Vous êtes une femme et vous souhaitez savoir comment dessiner vos abdos mais vous ne savez pas comment faire ?
Vous aimeriez savoir comment faut-il s'entrainer, quels exercices faire pour avoir les abdos visibles en tant que femme ? Mais également quelle alimentation faut-il suivre ?
Nous allons répondre à toutes ces questions ensemble dans cet article !
Sommaire :
1. Mon programme abdos en vidéo
2. Abdos femme : L'entrainement idéal
3. Abdos femme : La diète idéale
4. Abdos femme : Le haut des abdos
5. Abdos femme : Le bas des abdos
6. Abdos femme : Les obliques
7. Abdos femme : Le transverse
8. Exemple de programme abdos
9. Conclusion
1. Mon programme abdos en vidéo
Dans cette vidéo vous retrouverez les exercices et le programme que j'ai suivie pour avoir les abdos dessinés en tant que femme !
Pas de panique si vous débutez, j'y ai inclus une version débutante pour que vous puissiez y aller à votre rythme !
2. Abdos femme : L'entrainement idéal
Commençons tout d'abord par l'entrainement abdos à suivre lorsqu'on est une femme !
Ce n'est pas toujours évident de s'y retrouver lorsqu'on débute car il y a énormément d'informations sur le sujet et beaucoup qui se contredisent.
Ainsi, vous êtes peut-être déjà tombé sur des articles qui mettent en avant le danger du crunch comme exercice abdos, pour votre périnée ou votre dos par exemple, à l'inverse des exercices de gainage qui seraient bénéfique. On parle ainsi d'exercices hyperpressifs pour les crunchs et dérivés et hypopressifs pour le gainage.
Nous avions d'ailleurs vu le gainage en détail dans cet article : Gainage et femme.
En réalité, ce n'est pas le crunch (ou tout autre exercice) qui est dangereux mais sa pratique excessive ou au delà de nos capacités de travail actuelles.
Je vais prendre un autre exemple pour illustrer cela : Le squat !
Le squat est un excellent exercice pour le bas du corps mais si vous en faites tous les jours et/ou si vous utilisez des charges trop lourdes pour vous, il y a de grandes chances que vous ayez très rapidement des douleurs au dos ou aux genoux !
Le squat est-il vraiment un exercice indispensable ?
En plus de ça, bien que les exercices en isométrie comme le gainage peuvent être très intéressants (J'y reviendrai en détail plus tard dans l'article), ils ont un effet infime voir inexistant pour prendre des abdos contrairement aux exercices où il y a étirement et raccourcissement des insertions durant le mouvement.
Ainsi, si vous êtes une femme et que vous souhaitez avoir des abdos, il sera indispensable de faire des exercices comme le crunch en plus d'exercices de gainage.
Comme pour les autres muscles, il ne faudra pas oublier d'ajouter une contrainte supplémentaire à chaque séance afin d'obtenir des résultats à terme. Vous pouvez par exemple augmenter le nombre de répétitions sur vos exercices ou bien ajouter un lest.
Généralement, les muscles abdominaux répondent mieux à des séries longues voir très longues plutôt que des séries courtes et lourdes, en tout cas c'est le cas pour moi. A vous de voir ce qui fonctionne le mieux pour vous !
Nous allons maintenant voir quelle diète suivre pour dessiner ses abdos en tant que femme !
3. Abdos femme : La diète idéale
Comme vous le savez peut-être déjà, la diète a une importance primordiale en ce qui concerne le rendu visuel des abdos, plus encore que l'entrainement !
En effet, bien qu'avoir des abdos volumineux permet plus facilement de rendre ses derniers visibles, il ne faut pas négliger le facteur le plus important qui est le taux de masse grasse.
Plus vous serez sèche et plus vos abdos ressortiront facilement même s'ils sont relativement peu développés !
En tant que femme, suivre une alimentation saine et dans des proportions adéquates est très certainement encore plus indispensable pour avoir des abdos que pour les hommes du fait que nous ayons un métabolisme plus faible et des dépenses énergétiques moins importantes que les hommes.
