Comment muscler le pli sous fessier ? (Meilleurs exercices)

Vous aimeriez savoir comment muscler le pli sous fessier et quels sont les meilleurs exercices ?

Muscler le pli sous fessier exercices

Avoir un bas des fessiers bien galbé c'est l'objectif de beaucoup de femmes, et moi la première ! Mais c'est une zone qu'il n'est pas toujours évident de bien solliciter et de faire grossir.


Dans cet article je vais vous expliquer comment faire pour que vous puissiez vous aussi réussir à muscler le pli sous fessier et améliorer le galbe de vos fesses !


Sommaire :

1. Muscler le pli sous fessier : Pourquoi est-ce important ?

2. Muscler le pli sous fessier : Situation n°1

3. Muscler le pli sous fessier : Situation n°2

4. Les meilleurs exercices pour muscler le pli sous fessier

5. Programme pour muscler le pli sous fessier

6. Conclusion


1. Muscler le pli sous fessier : Pourquoi est-ce important ?


Lorsqu'on est une femme et que l'on pratique la musculation, nous accordons en général beaucoup d'importance à l'aspect et au volume de nos fessiers ! Je dirais même que c'est bien souvent le muscle que l'on va travailler en priorité dans nos entrainements (C'est le cas pour moi en tout cas ! Haha).


Hors, pour avoir vraiment un rendu "peachy", muscler le pli sous fessier va avoir une importance primordiale en augmentant la démarcation avec les cuisses et en nous donnant donc cet effet galbé que l'on recherche toutes !

démarcation pli sous fessier
La démarcation du pli sous fessier

Au delà du volume musculaire au niveau du pli sous fessier, ce qui va également impacter la démarcation et le rendu visuel c'est la quantité de gras au niveau de l'arrière des cuisses.


Moins vous aurez de gras au niveau de l'arrière des cuisses et plus cela donnera l'impression que vous avez le bas des fessiers développé à volume musculaire égal.


Ne négligez donc pas la nutrition, et notamment à consommer suffisamment de protéines, dans les efforts que vous mettre en œuvre afin mettre toutes les chances de votre côté d'améliorer l'aspect esthétique de cette zone.

Quoi manger pli sous fessier
La nutrition est primordiale pour atteindre vos objectifs

Pour combler plus facilement vos besoins vous pouvez opter pour de la protéine en poudre et d'ailleurs vous pouvez bénéficier de jusqu'à -45% de réduction chez mon partenaire Myprotein avec mon code "FANNYE".


Bien sûr, le haut des fessiers a également une importance primordiale dans le rendu visuel global et si vous voulez savoir comment cibler plus précisément cette zone, j'y ai dédié un article : Exercice haut des fessiers, comment muscler cette zone ?


La méthodologie à adopter pour muscler le pli sous fessier va dépendre de plusieurs facteurs et nous allons justement voir lesquels !


2. Muscler le pli sous fessier : Situation n°1


La première situation va concerner les personnes qui ont un point fort fessier et pour qui ce dernier profite bien de l'ensemble des exercices pour le bas du corps comme le squat, le soulevé de terre et les fentes.


En général, les fessiers sont un point fort lorsqu'ils sont longs. Ainsi, si vous avez des fessiers qui descendent et s'attachent bas sur le fémur, vous serez avantagée et prendrez plus facilement du bas des fessiers avec un meilleur galbe à la clé !

pli sous fessier long
Exemple de fessier long

Les longueurs osseuses ont elles aussi leur influence, et particulièrement la longueur des fémurs. Plus vous avez de longs fémurs et plus c'est profitable pour le développement de vos fessiers.

Mon programme pour les fessiers

Si vous vous reconnaissez dans cette situation, vous n'aurez probablement pas besoin de personnaliser beaucoup votre entrainement pour obtenir le galbe que vous désirez au niveau du bas des fessiers.


Les exercices de base pour le bas du corps comme le hip thrust, le squat, voir même la presse à cuisse suffiront à vous permettre d'atteindre votre objectif. En revanche, vous aurez peut être des difficultés à développer vos cuisses.

hip thrust bas des fessiers
Le hip thrust peut suffire dans certains cas !

