• Fanny

REVERSE HYPER : UN EXERCICE INCONNU !

Aujourd'hui je voulais vous parler d'un exercice fessier complètement inconnu des salles : Le reverse hyper !


Le reverse hyper pour les fessiers !

Le reverse hyper est un exercice que vous n'avez peut-être jamais vu car il nécessite d'avoir une machine imposante pour être réalisé, que l'on retrouve dans peu de salles en France actuellement.


J'ai personnellement la chance d'avoir une machine à reverse hyper dans ma salle et c'est ce qui m'a donné envie de vous écrire cet article. Je vais tout vous dire sur cet exercice fessier inconnu et surtout comment vous pourriez l'exécuter sans cette fameuse machine !


Sommaire :

1. L'article en vidéo

2. Reverse hyper : Un excellent exercice fessier

3. Reverse hyper : Un exercice santé

4. Reverse hyper sans machine : Un GHD

5. Reverse hyper sans machine : Un banc ou une swiss ball

6. Reverse hyper sans machine : Un banc à lombaire à 45°

7. Conclusion


1. L'article en vidéo

2. Reverse hyper : Un excellent exercice fessier


Comme son nom l’indique, le mouvement consiste en une hyperextension de hanche inversé !


Dans la séance bas du corps du programme half body, on avait vu ensemble les extensions au banc à lombaire traditionnelle, comme vous pouvez voir dans cette vidéo, qui permettent elles aussi de travailler les fessiers, les lombaires et les ischio-jambiers.

Extension au banc à lombaire

Le reverse hyper a la particularité d’être pratiquement le même mouvement, tout en étant l'inverse en quelque sorte. Au lieu de faire l’hyperextension avec le buste comme c'est le cas sur le banc à lombaire, avec le reverse hyper nous allons faire celle-ci avec le bas du corps.


Au niveau de l’exécution c’est donc assez simple, il s’agit d’effectuer une extension de hanche, amorcée par le bas du corps, à la force des fessiers et en les serrant bien en haut !

Extension de hanche par le bas du corps

Je trouve personnellement que c’est un excellent exercice d’activation des fessiers qui, même effectuée sans charge et au poids du corps, peut nous aider à mieux les recruter sur nos exercices traditionnels.


Si comme moi vous êtes beaucoup assise durant la journée, à cause de votre travail par exemple, il est possible que vos fessiers soient en partie “amnésiques”. C'est quelque chose qui arrive assez souvent et qui peut expliquer nos difficultés à bien les sentir.


C’est pourquoi il est vraiment très important de faire régulièrement des exercices d’activation, comme le reverse hyper ou même le hip thrust afin d’éviter ce phénomène ! Je vous avais d'ailleurs parlé en détail du hip thrust dans cet article : LE MEILLEUR EXERCICE FESSIER


Je fais pas mal de reverse hyper au poids du corps en début et en fin de séance en me concentrant bien sur les fessiers et j’ai l’impression que mon recrutement musculaire des fessiers s'améliore peu petit à petit !

Exemple d'activation des fessiers

On peut également le faire comme un exercice à part entière, avec des charges lourdes ! Il faudra simplement veiller à utiliser une charge adaptée à soi, et contrôler la négative, sinon vous allez vite vous rendre compte que c’est l’élan qui fait tout le travail et pas vos fessiers !


Chez certaines personnes, il peut arriver que l'on ressente plus ses lombaires travailler que ses fessiers sur cet exercice. Si c'est votre cas, une alternative possible, si vous sentez trop vos lombaires ou si vous voulez simplement essayer de mieux cibler les fesses, c’est de faire l’exercice en unilatéral. Ça se fait plutôt bien sur ce genre de machine et on arrive mieux à se concentrer un côté à la fois !

L’unilatéral pour mieux isoler les fessiers

Alors vous allez sûrement me dire “ c’est bien beau tout ça, le reverse hyper a l’air d'être un exercice top mais comment je fais si je n’ai pas cette machine dans ma salle ?”


On est d'accord c'est le hic ! Mais rassurez-vous, j'ai quelques solutions à vous proposer un plus bas pour pouvoir le faire vous aussi sans machine !


3. Reverse hyper : Un exercice santé


Avant de voir ensemble quelques solutions pour faire du reverse hyper sans machine, on va s'attarder sur un autre avantage non négligeable de celui-ci : C'est un très bon " exercice santé " !