Pour ce faire, et si vous lisez déjà mes articles habituellement vous savez déjà ce que je vais vous recommander, je ne saurais que vous conseiller de suivre un plan alimentaire en fonction de vos besoins !
Suivre un plan alimentaire pour être sûre d'avoir de jolis abdos
Cela vous permettra ainsi d'avoir chaque jour la quantité adéquate de protéines et de kcalories pour progresser à l'entrainement et prendre du volume musculaire au niveau des abdos tout en stockant le minimum de gras voir en en perdant un peu.
Et pour vous permettre de varier vos menus et de ne pas manger tous les jours la même chose, j'ai fait un guide des équivalences alimentaires que vous pouvez télécharger gratuitement en cliquant ici.
Toutefois, une couche de gras trop importante peut vous empêcher d'avoir les abdos visibles malgré un volume important de ces derniers.
Si vous êtes une femme et que vous êtes dans cette situation, il sera probablement plus judicieux d'entamer une sèche pour atteindre vos objectifs d'abdos visibles. Je vous explique en détail comment vous y prendre dans Fit & Burn, mon guide de la sèche.
Maintenant que l'on a vu en détail le type d'entrainement à suivre dans votre programme abdos femme et la diète, passons aux exercices pour abdos et en premier lieu pour travailler le haut !
4. Abdos femme : Le haut des abdos
Les exercices qui travaillent le grand droit des abdos vont recruter la partie haute et la partie basse via des mouvements de flexion de colonne et/ou de rétroversion du bassin. Cependant, certains vont cibler un peu plus le haut tandis que d'autres ce sera le bas.
En ce qui concerne le haut, l'exercice de prédilection est le crunch. La variante la plus simple s'effectue avec les genoux fléchis et les pieds au sol.
C'était d'ailleurs l'exercice de base de ma séance pour le défi des 100 abdos par jour.
Je ne vous recommande pas de bloquer les jambes sous un support comme on voit parfois faire car cela réduirait le travail des abdos et augmenterait la sollicitation des fléchisseurs de la hanche (Psoas-iliaque et droit antérieur de la cuisse), pouvant ainsi causer des douleurs au dos.
Inutile de chercher à monter trop haut sur cet exercice, concentrez vous bien sur la contraction de vos abdos et vous vous apercevrez que l'amplitude de mouvement est en réalité assez courte !
Lorsque vous aurez suffisamment progressé sur la variante de base du crunch, vous pourrez passer à une variante plus difficile comme le crunch à la poulie haute ou sur swiss ball.
Passons ensuite au ciblage de la partie basse des abdos !
5. Abdos femme : Le bas des abdos
Cibler le bas des abdos est souvent plus difficile que pour le haut, que l'on soit une femme ou non d'ailleurs !
Ici, l'exercice à privilégier lorsqu'on débute est l'enroulement de bassin au sol. C'est la variante la plus simple à effectuer pour cibler cette zone, et pourtant elle est déjà difficile si vous n'êtes pas habituer à travailler les abdos.
Prenez donc votre temps au début pour bien vous appliquer sur le mouvement et veiller à bien sentir vos abdominaux travailler et non pas un autre muscle.
Une fois que vous aurez bien progressé, vous pourrez passer aux enroulements de bassin sur banc incliné ou suspendus à une barre !
Vous savez maintenant tout concernant les exercices ciblant le grand droit, à intégrer dans votre entrainement abdos femme. Je vais maintenant vous parler des autres muscles qui composent la sangle abdominale, à commencer par les obliques.
6. Abdos femme : Les obliques
Les obliques sont les muscles situés sur les côtés de l'abdomen. Ils ont trois rôles principaux : La rotation, la flexion et la stabilisation du buste.
Le travail des obliques est souvent négligé de peur qu'ils épaississent la taille ! En réalité, leur potentiel de développement est faible donc il n'y a rien à craindre de ce côté là.
En revanche, avoir les obliques apparents peut vraiment changer le rendu de votre silhouette et même affiner visuellement votre taille si vous êtes suffisamment sèche, je vous encourage donc vivement à les entrainer.
