• Fanny

MANGER MIEUX : 5 CHANGEMENTS FACILES !

Comment manger mieux de manière simple et facile ? Il est souvent difficile d'essayer de bousculer nos habitudes pour manger mieux et pourtant parfois de simples petits changements qui ne nécessitent pas d'effort peuvent suffire à faire une grande différence !


Nous avions vu dans un précédent article comment remplacer des aliments du quotidien qu'on adore tous comme la pâte à tartiner et les céréales du petit-déjeuner. Mais aujourd'hui nous allons nous attaquer à des aliments encore plus basiques comme le beurre et l'huile !


Vous allez voir dans les lignes qui suivent que manger mieux ne rime pas toujours avec difficulté et frustration ! Nous finirons avec le chocolat, je vous donnerai mon astuce pour passer en quelques temps d'une consommation de chocolat au lait à du chocolat noir, en l'appréciant vraiment !


Sommaire:

1. L'article en vidéo

2. Manger mieux : Les œufs

3. Manger mieux : L'huile de tournesol

4. Manger mieux : Le sel

5. Manger mieux : Le beurre

6. Manger mieux : Le chocolat

7. Conclusion


1. L'article en vidéo


2. Manger mieux : Les œufs


Le premier changement d'alimentation facile à faire pour manger mieux c'est de remplacer les œufs standards par des œufs bio !


On pourrait penser que c'est insignifiant comme changement et pourtant ça a été démontré que les œufs bio sont plus riches en oméga 3 ! Ça s'explique notamment par le fait que l'alimentation des poules n'est pas exactement la même du fait de conditions d'élevage différentes. Contrairement aux poules élevées en cage, les poules d'élevage bio ont accès à de l'espace en plein air et se nourrissent donc de petits insectes en plus des grains.


Et que ce soit pour rester en bonne santé ou pour mieux progresser en musculation, les oméga 3 ont de nombreuses vertus intéressantes, ça vaut le coup d'en consommer plus ! Ils ont un rôle important dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, une action modérée sur la lipolyse (capacité à brûler des graisses) et enfin un effet anti-inflammatoire puissant !


Et l'inflammation c'est un peu l'ennemi de la récupération en musculation, donc un premier pas pour manger mieux est vraiment de chercher à augmenter sa consommation d'Oméga 3.


D'ailleurs vous devriez pouvoir retrouver les mêmes avantages (si ce n'est mieux) en consommant des œufs issus de petits producteurs qui les élèvent en plein air, même s'ils ne sont pas labellisés bio ! Et au moins vous aurez la certitude de savoir d'où ils viennent et comment les poules ont été élevés !


Après si l'aspect éthique n'est pas votre priorité ou si en terme de budget c'est compliqué pour vous de consommer des œufs bios, un compromis intéressant serait de prendre des œufs labellisés « bleu-blanc-cœur » dont les poules sont nourris avec des graines de lin riche en oméga 3 !


3. Manger mieux : L'huile de tournesol


Le second changement alimentaire que je vous conseille pour manger mieux c'est de remplacer l'huile de tournesol par de l'huile d'olive ! L'huile de tournesol est une des huiles les plus utilisées pour la cuisson car elles résiste bien à la chaleur, jusqu'à environ 220°.


Mais le gros inconvénient de celle-ci c'est qu'elle est très riche en Oméga 6: Elle en contient 65% ! Les oméga 6 sont essentiels pour la santé mais consommés en excès ils ont un effet pro-inflammatoire sur l'organisme en augmentant l'inflammation générale de celui-ci, ce qui peut être néfaste pour la santé et la récupération en musculation !


Étant donné que l'on consomme déjà beaucoup d'oméga 6 sans nous en rendre compte dans notre alimentation de base, notamment dans les viandes, les fruits oléagineux, et les produits laitiers, si l'on peut éviter l'huile de tournesol c'est mieux.


A la place pour manger mieux je vous propose de la remplacer par de l'huile d'olive qui, bien que résistant légèrement moins à la chaleur (jusqu'à environ 200°), a de nombreuses vertus pour la santé! Celle-ci est composée à 71% d'oméga 9, qui sont bénéfiques pour la santé cardio-vasculaires, et riche en de nombreuses substances anti-oxydantes comme la vitamine E, des polyphénols ...


En plus personnellement je préfère largement le goût, si ce n'est pas votre cas rassurez-vous, en fond de poêle on ne le sent absolument pas. Elle sera parmi vos meilleurs alliés pour manger mieux et facilement.


4. Manger mieux : Le sel


Le troisième changement à faire pour manger mieux c'est de réduire le sel ! Et oui, on le sait, de manière général on mange trop de sel dans notre alimentation et en consommer en excès pour la santé... c'est pas génial !


Consommer trop de sel augmente notamment le risque d'hypertension artérielle, d'insuffisance rénale et de nombreuses maladies cardio-vasculaires.


Mais pas facile de réduire, car le sel il y en a vraiment VRAIMENT partout ! Et même dans les aliments sains ! Par exemple, je me prends de temps en temps des galettes de sarrasin quand je n'ai pas le temps (ou la flemme il faut le dire) de les faire moi-même ! On peut difficilement faire plus sain vu la composition qui est la suivante:


- Eau

- Farine de blé noir (33%)

- Sel de guérande (1%)


Il y a donc déjà 1g de sel pour une portion de 100g d'un seul aliment parmi plein d'autres qu'on consomme dans une journée. Pour rappel, l'OMS conseille de ne pas dépasser 5g de sel par jour pour rester en bonne santé.