Un exercice que l'on qualifie de " santé " va avoir un rôle dans la prévention des blessures. On peut par exemple citer les L-fly pour les épaules qui, en renforçant l'infra-épineux qui assure la rotation externe de l'épaule, permet de prévenir les blessures liées à la pratique du développé couché.


Le reverse hyper, à sa façon, va également assurer un rôle de prévention des blessures car il me permet de décompresser la colonne vertébrale. Or, lorsqu'on est une femme pratiquante de musculation, à chaque fois que l'on fait des exercices comme le squat, le soulevé de terre, les rowings bustes penché, on tasse petit à petit nos vertèbres et mettons notre colonne à rude épreuve.


En cela, le reverse hyper est un excellent exercice pour prévenir les blessures liés à ces mouvements dangereux pour la colonne vertébrale. Je vous parlais plus en détail de la dangerosité du squat et des alternatives possibles à cet exercice dans cet article.


Passons maintenant aux alternatives à cet exercice pour faire du reverse hyper sans machine !


4. Reverse hyper sans machine : Un GHD


La première option qui sera la plus simple, c’est d'utiliser un GHD, si vous en possédez un dans votre salle, à la place de la machine à reverse hyper !


Normalement, on se sert du GHD principalement pour faire un exercice d’ischio jambier qui s’appelle le "glute ham raise" ! On peut également s'en servir comme banc à lombaire à 90°.


Ici on va détourner cette machine pour en faire un reverse hyper, en se positionnant dans l'autre sens et en se tenant aux supports où on met habituellement les pieds.

L'alternative sur un GHD

J'ai pu testé cette option, ayant également un GHD dans ma salle de sport, c'est un peu moins confortable mais très honnêtement ça fait largement le job ! En plus certains GHD nous permettent de rajouter des élastiques. En les combinant avec des lest de cheville ça peut être intéressant pour rajouter une résistance différente à l'exercice.


5. Reverse hyper sans machine : Un banc ou une swiss ball


La seconde option pour faire du reverse hyper sans machine, c'est de se servir d'un banc plat ou d'une swiss ball comme support.

L’alternative sur un banc

C'est d'ailleurs effectué de cette façon que j'ai découvert l'exercice pour la première fois lorsque je ne connaissais pas encore la machine.

L'alternative en unilatéral sur Swiss Ball

Cette façon de faire du reverse hyper ne sera clairement pas la meilleure, et il me semble difficile de charger beaucoup dessus. En revanche, ça devrait être largement suffisant pour effectuer l'exercice en activation des fessiers, ce qui est déjà bien !


6. Reverse hyper sans machine : Un banc à lombaire à 45°


Enfin, la dernière option que je vous propose aujourd'hui pour faire du reverse hyper sans machine, c'est de l'effectuer sur un banc à lombaire à 45° !


L'idée ici, comme pour le GHD, c'est de détourner le banc pour en faire un reverse hyper. Il va donc falloir vous positionner à l'envers du banc et vous tenir aux boudins qui servent habituellement à bloquer vos pieds.

Buste parallèle au sol ou incliné pour plus d'étirement des fessiers !

La particularité de cette variante c'est que, en ayant le buste incliné vers le bas et non perpendiculaire au sol, l'amplitude de contraction des fessiers est un peu réduite et à l'inverse l'amplitude d'étirement est accentuée, ce qui peut donc être intéressant.


L'inconvénient, vous l'aurez sûrement déjà compris, c'est qu'il ne faut pas avoir peur du ridicule en l'exécutant de cette façon ! Mais si vous êtes comme moi une femme qui, comme moi, met la musculation des fessiers parmi ses priorités, il y a de grandes chances que vous passiez rapidement au dessus de la "honte" pour essayer cet exercice ! Haha


7. Conclusion


J'espère que cet article sur le reverse hyper vous aura permis d'y voir plus clair sur cet exercice fessier ! Si vous voulez en savoir plus sur la musculation pour les femmes, j'ai fais une formation vidéo gratuite où je vous donne mes meilleurs conseils pour bien débuter. Vous pouvez la retrouver ici !


N'hésitez pas à me rejoindre sur Instagram et Youtube où je vous partage régulièrement d'autres variantes d'exercices fessiers méconnues !


A bientôt pour un autre article,


Fanny

Fanny Engels -
Passionnée de Fitness & Musculation

Salut ! Je suis l'auteure de ce site www.musculation-femme.fr mais également de la chaîne Youtube "Fanny E" avec lesquels je tiens à partager mon expérience de pratiquante de musculation, ainsi que mes conseils, à toute femme qui souhaite débuter la musculation pour transformer son physique. 

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