• Fanny

MENU SECHE FEMME : Mon exemple à 1600 kcalories

Je vous présente un menu de seche pour femme sur une journée complète à 1600 kcalories illustré avec mon propre exemple !


Quand on est une femme et que l'on souhaite se lancer dans une seche, il est important de trouver des idées de menu variés et surtout qui permettent d'éviter d'avoir faim ! Car contrairement aux hommes, il y a de grandes chances en tant que femme, de par notre métabolisme différent, que l'on soit obligé de descendre bas en calories pour atteindre nos objectifs physique.


Avec cet exemple de menu de seche pour femme, j'espère vous donner des idées et pouvoir vous aider un peu dans cette aventure !


N'oubliez pas qu'un programme alimentaire de seche doit évoluer dans le temps, en fonction de la pesée. Celui-ci pourra vous servir de base pour démarrer la seche, je vous donnerai en fin d'article des exemples d'évolution de ce programme alimentaire.


Sommaire

1. Exemple de diète à 1600 kcalories : La vidéo

2. Menu seche femme : Le petit déjeuner

3. Menu seche femme : Le midi

4. Menu seche femme : La collation

5. Menu seche femme : Le repas du soir

6. Résumé du menu de seche sur la journée

7. Faire évoluer son programme alimentaire

8. Conclusion


1. Exemple de diète à 1600 kcalories : La vidéo

2. Menu seche femme : Le petit déjeuner


Pour le petit déjeuner, je vais d'abord commencer par me faire un grand café, ça me fait du bien et comme pour beaucoup d'entre vous ça m'aide à me réveiller !


Comme vous vous en doutez dans ce menu de seche pour femme, il n'y aura pas grande différence à boire plutôt du café ou du thé par exemple, tant que ceux ci sont consommés sans sucre ! Buvez ce qui vous fera le plus plaisir et ne vous privez pas d'édulcorant (de stévia par exemple), si ça vous permet de vous passer de sucre.


Dans ce café, je vais tremper deux Weetabix nature qui seront la base de mon petit-déjeuner. Si vous ne connaissez pas les weetabix, je vous recommande vraiment d'essayer, ceux sont des céréales de blé complet sans sucre ajouté. Elles sont très riches en fibres et possèdent donc un fort effet de satiété. Elles ont donc parfaitement leur place dans un menu de seche pour femme qui ne peuvent pas manger beaucoup !


Avec ceci je mange une banane et un shaker de whey protéine de chez Scitec Nutrition ! Sans oublier un petit carreau de chocolat noir à 85% ! Vous pouvez tout à fait vous le permettre, même en seche, en plus le chocolat noir est riche en fibre ce qui va aider à prolonger votre satiété et éviter les petits creux.


3. Menu seche femme : Le midi


Pour le repas du midi, je vais manger du poulet et des patates douces rôties au four. Je privilégie de manger des patates douces lorsque j'ai le temps de les cuisiner, car avec leur richesse en fibres et leur index glycémique bas, celles-ci me permettent de rester caler plus longtemps qu'avec du riz blanc par exemple.


Et croyez moi, l'ennemi numéro 1 de la seche pour les femmes, c'est la faim ! Donc je vous encourage vivement à ajouter des aliments riches en fibres dans vos menus du quotidien !


Avec cela, je mange quelques crudités, aujourd'hui des tomates et de la salade, que j'assaisonne d'une cuillère à soupe d'huile d'olive et c'est tout !


4. Menu seche femme : La collation


La collation est mon dernier repas de la journée riche en glucide. Si l'on peut parler de "riche" avec des quantités si faible ! Haha


Je me fais des crêpes avec 3 oeufs et de la farine de riz. Vous pouvez d'ailleurs vous servir de n'importe quelle farine si vous tolérez bien la farine de blé par exemple !


Pour garnir celles-ci tout en respectant mon menu de seche, je vais me servir de purée de fruit sans sucre ajoutée. C'est une très bonne alternative à la compote, avec (beaucoup) de sucre en moins ! Essayez vous n'y verrez que du feu, et vous pourrez apprécier votre collation sans culpabiliser ou faire d'entorse à la seche.


Je prends également mon second carreau de chocolat noir 85% de la journée, et une infusion.

5. Menu seche femme : Le repas du soir


Enfin, le dernier repas et le moins riche de la journée : le dîner ! Mais rassurez vous, j'ai mes petites astuces pour que mon estomac ne crie pas famine !


