Comment muscler l'intérieur des cuisses avec la musculation ?

Comment muscler l'intérieur des cuisses et quels exercices sont les plus efficaces ?

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Avoir l'intérieur des cuisses flasques, c'est un problème que nous les femmes nous rencontrons assez souvent ! Mais rassurez vous, il existe des solutions.


Dans cet article, je vais tout vous expliquer concernant l'entrainement de cette zone ainsi que les meilleurs exercices à faire !


Sommaire :

1. Anatomie des muscles de l'intérieur des cuisses

2. Pourquoi se muscler l'intérieur des cuisses ?

3. Comment muscler l'intérieur des cuisses : Les exercices poly-articulaires

4. Comment muscler l'intérieur des cuisses : Les exercices d'isolation

5. Exemple de programme pour muscler l'intérieur des cuisses

6. Conclusion

1. Anatomie des muscles de l'intérieur des cuisses


Tout d'abord, commençons par voir les différents muscles de l'intérieur des cuisses et leurs rôles !


Ils sont au nombre de cinq et forment ensemble le groupe musculaire des adducteurs : Le pectiné, le long adducteur, le court adducteur, le grand adducteur et enfin le droit interne également appelé gracile.


Les quatre premiers sont mono-articulaires et le droit interne est bi-articulaire puisqu'il s'insère sur le tibia mais, contrairement à d'autres muscles également bi-articulaires, ça n'aura pas d'impact particulier concernant l'entrainement de celui-ci.

anatomie intérieur des cuisses
Anatomie de l'intérieur des cuisses

Leur rôle principal est l'adduction de la hanche, c'est à dire le fait de rapprocher les membres inférieurs de l'extérieur vers l'intérieur.


Ils participent également à la flexion et l'extension de hanche, ce qui fait qu'au delà des mouvements d'adduction, ils sont également sollicités sur la plupart des mouvements de base du bas du corps comme le soulevé de terre et le squat.


Comme pour chaque muscle de notre corps, nous n'avons pas toutes des longueurs musculaires identiques. Vous pouvez ainsi avoir des adducteurs longs, qui descendent bas sur le fémur et à l'inverse des adducteurs courts qui descendent peu sur le fémur.


L'impact sur le développement et le rendu visuel sera différent selon votre propre longueur musculaire puisqu'un muscle long se développe en général plus facilement.

intérieur des cuisses thigh gap
Exemple de thigh gap

À l'inverse les personnes ayant les adducteurs courts auront plus facilement un thigh gap, le creux entre les jambes, comme je vous l'expliquais plus en détail dans cet article : Comment avoir un thigh gap ?


Maintenant que l'on a fait ce petit point sur l'anatomie, je vais vous parler des principaux intérêts à muscler l'intérieur des cuisses et vous allez voir qu'il n'y a pas que l'aspect esthétique qui a de l'importance !


2. Pourquoi se muscler l'intérieur des cuisses ?


L'intérêt premier de muscler l'intérieur des cuisses va être d'en améliorer l'aspect et le galbe !


Comme je vous le disais en introduction d'article, avoir l'intérieur des cuisses flasques est quelque chose qui nous concerne souvent, nous les femmes, et qui est bien souvent notre motivation principale à vouloir développer cette zone.

intérieur des cuisses galbé
L'intérieur des cuisses est important pour nous les femmes

Et si vous effectuez les bons exercices que vous verrons un peu après, avec un peu de patience, vous obtiendrez des résultats esthétiques satisfaisants je peux vous l'assurer !


Le second intérêt de travailler et donc de muscler l'intérieur des cuisses c'est la prévention des blessures. Les adducteurs sont des muscles fragiles qui sont bien souvent sur-sollicités dans de nombreux sports ou la pratique de la musculation, c'est un aspect à prendre en compte.


Effectuer un travail spécifique dessus et les développer vous permettra ainsi de les renforcer. Il ne faudra pas non plus négliger de les étirer régulièrement pour entretenir leur souplesse si vous êtes sujet à des douleurs les concernant.

étirement adducteurs
Assouplissez vos adducteurs !

Avant de voir plus en détail les exercices, n'oubliez pas qu'il ne faut pas oublier la place de l'alimentation dans l'optimisation de votre progression et de votre récupération à travers des proportions adéquates de protéines, glucides et lipides, adaptées à vos besoins.


Je vous ai partagé mes meilleures recettes Fit & Healthy dans mes différents Ebooks pour que vous puissiez réussir votre transformation physique en vous faisant plaisir à chaque repas.

Alors, quels sont les meilleurs exercices pour muscler l'intérieur des cuisses ? Nous allons voir ça tout de suite en commençant par les exercices poly-articulaires.


3. Comment muscler l'intérieur des cuisses : Les exercices poly-articulaires


Le premier exercice poly-articulaire que je vous recommande pour muscler l'intérieur des cuisses est la variante du squat sumo !


