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PROGRAMME ABDOS pour les FEMMES !

Un programme d'abdos pour les femmes !


Vous êtes une femme qui souhaite muscler ses abdos et son ventre mais vous ne savez pas quels exercices faire ? Je vous explique tout !


Très certainement comme vous qui lisez cet article, j'accorde une importance particulière au rendu de mes abdos et donc à leur entrainement ! A l'occasion d'un défi 30j d'abdos, dont je vous avais parlé en détail dans cet article, je me suis dis qu'il serait intéressant de vous proposer le programme d'entrainement que je me suis fais !


Celui-ci a pour objectif de travailler les abdominaux dans leur globalité avec des exercices réellement efficace. Pour ce faire, nous allons voir plus bas comment travailler chaque portion des abdos.


Sommaire:

1. Programme abdos pour les femmes: l'article en vidéo

2. Rappels anatomiques des abdominaux

3. Premier exercice : Le reverse crunch

4. Deuxième exercice : Le crunch au sol

5. Troisième exercice: Le crunch oblique

6. Résumé du programme abdos pour les femmes et progression

7. Conclusion


1. Programme abdos pour les femmes : l'article en vidéo

2. Rappels anatomiques des abdominaux


Avant de parler de l'entrainement à proprement parler, faisons un bref et simple rappel anatomique des abdos.


Les abdominaux sont composés de quatre muscles ayant chacun des fonctions différentes: Le grand droit, l'oblique interne et l'oblique externe, et enfin le transverse.


Le grand droit est le plus visible de tous et celui que l'on souhaite généralement développer en priorité. C'est celui qui est centrale sur l'abdomen et qui va donner l'aspect des "tablettes de chocolat" s'il est bien développé. Son rôle principal va être la flexion du tronc en rapprochant le thorax du bassin.


L'oblique interne et l'oblique externe sont les muscles situés sur les côtés de l'abdomen et qui lorsqu'ils sont bien développés vont donner un aspect de "v". Ces deux muscles ont une action d'inclinaison du tronc sur le côté, et l'oblique externe a également un rôle de rotation du buste.


Le transverse quand à lui est le plus profond de la sangle abdominale et n'est donc pas visible. Il a un rôle de stabilisation de la colonne et agit comme une gaine qui permet la contention des viscères. Ainsi lorsque celui-ci est suffisamment fort et tonique, il permet d'améliorer l'aspect du ventre en le rendant visuellement plus plat.


Maintenant que l'on a vu les différentes fonctions des muscles abdominaux, nous allons voir comment les solliciter au mieux avec nos différents exercices ! Pour des explications plus précises et visuelles concernant les exécutions, je vous invite à vous référer à la vidéo plus haut !


3. Premier exercice : Le reverse crunch


Le premier exercice que je vous propose dans ce programme abdos pour les femmes est le "Reverse crunch", également appelé "Enroulement de bassin".


Il va nous permettre de solliciter le grand droit des abdominaux, plus particulièrement la portion basse de celui-ci du fait que l'enroulement se fait par le bas. J'ai choisi de le mettre en premier car, comme beaucoup d'autres femmes, c'est la partie que j'ai le plus de mal à solliciter et à développer, je met donc l'accent dessus. C'est d'ailleurs l'exercice de la séance où je vais faire le plus de volume !


Au niveau de l’exécution, il s'agit d'être allongé au sol avec les jambes levées vers le plafond, et d'enrouler la colonne par le bas à la force de ses abdos. Il faudra bien veiller à faire uniquement un mouvement d'enroulement de la colonne sans prendre d'élan avec les jambes, auquel cas on fera intervenir les fléchisseurs de la hanche au détriment des abdos.


Mon format sur cet exercice est 4 séries de 1' de reverse crunch avec 30" de récupération entre celles-ci. Pour cet exercice et les suivants, je vous donnerai