Pour éviter d'avoir faim le soir, je cuisine du Konjac ! On peut en trouver en gros conditionnement sur internet, c'est moins cher qu'en magasin.


Si vous ne savez pas encore ce qu'est le Konjac, je vous en avais parlé dans cet article : ASTUCES ET ALIMENTS COUPE FAIM POUR LA DIÈTE


C'est vraiment le meilleur aliment pour substituer les pâtes dans son menu de seche lorsqu'on est une femme ! Je le cuisine assez simplement, avec du coulis de tomates et quelques épices. Avec le konjac, je mange du Tofu et des crudités encore une fois assaisonnés avec une cuillère à soupe d'huile d'olive.


Et voila un repas faible en calorie mais avec un effet de satiété particulièrement important du fait de sa richesse en fibre: Un menu de seche parfait !


6. Résumé du menu de seche et répartition calorique


Ce qui nous donne en résumé sur la journée :


Petit-déjeuner:


Midi :

  • 130g de patate douces

  • 150g de poulet mariné

  • Des crudités (tomate et salade verte)

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive


Collation :

  • 3 oeufs

  • 50g de farine de riz

  • 100g de purée de fruit

  • 1 carreau de chocolat noir

  • 1 infusion


Soir:

Concernant la répartition calorique de la journée, voici ce que ça donne :


Répartition calorique :

  • Glucides : 141g

  • Protéines : 122g

  • Lipides : 63g

  • Total : 1619 kcalories

Je vais maintenant vous montrer comment faire évoluer simplement ce programme alimentaire au fur et à mesure de votre sèche !

7. Faire évoluer son programme alimentaire


Comme je vous le disais en préambule de cet article, il est important que vous fassiez évoluer votre menu de seche au fur et à mesure de l'avancée de celle-ci. Il ne sera pas possible de garder le même programme alimentaire car vous allez stagner dans votre perte de poids.


Pour reprendre mon exemple, ce programme alimentaire est adapté pour moi en maintien ou début de sèche. Si mon objectif est de perdre du poids, je vais surveiller l'évolution de celui-ci sur la balance. S'il s'avère que je n'arrive plus à perdre de poids, je vais le faire évoluer en réduisant principalement les sources de glucides, le plus facile étant de diminuer les féculents, la farine ou les Weetabix.


Un exemple d'ajustement serait d'enlever les 50g de farine de riz, soit environ 200 kcalories, ce qui permettrait ainsi de relancer la perte de poids pour quelques semaines avant d'avoir à réajuster à nouveau.


La difficulté pour nous les femmes réside dans le fait que nous risquons d'être obligé de descendre bas en calories pour atteindre nos objectifs de sèche en comparaison des hommes qui ont un métabolisme naturellement plus élevé !


Si vous souhaitez éviter d'avoir à diminuer davantage les quantités de votre alimentation, il peut être judicieux d'intégrer ou d'augmenter la durée de vos activités cardio-vasculaires, ce qui aura le même effet qu'une diminution de vos calories.


8. Conclusion


J'espère que cet exemple de menu de seche pour femme vous donnera des idées ! N'oubliez pas qu'il est adapté à mes besoins, et que mes besoins sont particulièrement bas (même pour une femme) du fait de mes antécédents de surpoids et de mon métabolisme malheureusement assez lent ! Il est fort probable que vous puissiez démarrer votre sèche plus haut en calories !


Si vous souhaitez avoir une idée de ma liste de course en détail, c'est dans cet article.


Pour en savoir plus sur l'alimentation spécifique à la musculation, j'ai fais une formation vidéo gratuite destinée aux femmes qui débutent. Vous pouvez la retrouver juste ici.


N'hésitez pas à me rejoindre sur Instagram et Youtube pour voir d'autres variantes de ce menu de seche que je fais au quotidien pour ne pas me lasser !


A bientôt pour un autre article,

Fanny

Fanny Engels -
Passionnée de Fitness & Musculation

Salut ! Je suis l'auteure de ce site www.musculation-femme.fr mais également de la chaîne Youtube "Fanny E" avec lesquels je tiens à partager mon expérience de pratiquante de musculation, ainsi que mes conseils, à toute femme qui souhaite débuter la musculation pour transformer son physique. 

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