En tant que femme, c'est rarement gênant d'avoir du mal à prendre des cuisses, mais si vous êtes dans cette première situation et qu'au contraire c'est un objectif pour vous, j'ai dédié un article pour cela : Comment grossir des cuisses en musculation.


Mais, si vous avez cliqué sur cet article, il y a de grandes chances que, comme moi, vous ayez des difficultés pour muscler le pli sous fessier et que soyez concerné par la situation n°2 que nous allons voir maintenant !


3. Muscler le pli sous fessier : Situation n°2


La seconde situation concerne donc les personnes qui ont un point faible fessier, c'est à dire qu'elles ont du mal à développer leur fesses et les exercices pour le bas du corps vont surtout leur faire grossir les muscles des cuisses.


C'est notamment le cas lorsque vous avez des fessiers assez courts, qui sont haut perchés sur les fémurs et qu'à l'inverse vous avez les muscles des cuisses plutôt longs.

muscler pli sous fessier court
Exemple de fessier court

De même, si vous avez des fémurs courts vous aurez en général tendance à prendre plus facilement des cuisses se traduisant dans certains cas par une difficulté accrue à développer vos fessiers.


On pense souvent que les muscles agonistes (ayant une fonction commune) fonctionnent en parfaite synergie alors qu'en réalité dans bien des cas ils agissent en compétition l'un contre l'autre avec pour conséquence un muscle qui va prendre l'ascendant sur les autres et mieux se développer.


Cette règle n'échappe pas aux muscles du bas du corps et explique peut être en partie pourquoi vous avez du mal à vous muscler le pli sous fessier.


Avoir un point fort quadriceps n'est en général pas handicapant pour prendre du bas des fessiers même s'il faudra peut être accepté de voir vos cuisses grossir un peu dans le même temps !

Les fessiers sont développés malgré un point fort quadriceps

En revanche, ce qui peut être plus problématique c'est d'avoir les ischio-jambiers en point fort. Etant donné qu'ils ont une fonction commune avec les fessiers, à savoir l'extension de hanche, ils peuvent parasiter le recrutement de ces derniers durant les mouvements censés les cibler.


Si vous avez les ischios qui sont dominants et qui vous empêchent de développer convenablement votre pli sous fessier, voici quelques stratégies à mettre en place pour limiter leur intervention.


La première stratégie va être d'assouplir davantage vos ischios pour éviter qu'ils n'interviennent trop durant l'effort.

Exemple d'étirement pour les ischio-jambiers

Plus un muscle est étiré durant un mouvement et plus il va intervenir. Lorsqu'un muscle est raide ce phénomène va être amplifié, vous allez le sentir brûler plus vite et ce au détriment des autres muscles qui participent.


Dans cette même logique, la seconde stratégie que je vous conseille est d'effectuer majoritairement des mouvements avec le genou fléchis pour espérer prendre du bas des fessiers. L'intérêt va être de donner du mou aux ischios, de moins les étirer, afin qu'ils interviennent moins.

donkey kick pli sous fessier
Avec la jambe fléchie on recrute moins les ischios !

Ensuite je vous conseille également de supprimer tous les mouvements d'isolation pour les ischios. En effet, plus vous allez les solliciter et plus ils interviendront, d'autant plus si c'est un point fort pour vous.


Si vous faites votre séance axé sur le pli sous fessier et que vous êtes courbaturée des ischios-jambiers, je peux vous garantir que vous ne sentirez que ces derniers pendant la séance !


Enfin, la dernière stratégie à adopter pour mettre toutes les chances de votre côté de développer le pli sous fessier va être de consacrer beaucoup de temps à l'activation des fessiers avant vos séances et en dehors via des exercices d'isolation. N'hésitez pas à lire cet article si vous souhaitez en savoir plus : Exercices fessiers en isolation.


Nous allons maintenant voir ensemble les exercices les plus efficaces pour réussir à muscler le pli sous fessier !


4. Les meilleurs exercices pour muscler le pli sous fessier


Bien qu'il ne cible pas spécifiquement le pli sous fessier, je vous encourage à commencer systématiquement vos séances par le hip thrust !


