• Fanny

Pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux ?

On va voir ensemble pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux !

Il n'est pas rare en salle de voir les femmes entraîner deux voir trois fois le bas du corps dans la semaine, en revanche il est rare de les voir entraîner les pectoraux ne serait-ce qu'une fois !


C'est vraiment une erreur selon moi et, en vous expliquant pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux dans les lignes qui vont suivre, j'espère vous donner envie de faire votre première séance !


Sommaire :

1. Idée reçue pectoraux et femme : Perdre de la poitrine

2. Idée reçue pectoraux et femme : Raffermir sa poitrine

3. Idée reçue pectoraux et femme : Je vais ressembler à un homme

4. Entraîner les pectoraux : Un corps harmonieux

5. Entraîner les pectoraux : Se challenger

6. Entraîner les pectoraux : Les meilleurs exercices

7. Entraîner les pectoraux : Mon programme

8. Conclusion


1. Idée reçue pectoraux et femme : Perdre de la poitrine


La première idée reçue, qui effraie pas mal d'entre nous lorsqu'on débute, c'est que l'on pense qu’entraîner les pectoraux va nous faire perdre de la poitrine.


On pourrait croire que c'est vrai si l'on se réfère aux athlètes qui font des compétitions et qui, n'ayant "plus" de poitrine, ont pour la plupart des implants mammaires.

Athlètes "Bikini" ayant eu recours à la chirurgie

C'est malheureusement là un raccourci facile que l'on fait en pensant que c'est l'entrainement des pectoraux qui a diminué leur poitrine.


En faite ce n'est pas l'entrainement mais la sèche extrême, imposée par les critères de compétition, qui provoque cela. En effet, les seins étant composés majoritairement de tissus graisseux, plus nous sommes sèches et moins nous aurons de poitrine.

Anatomie du sein

Certaines femmes ayant des poitrines très généreuses arriveront à conserver une partie de celles-ci mais pour la plupart, une fois sur scène, il ne reste plus grand chose !


Je vous rassure donc, pas de panique, entraîner les pectoraux ne vous fera pas perdre de poitrine.


2. Idée reçue pectoraux et femme : Raffermir sa poitrine


Cette idée reçue est en quelque sorte l'inverse de la précédente et est un motif qu'on donne souvent pour justifier pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux : Ça raffermirait la poitrine !


Ce mythe est encore malheureusement très répandu en musculation pour femme.

Les 6 mythes de la musculation pour femme :

Comme nous l'avons vu précédemment, il n'est pas possible de modifier la taille de sa poitrine, même si vous entraîner les pectoraux, car celle-ci est composée de graisse.


Même en prenant des pectoraux à proprement parler, vous ne verrez aucun changement significatif sur la taille de votre poitrine. En revanche, j'ai remarqué à titre personnel que cela avait légèrement améliorer mon décolleté en rajoutant un peu de relief, ce qui n'est pas pour me déplaire !


Si ça vous intéresse d'en savoir plus, j'en ai parlé en détail dans cet article : La musculation fait prendre de la poitrine ?


3. Idée reçue pectoraux et femme : Je vais ressembler à un homme


La troisième idée reçue qui freine les femmes dans l'entrainement des pectoraux, c'est qu'on a peur de finir par ressembler à un homme.


C'était d'ailleurs mon cas lorsque j'ai débuté la musculation, je vous en ai parlé plus en détail dans cet article : Je vais me transformer en homme ?


En réalité lorsqu'on est une femme et que l'on s’entraîne de manière naturelle, sans produit dopant, il n'y a aucune chance de finir trop musclée !

Exemple de gros pectoraux

La crainte des femmes au delà de ça, c'est d'avoir trop de pectoraux. Dans les faits, je n'ai jamais vu aucune fille finir par avoir de "gros pectoraux".


De manière générale lorsqu'on est une femme, sur nos exercices de pectoraux, on prend majoritairement dans les épaules et les triceps et relativement peu dans les pectoraux.


Ça s'explique notamment par notre morpho-anatomie : La plupart des filles ont de longs bras et une cage thoracique relativement plate, ne nous prédisposant pas à développer les pectoraux.


C'est en partie pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux et ne pas avoir peur de trop en prendre : Ça n'arrivera pas !


4. Entraîner les pectoraux : Un corps harmonieux


Maintenant que l'on a vu les idées reçues les plus communes, nous allons voir pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux.


