Faire ses course, de base c'est la galère ! Mais quand on doit tenir notre diète en musculation et qu'on est au régime, c'est encore pire ! Dans cet article, je vais vous montrer ma liste de course, ce que j'achète comme aliments pour atteindre mes objectifs de prise de muscle et de perte de gras. C'est parti !
Sommaire:
1. Diète en musculation: l'article en vidéo
2. La liste de course pour tenir sa diète
3. Les sources de protéines dans ma diète en musculation
4. Les glucides et légumes dans ma diète en musculation
5. Les sources de lipides dans ma diète en musculation
6. Ma liste de course pour une semaine
1. Diète en musculation: l'article en vidéo
2. La liste de course pour tenir sa diète
Comme vous le savez, je fais de la musculation et je suis une diète précise. L'objectif de cette diète c'est de me faire perdre du poids tout en me permettant de progresser à l'entrainement, pour prendre du muscle petit à petit. Pour ce faire, je me fais une liste de course afin d'éviter d'être tenté au magasin. C'est ce que je vous conseille également car la pire chose à faire serait d'aller faire ses courses sans savoir à l'avance ce que l'on va acheter: On va acheter n'importe quoi et donc manger n'importe quoi, et quand on est au régime ce n'est vraiment pas une bonne idée !
Je vais vous distinguer les différents aliments que j'achète et consomme selon trois catégories: Les sources de protéines, de lipides et de glucides. Peut-être même que vous découvrirez des aliments que vous n'avez pas l'habitude de consommer, ce sera l'occasion de tester ! Ils sont adaptés pour une diète en musculation mais aussi et simplement pour rester en bonne santé !
De manière générale, je ne cuisine pas trop et j'achète donc des aliments assez "simple" à faire (mais jamais d'aliment tout prêt). Il n'y a que pour les petits-déjeuners et goûters où je fais des recettes un peu plus travaillé car j'adore ça !
Je vous ferais un petit récapitulatif de la liste de course et des quantités pour une semaine en fin d'article !
3. Les sources de protéines dans ma diète en musculation
Au niveau de mes sources de protéines, j'achète des oeufs et du fromage blanc bio, qui me serviront pour mes recettes du matin et de la collation. Je vous recommande également d'acheter au maximum vos aliments bio, pour qu'ils soient au maximum qualitatif quitte à ce que ce soit un peu plus cher. Je remplace parfois le fromage blanc par du Skyr quand j'en trouve !
Pour les repas, je me suis mis récemment à acheter du Tofu ! C'est une source de protéine vraiment pas cher, surtout pour du bio, et ça permet de changer de la viande ! Agrémenté d'épices ou de lait de coco par exemple c'est très bon.
Autrement au niveau poisson et viande, j'achète principalement du poulet (je le prends bio ou label rouge) et du maquereau. Le maquereau j'ai eu du mal au début à m'y faire mais maintenant j'aime bien ! C'est un excellent aliment pour la santé et pour une diète de musculation car il est très riche en oméga 3. Je mange également des steaks hachée surgelé bio, je vous recommande d'avoir toujours une ou deux boites dans votre congélateur, ça dépanne bien quand on a pas le temps de faire ses courses et ça évite de faire un écart si le frigo est vide !
4. Les glucides et légumes dans ma diète en musculation
Je mange peu de glucide de manière général et je les mange pour la plupart le matin au petit-déjeuner et l'après-midi pour la collation. J'achète en particulier des flocons d'avoine, pour faire du porridge ou avec le fromage blanc, et de la farine (de riz demi-complet principalement) pour faire des crêpes et pancakes.
Pour les repas je mange peu de féculent (40g le midi seulement), et en général je prends du riz ou des pâtes. Je vous avoue que je préfère manger des patates douce quand j'en trouve et que j'ai le cœur à les préparer ! J'achète aussi du Konjac, qui bien que n'étant pas réellement une source de glucide se consomme comme tel, en remplacement des féculents.
Je prends également de la purée de fruit sans sucre ajouté, ça me permet d'agrémenter mes recettes de petit déjeuner ! J'achète également des bananes car elles m'aident beaucoup dans les préparations comme les pancakes, les gaufres, ça sucre bien.
Au niveau des légumes, j'achète principalement des haricots verts en bocaux ainsi que des aubergines fraîches que je cuit au four en lamelle. Encore une fois, des choses simple à cuisiner ! Mais vous pouvez consommer n'importe quel légume tant que ça vous fait plaisir de le manger.
5. Les sources de lipide dans ma diète en musculation
Pour les sources de lipide, c'est assez simple. Pour cuisiner mes plats salés je me sers principalement de l'huile d'olive, et pour les plats sucrés de l'huile de coco ! Ceux sont deux huiles intéressantes pour la santé et qui résistent bien à la chaleur.
S'il y a bien quelque chose que je n'oublie pas sur ma liste de course, c'est le chocolat noir à 85%, que j'affectionne particulièrement ! J'en mange deux carrés chaque jour, même au régime, c'est peu mais ça suffit à me faire plaisir et c'est tout à fait compatible avec une diète en musculation.
En dehors ça, il n'y a pas grand chose comme source direct. Ça peut paraître peu mais il ne faut pas oublier que les œufs, la viande et le poisson contiennent pas mal de lipides également donc j'arrive vite à mon total journalier !
6. Ma liste de course pour une semaine de diète en musculation
En résumé, ma liste de course type pour une semaine de diète par rapport à ma pratique de la musculation, avec des objectifs de prise de muscle et de perte de gras, est la suivante:
21 oeufs (3 par jour)
1kg de fromage blanc ou de skyr
1kg de viande et/ou de poisson
1,4kgs de Tofu
700g de farine de riz
210g de féculents (ou équivalent en patate douce)
3 paquets de nouilles de Konjac
1 pot de purée de fruit (680g)
7 bananes
140g de chocolat noir 85%
4 bocaux d'haricots verts
4 aubergines
Une petite bouteille d'huile d'olive et d'huile de coco
Rappelez-vous que cette liste de course est calculé pour mes besoins caloriques, adapté à ma diète, mes goûts, et ma pratique de la musculation, et que vous devrez faire varier les quantités par rapport à vos propres besoins !
Si comme moi, vous êtes une femme qui fait attention à sa ligne et qui a souvent faim, je vous ai partagé mes astuces et aliments coupe-faim dans cet article !
Pour en savoir plus sur l'alimentation spécifique à la musculation, je vous renvoie à ma formation vidéo gratuite pour bien débuter. C'est juste ici !
Je vous invite également à me rejoindre sur Instagram et Youtube pour voir comment j'applique ma diète au quotidien, et mes meilleures recettes healthy et diètes !
A bientôt pour un prochain article,
Fanny