L'intérêt de faire cela va être de sensibiliser vos fesses et ainsi de plus facilement les recruter sur les exercices qui suivront et sur lesquels vous ressentiriez habituellement plus les cuisses !

muscler pli sous fessier activation
Activez vos fessiers pour mieux les sentir !

C'est une astuce toute bête qui m'a personnellement beaucoup aidé, donc à ne vraiment pas négliger si vous êtes dans la seconde situation qu'on a vu plus haut !


Ensuite, le premier exercice à inclure dans votre routine d'entrainement pour localiser le pli sous fessier c'est les fentes ! Les fentes sont un exercice qui permet d'étirer fortement le bas des fessiers, et comme nous l'avons vu plus haut, étirer un muscle permet de mieux le recruter !

muscler pli sous fessier fentes
Les fentes

Si vous n'avez pas l'habitude d'en faire, il y a de grandes chances que vous ayez d'intenses courbatures le lendemain de votre séance même sans avoir utiliser des charges particulièrement lourdes.


Le second exercice que je vous conseille d'inclure est le soulevé de terre roumain. Plusieurs variantes s'offrent à vous : Avec barre, avec haltères ou avec une barre guidée.

Le soulevé de terre roumain en vidéo

Choisissez la variante sur laquelle vous vous sentez la plus à l'aise et où vous sentez le mieux travailler les fessiers.


Si vous avez le dos fragile et que vous préférez éviter cet exercice, vous pouvez le remplacer par des extensions au banc à lombaire à 45° qui est assez similaire dans le mouvement et plus sécuritaire.


Un autre exercice que j'ai cette fois ci inclus assez récemment dans ma routine d'entrainement et que je trouve particulièrement efficace est les donkey kick à la smith machine.

donkey kick smith machine pli sous fessier
Donkey kick à la smith machine

Ici, contrairement à la version avec glute band, il faudra se concentrer principalement sur la partie basse du mouvement pour profiter de la tension importante lors de l'étirement qui permettra de cibler plus spécifiquement le pli sous fessier.


Le poids de base d'une barre guidée est souvent déjà trop lourd pour pouvoir exécuter ce mouvement. Si c'est le cas pour la votre je vous conseille de la délester d'une partie de son poids en utilisant des élastiques de chaque côté.


Enfin, je vous recommande également d'effectuer une variante d'abduction de hanche qui bien que ne ciblant pas précisément le bas des fessiers vous permettra tout de même de les solliciter globalement !

Abductions de hanche avec Glute band

En plus de ça, les abductions vous aideront à galber vos hanches comme nous l'avions vu dans cet article : Grossir des hanches avec la musculation.


Maintenant que vous savez quels sont les meilleurs exercices pour muscler le pli sous fessier, nous allons voir en pratique comment les agencer dans une séance de musculation !


5. Exemple de programme pour muscler le pli sous fessier


Voici un exemple de programme pour muscler le pli sous fessier :

Je vous recommande d'effectuer cette séance une à deux fois par semaine en fonction de vos capacités de récupération !


6. Conclusion


J'espère avec cet article vous avoir permis de comprendre comment se muscler le pli sous fessier grâce à la musculation, il ne vous reste maintenant plus qu'à mettre en application et à faire preuve de patience !


D'ailleurs si vous débutez complètement en musculation, je vous recommande de jeter un œil à ma formation vidéo gratuite que j'ai conçue spécialement pour les femmes pour prendre un bon départ et éviter les erreurs que j'ai moi-même faite !


N'hésitez pas à me rejoindre sur Instagram et Youtube où je partage mes entrainements en vidéo !


À très vite dans un prochain article,


Fanny


Fanny Engels -
Passionnée de Fitness & Healthy Food

Salut ! Je suis l'auteure de ce site www.musculation-femme.fr mais également de la chaîne Youtube "Fanny E" avec lesquels je tiens à partager mon expérience de pratiquante de musculation, ainsi que mes conseils, à toute femme qui souhaite débuter la musculation pour transformer son physique. 

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