La première raison, c'est que ça contribue à avoir un corps harmonieux. Comme je vous le disais en tête d'article, la plupart des femmes n'hésitent pas à entraîner leur bas du corps plusieurs fois par semaine et à négliger le haut.


Or, entraîner le haut du corps et notamment entraîner les pectoraux va contribuer à améliorer notre rendu visuel global en positif !


La plupart des exercices pectoraux vont contribuer à développer beaucoup de muscles situés sur le haut du corps. On dit d'ailleurs souvent du développé couché qu'il est un peu comme "le squat du haut du corps".

Mon développé couché

Ainsi, entraîner les pectoraux va vous permettre de développer, en plus de ces derniers, vos épaules vos triceps mais également dans une moindre mesure de solliciter les muscles qui participent à la stabilisation (long biceps, trapèzes moyens et inférieurs, dorsaux).


En terme d'esthétique, entraîner les pectoraux contribue ainsi à équilibrer notre physique. Avoir de belles épaules et des bras galbés justifient à eux seuls pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux !



5. Entraîner les pectoraux : Se challenger


Une autre raison pour expliquer pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux c'est qu'il n'y a pas mieux pour se challenger !


Les exercices comme le développé couché sont vraiment très ludiques, on progresse assez rapidement en charge dessus mais aussi physiquement, et même en tant que femmes on peut atteindre un bon niveau de force sur le mouvement.

L'une de mes meilleures performances en musculation concerne le développé couché :

Pour ma part, le jour des pectoraux est l'un de mes entraînements favoris et progresser sur ces exercices a un impact sur ma motivation globale, cela crée un cercle positif qui se répercute sur mes autres entraînements !


Si vous ne les entraînez pas actuellement je vous recommande d'essayer durant quelques semaines : Vous risquez bien de ne plus pouvoir vous passer de vos séances pectoraux !


6. Entraîner les pectoraux : Exercices et format d'entrainement


Concernant les exercices pectoraux, on peut les diviser en deux catégories principalement :

  • Les exercices poly-articulaires : Développé couché, développé incliné avec haltères ...

Développé couché - Développé incliné avec Haltères - Développé décliné
  • Les exercices d'isolation : Écartés avec haltères, à la poulie, pull over ...

Écartés avec haltères - Écartés à la poulie vis à vis - Pull over avec haltère-

Je vous recommande dans votre entrainement de vous concentrer sur deux exercices poly-articulaires et un à deux exercice d'isolation.


Un bon exemple de programme pour débuter peut-être le suivant :


Maintenant que vous savez quels exercices faire et que vous savez pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux, il n'y a plus qu'à s'y mettre !


7. Entraîner les pectoraux : Mon programme


Je vous partage mon programme pectoraux pour femmes en vidéo :

La composition de mon entrainement est la suivante :

  • Développé couché : 3 séries de 12 à 20 répétitions

  • Développé incliné avec haltères : 3 séries de 8 à 15 répétitions

  • Écartés debout avec élastique : 3 séries de 12 à 40 répétitions

Concernant le développé couché, étant arrivé à un palier de 3 séries de 10 répétitions à 52kgs, et ayant du mal à progresser davantage sur ce nombre de répétitions, je suis passé sur un format d'entrainement différent en séries plus longues.

Mon exercice préféré : le développé couché

Si vous débutez sur l'exercice je vous recommanderai plutôt, comme on l'a vu plus haut, un format classique de 8 à 12 répétitions.


8. Conclusion


J'espère avec cet article vous avoir donner les clés pour comprendre pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux et vous avoir donner envie de vous lancer !


Si vous voulez en savoir plus sur la musculation, comment bien s'y prendre lorsqu'on débute, j'ai fais une formation vidéo gratuite pour les femmes qui souhaitent tout savoir ! Vous pouvez la retrouver ici.


N'hésitez pas à me rejoindre sur Instagram et Youtube pour voir d'autres entraînements pectoraux !


On se retrouve dans un prochain article,


Fanny

Fanny Engels -
Passionnée de Fitness & Musculation

Salut ! Je suis l'auteure de ce site www.musculation-femme.fr mais également de la chaîne Youtube "Fanny E" avec lesquels je tiens à partager mon expérience de pratiquante de musculation, ainsi que mes conseils, à toute femme qui souhaite débuter la musculation pour transformer son physique. 

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