cas maintenant !
J'espère que ce programme bras aidera un maximum de filles qui comme moi souhaitent en améliorer l'aspect et la fermeté ! Si vous souhaitez éviter de perdre du temps et progresser du mieux possible, je vous invite également à lire cet article où j'ai résumé les 7 meilleurs conseils que j'aurais aimé avoir lorsque j'ai débuté la musculation !
N'hésitez pas à me rejoindre sur Instagram et Youtube pour voir en pratique mes entraînements pour les bras et comment je progresse dessus !
A bientôt pour un prochain article,
Fanny