Cet exercice consiste à faire un squat avec un écartement des pieds assez larges, augmentant ainsi fortement la contribution des adducteurs dans le mouvement.

muscler intérieur des cuisses squat sumo
Le squat "sumo"

L'écartement des pieds va ici dépendre de votre souplesse et de votre morphologie. Ne vous forcez pas à prendre un pas trop large si vous ressentez des douleurs, vous devez trouver l'espacement qui vous convient à vous et sur lequel vous vous sentez à l'aise.


Il est également très important de veiller à bien ouvrir vos genoux dans l'alignement de vos pieds et d'éviter de les rentrer vers l'intérieur durant toute l'exécution du mouvement.


Le second exercice poly-articulaire qui vous aidera de muscler cet intérieur des cuisses flasque est le soulevé de terre sumo !


Comme pour le précédent exercice, il s'agit d'une variante de soulevé de terre avec un pas assez large permettant de travailler plus spécifiquement les adducteurs.

comment muscler l'intérieur des cuisses soulevé de terre sumo
Le soulevé de terre sumo (exécuté avec une Kettlebell)

Les recommandations sont donc sensiblement les mêmes concernant l'écartement des pieds, trouvez la position qui vous convient et sur laquelle vous êtes à l'aise, quitte à faire du demi-sumo.


Faites bien attention à avoir le dos toujours fixé dans sa courbure naturelle et à être bien gainé durant tout le mouvement.


N'hésitez pas à vous faire encadrer par un professionnel dans l'apprentissage de ce mouvement. Il vaut mieux apprendre le bon geste dès le départ pour éviter de se blesser plus tard en ayant pris de mauvaises habitudes.


Et enfin le dernier exercice poly-articulaire qu'il peut être utile d'intégrer dans vos entrainements est les fentes latérales !


C'est un exercice plutôt sécuritaire sur lequel on utilisera pas des charges très lourdes. Vous pouvez d'ailleurs également l'exécuter au poids du corps si vous débutez ou dans une optique d'étirement !

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Les fentes latérales

Personnellement ce n'est pas un exercice que j'aime particulièrement, j'ai du mal à me sentir à l'aise dessus ! Mais il peut tout à fait vous convenir à vous.


Il ne faut pas oublier que les exercices d'isolation peuvent s'avérer tout aussi efficaces et particulièrement certains d'entre eux que l'on va voir maintenant.


4. Comment muscler l'intérieur des cuisses : Les exercices d'isolation


Le premier exercice d'isolation qui va s'avérer particulièrement efficace pour muscler un intérieur des cuisses flasques, c'est la machine à adduction !


Il est rare de nos jours de ne pas trouver cette machine dans une salle de sport. Et tant mieux, car c'est un exercice vraiment efficace et qui est difficilement reproductible autrement !

Machine à adduction muscler l'intérieur des cuisses
Les adductions de hanche à la machine

Le principe de l'exercice est simple : Il vous suffit de vous installer sur la machine et de rapprocher vos jambes l'une de l'autre à la force de vos muscles adducteurs.


Étant donné que seuls les adducteurs entrent en jeu, il sera préférable ici d'utiliser des charges plutôt légères et d'effectuer des séries longues, pour éviter de vous blesser.


Si toutefois vous vous entrainez à la maison ou que votre salle ne dispose pas de cette machine, vous pourrez vous rabattre sur des adductions de hanche à la poulie ou avec élastique.

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Adductions de hanche avec élastique

Vous aurez besoin de vous munir d'une sangle de cheville que vous relierez à la poulie ou à l'élastique fixé à un point d'ancrage. Comme pour les adductions à la machine, le mouvement consiste à rapprocher la jambe qui est reliée à la résistance de votre corps.


Cette variante est moins efficace qu'avec machine mais vous permet au moins de réaliser un travail d'isolation avec peu de matériel.


Je vais maintenant vous partager un exemple pratique de programme que vous pourriez faire pour muscler l'intérieur des cuisses !


5. Exemple de programme pour muscler l'intérieur des cuisses


Voici un exemple de programme pour muscler l'intérieur des cuisses :

Vous pouvez reproduire cette séance une à deux fois par semaine en fonction de vos capacités de récupération !


N'oubliez pas que pour obtenir des résultats il est important de chercher à progresser sur vos exercices, en ajoutant petit à petit de la charge ou bien des répétitions.


6. Conclusion


J'espère que cet article vous aura aidé et que vous savez vous aussi maintenant comment muscler l'intérieur des cuisses grâce à la musculation !


Et en parlant de musculation, si vous débutez et que vous souhaitez en savoir plus, j'ai fait une formation vidéo gratuite pour les femmes que vous pouvez retrouver en cliquant ici !


N'oubliez pas de me rejoindre sur Instagram et Youtube pour voir en pratique comment j'applique ces conseils d'entrainement au quotidien !


A très bientôt pour un nouvel article,


Fanny

Fanny Engels -
Passionnée de Fitness & Healthy Food

Salut ! Je suis l'auteure de ce site www.musculation-femme.fr mais également de la chaîne Youtube "Fanny E" avec lesquels je tiens à partager mon expérience de pratiquante de musculation, ainsi que mes conseils, à toute femme qui souhaite débuter la musculation pour transformer son physique. 

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