On en consomme déjà énormément sans nous en rendre compte donc manger mieux passe inévitablement par réduire la quantité de sel qu'on ajoute dans nos plats.


Pour cela, j'ai une petite astuce toute simple que je vous recommande, c'est de passer à du sel -50% de sodium ! C'est tout simplement du sel dans lequel la moitié a été remplacée par d'autres minéraux : potassium, magnésium, calcium.


Ça va vous permettre de réduire votre quantité de sel très facilement et de manger mieux sans vous en rendre compte ! En plus de ça, on ne sent pas de différence en terme de goût: génial non ?


5. Manger mieux : Le beurre


Le quatrième changement d'alimentation simple que je vous propose aujourd'hui pour manger mieux, c'est de remplacer le beurre !


Le beurre a longtemps été diabolisé car il est riche en acide gras saturé et qu'il augmenterait le risque de maladies cardio-vasculaire. Aujourd'hui il est moins décrié et il semblerait même que consommé en petite quantité et cru il ai des vertus intéressantes pour la santé !


En revanche, la vraie problématique du beurre est liée au fait qu'il supporte mal la chaleur, son point de fumée n'est que de 130° ! Et lorsque celui-ci est trop cuit, ce qui arrive assez vite, il dégage des produits de maillard qui sont des composés toxiques pour la santé.


On pourrait le remplacer par de l'huile d'olive qui, comme on l'a vu avant, a un point de fumée aux alentours des 200°. Mais, c'est oublier que le beurre est un ingrédient indispensable des pâtisseries grâce notamment au fait qu'il soit solide à température ambiante ! Et ce n'est pas parce qu'on souhaite manger mieux qu'il faut se passer de pâtisseries et préparations qu'on apprécie !


C'est pourquoi l'huile de coco est la meilleure alternative, car cette dernière est comme le beurre solide à air ambiant et se substitue très bien aux diverses préparations ! Je m'en sers dans de nombreuses recettes de cookies et de gâteaux et c'est vraiment un excellent choix de remplacement !


Comme le beurre elle est riche en acide gras saturé mais dont la plupart sont des triglycérides à chaîne moyenne qui vont être plus intéressants. Les TCM sont des sources d'énergie plus rapidement disponible que les autres sources de graisse, ce qui est potentiellement bénéfique pour les sportifs, et en consommer pourrait avoir un effet positif sur l'amélioration des fonctions cognitives.


6. Manger mieux : Le chocolat


Enfin, la dernière chose que je vous conseillerai aujourd'hui pour manger mieux, c'est de remplacer le chocolat au lait par du chocolat noir !


Je vais vous expliquer comment faire pour que ce changement soit justement facile mais d'abord, pourquoi manger du chocolat noir alors qu'il est plus calorique que le chocolat au lait ?


En faite, celui-ci est plus calorique que le chocolat au lait car il contient plus de cacao qui est essentiellement du gras. Pour autant il est bien plus intéressant pour la santé et pour les sportifs, car bien plus riche en bonnes graisses et en micro-nutriments. Le chocolat au lait en comparaison c'est essentiellement du sucre et (un tout petit peu) de cacao, vraiment pas top !


Au début je détestais le chocolat noir, et même le 50% d'ailleurs me semblait déjà trop fort ! L'astuce facile que j'ai utilisé pour y prendre goût progressivement, ça a été d'y aller petit à petit ! C'est d'ailleurs un conseil que j'applique très souvent, quel que soit le domaine, et pas que pour manger mieux ! Haha


Si vous êtes accro au chocolat au lait, comme moi je l'étais avant, commencez d'abord par un chocolat à 40%. Ça va probablement être perturbant au début, mais celui-ci est encore riche en sucre, donc ce sera largement supportable. Ensuite, quand vous vous sentez prête, passez à du 50% puis du 60% et ainsi de suite.


Pour ma part à ce jour je consomme du chocolat noir à 85% et pour rien au monde je ne repasserai à du chocolat au lait ! C'est comme si après avoir arrêté le sucre dans le café vous essayiez d'en remettre, vous ne l'apprécierez plus du tout ! Hé ben pour le chocolat c'est pareil !


7. Conclusion


J'espère que ces petits changements pour manger mieux vous aideront à passer un cap avec plus de facilité ! Je suis convaincu que les "changements doux" sont les plus profitables et ceux qui ont le plus de chance de marcher durablement, donc prenez votre temps pour effectuer toutes ces transitions, rien ne presse !


Si vous êtes dans une optique de perdre du poids, vous serez peut-être intéressée par cet article où je vous partage un menu complet de sèche à 1600 kcalories sur une journée !


Pour en savoir davantage sur l'alimentation en musculation, j'ai fais une formation vidéo gratuite destinée aux femmes qui débutent. Si vous êtes intéressée vous pouvez la retrouver ici.


N'hésitez pas à me rejoindre sur Instagram et Youtube où je partage régulièrement d'autres astuces faciles pour manger mieux !


A bientôt pour un autre article,


Fanny

Fanny Engels -
Passionnée de Fitness & Musculation

Salut ! Je suis l'auteure de ce site www.musculation-femme.fr mais également de la chaîne Youtube "Fanny E" avec lesquels je tiens à partager mon expérience de pratiquante de musculation, ainsi que mes conseils, à toute femme qui souhaite débuter la musculation pour transformer son physique. 

Catégories d'Articles

  • YouTube
  • Instagram
  • Facebook
  • TIC Tac