Le meilleur exercice pour travailler ses obliques est les flexions de buste au banc à lombaire à 45°. Si vous n'avez jamais fait cet exercice et que vous l'essayez, vous aurez très certainement des courbatures intenses le lendemain !
Malheureusement si vous êtes une femme et que vous débutez, il y a des chances que l'exercice soit un peu difficile pour vous.
Dans ce cas la, il est plus judicieux de commencer par faire du gainage oblique au sol ou de l'isométrie au banc à lombaire à 45° afin de prendre suffisamment de force.
Nous avons donc vu tous les exercices pour prendre du volume au niveau des abdos, mais il ne faut pas négliger le travail des muscles profonds, et particulièrement du transverse, qui vous permettra de conserver et même d'améliorer un aspect plat de votre ventre ! C'est justement ce que nous allons voir maintenant.
7 : Abdos femme : Le transverse
Le transverse est le muscle oublié des abdos et pour cause : C'est un muscle profond et donc invisible !
Pourtant si vous êtes une femme, que vous souhaitez garder ou obtenir un ventre plat, c'est le muscle sur lequel il va falloir concentrer vos efforts.
En effet, le transverse agit comme une gaine autour de l'abdomen qui maintient les viscères. S'il est relâché, il contribuera à vous donner un aspect "gros ventre" et ce même si vous avez un taux de masse grasse faible et des abdos visibles !
Un exemple de routine pour avoir le ventre plat
Au delà de son impact visuel, avoir un transverse tonique va permettre de prévenir les problèmes de périnée et de descente d'organes dont nous parlions plus haut en réduisant la pression intra-abdominale bien plus efficacement que si vous enleviez simplement les crunchs de votre routine.
Il y a une règle essentielle à suivre pour avoir et garder un transverse tonique, c'est de s'en servir dans la vie de tous les jours ! Pour ce faire, essayer de prendre l'habitude de garder le ventre serré au quotidien.
Imaginez que vous essayez d'aspirer votre nombril et de le faire toucher votre colonne vertébrale. Si vous n'avez pas l'habitude de le travailler, vous allez rapidement ressentir une brûlure profonde.
Il faut bien sûr appliquer également cette règle durant vos exercices de musculation (squat, presse à cuisse...) et particulièrement sur vos exercices d'abdos dont le crunch !
Au delà de ce travail passif, du quotidien, il va falloir intégrer dans votre entrainement abdos femme un exercice qui cible spécifiquement ce muscle.
Un excellent exercice pour le travailler est le gainage planche, toujours en s'efforçant de garder le ventre serré !
L'intérêt ici c'est que la force exercée par la gravité va augmenter la difficulté sur le transverse et ainsi le renforcer efficacement. Vous pouvez commencer au poids du corps et ajouter un lest lorsque l'exercice deviendra trop facile.
Après avoir vu ce qu'il y a à savoir sur le transverse et l'exercice phare à intégrer absolument dans sa séance abdos femme pour avoir un ventre plat, je vais vous présenter un exemple pratique de programme que vous pourriez faire.
8. Exemple de programme abdos
Voici un exemple de programme abdos pour une femme qui débute en musculation :
Vous pouvez faire cette séance abdos femme une à trois par semaine en fonction de vos objectifs et de vos capacités de récupération !
Si vous souhaitez intégrer des variantes d'exercices plus difficiles, je vous recommande de visionner la vidéo en tête d'article où je vous présente mes propres exercices !
9. Conclusion
J'espère qu'avec cet article vous êtes maintenant fin prêtes à créer votre propre programme abdos femme pour vous aussi réussir à les dessiner et les rendre visibles !
Si vous débutez que et vous souhaitez en savoir plus sur la musculation au féminin, je vous invite à jeter un œil à ma formation vidéo gratuite que j'ai conçue spécialement pour les femmes !
N'hésitez pas à me rejoindre également sur Instagram et Youtube pour d'autres conseils et astuces au quotidien !
A bientôt pour un prochain article,
Fanny
